Мазнини с прецизно изчисленото меню от масово приготвено
Мазнини с варена маса. Тъй като мускулите увеличават ежедневната базална скорост на метаболизма и по този начин подпомагат изгарянето на мазнини. Поради тази причина не сме любители на измерването на теглото на кантара, защото мускулите са по-тежки от мазнините.
Е, за загуба на мазнини се стремим към калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко енергия под формата на калории, отколкото всъщност използвате.
Калориен дефицит при жените: приблизително -10% -20% от дневните калорийни дефицити Калориен дефицит при мъжете: приблизително -10% -30% от дневните калорични потребности
В допълнение към дневните нужди от калории, оптималното разпределение на макроелементите е много важен фактор за обявяване на война на мастните резерви. Комбинацията от макронутриенти протеин, въглехидрати и мазнини оказва важно влияние върху намаляването на мазнините.
Нека да разгледаме конкретни примери:
Вие сте на 27 години, жена, висока 165 см и тежите 72 кг. Вие работите в офиса и следователно имате предимно заседнали дейности. За да компенсирате, ходите на йога или се разхождате веднъж седмично. Дневните ви нужди от калории са 2501 ккал.
За да постигнем намаляване на мазнините, ние определяме калориен дефицит от -500 kcal, което съответства на -20% от калоричните нужди. По този начин дневните нужди от калории са 2001 kcal. Разпределението на макронутриентите за категорията "загуби го" е както следва:
- Протеини: 40% - 195g/ден
- Въглехидрати: 30% - 146g/ден
- Мазнини: 30% - 66g/ден
Вие сте на 31 години, мъж, висок 181 см и тежите 92 кг. Редовно излизате за срещи с клиенти. За да компенсирате, ходите на фитнес 3 пъти седмично (сила и издръжливост). Дневните ви нужди от калории са 3795 ккал.
За да постигнем намаляване на мазнините, ние определяме калориен дефицит от -1138 kcal, което съответства на -30% от калоричните нужди. По този начин дневните нужди от калории са 2657 kcal. Разпределението на макроелементите за категорията "загуби го" е както следва:
- Протеини: 40% - 259g/ден
- Въглехидрати: 30% - 194g/ден
- Мазнини: 40% - 118g/ден
Основно използваме следните източници за категорията "загуби го":
- Въглехидрати: зеленчуци и бобови растения
- Протеини: постно месо (предимно бяло месо), постно риба, соеви продукти
- Мазнини: авокадо, ядки и ядки, нехидрогенирана кокосова мазнина
За нас е важно не само да знаете източниците, но и да знаете кои храни могат да се комбинират една с друга. Ако създадете профил в masskocht, ще получите не само лично изчисление, но и подробен списък на съставките за различните хранителни източници.
Абонирали ли сте се за бюлетина? След това ще получите лична информация веднага след активирането на профила.
Съвети от треньора
Мазнините не правят мазнини! Здравословните мазнини са съществена част от диетата, тъй като засилват изгарянето на мазнини и са от съществено значение за отслабването. Тук е важно да се консумира правилната комбинация от здравословни ненаситени мастни киселини.
В допълнение към здравословните мазнини, не забравяйте: останете хидратирани!
Водата ви прави тънък. От една страна, разбира се, защото водата е напълно без калории. От друга страна, интересно е да се знае, че водата увеличава консумацията на енергия в човешкото тяло, по-точно тя повишава термогенезата и по този начин изгаря калориите. Освен това водата е отговорна за всички метаболитни и екскреционни процеси. Ето защо дори лекият дефицит на вода води до умора и липса на концентрация. И не на последно място: водата изпълва стомаха и предотвратява ненужните пристъпи на глад. Жаждата често се тълкува погрешно като глад.
И ОГРОМЕН мит, от който най-накрая искаме да се отървем:
"Колкото по-малко ядете, толкова по-бързо отслабвате." Не не и отново Не!
Това е само краткосрочен успех. Следва предимно йо-йо ефект. В дългосрочен план това забавя метаболизма и мускулите, които изгарят мазнините, се разграждат.