Мазнини, приятели или врагове
В общество, в което „леките“ продукти се търсят много, мазнините нямат добра репутация. Ролята им в поддържането на здравето обаче остава жизненоважна.
Мазнините са от съществено значение за здравословното хранене. Те дават енергия и предпазват тялото от промени в околната среда, поддържат целостта на клетъчните мембрани и помагат за усвояването на хранителните вещества. Някои видове мазнини помагат за поддържане на здравето, други увеличават риска от различни заболявания.
Какви мазнини са здравословни.
Ненаситените мазнини се считат за „добри“ мазнини, защото предпазват от сърдечни заболявания и диабет, помагат за регулиране на кръвното налягане и нивата на холестерола и чрез своите антиоксидантни качества се борят с рака. От тях мононенаситените мазнини са най-здравословни. Те се намират в зехтина, лешниците, фъстъците, шам-фъстъците.
Полиненаситените мазнини се съдържат в ядките, тиквените семки, слънчогледовото масло, царевицата и сусама. Растителните масла са богати на омега 6, който помага за развитието на клетките и поддържа кожата здрава.
Мазните риби (сьомга, херинга, риба тон), ядките и тиквените семки са богати на омега 3 мастни киселини. Те предотвратяват сърдечно-съдовите усложнения, възстановяват емоционалния баланс и увеличават силата на концентрация. Липсата им води до забавяне на растежа и развитието.
. и което е добре да се избягва
Наситените и хидрогенирани мазнини се считат за „лоши“ мазнини, тъй като, консумирани в големи количества, те имат отрицателно въздействие върху дългосрочното здраве.
Наситените мазнини са предимно животински мазнини. Те се съдържат в месото, яйцата, млечните продукти с високо съдържание на мазнини, но също така и в палмовото и кокосовото масло. За балансирана диета наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от общите консумирани калории дневно, тъй като те повишават нивата на холестерола.
Хидрогенираните мазнини се намират в малки количества, в естественото им състояние, в млечните продукти и в говеждото или овнешкото месо, но в много големи количества в индустриално приготвените продукти: бисквити, тесто за кекс или пица, чипс, полуфабрикати.
Процесът на хидрогениране превръща маслата в полутвърди мазнини (маргарин), които не гранят и удължават срока на годност на продуктите. Тези мазнини са "виновни" за повишената честота на сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, астма и заболявания на имунната и репродуктивната система.
Подобно на други хранителни категории, мазнините имат добре установена роля във функционирането на тялото. И тази роля не винаги е вредна, а напротив.
„Добрите“ мазнини, т.е. ненаситените мазнини (съдържащи се в рибено масло, зехтин, масло от пшенични зародиши и др.) Имат енергийна роля в организма и чрез елиминиране на отрицателния холестерол помагат за регулирането на нивата на холестерола. "Лошите" (наситени) мазнини водят до повишени нива на холестерол с ниска плътност, който се отлага върху кръвоносните съдове.
Съвети за балансирано хранене
• Предпочита риба и постно месо. Яжте риба 2-3 пъти седмично.
• Намалете консумацията на масло и мазни млечни продукти или ги заменете с по-нискомаслени.
• Ограничете консумацията на колбаси, тъй като те съдържат 40% наситени мазнини.
• Намалете консумацията на полуготови и бързи храни.