Мазнини - фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Мазнините се делят на: „добри“, „лоши“ и „най-лоши“. В миналото мазнините бяха обозначавани като просто „лоши“ и затова се обмисляше тяхното „елиминиране“. През последните години обаче нещата се промениха, еволюираха и така беше установено, че мазнините всъщност са полезни за организма.
В тази статия ще говоря (може би не в този ред) за: "добри", "лоши" и "най-лоши" мазнини, колко мазнини можете да консумирате, как можете да намалите мазнините, ще говоря за индекс на телесна маса (BMI - индекс на телесна маса, включително процент на мазнини) и не на последно място ще се опитам да ви накарам да разберете всички тези цифри.
Ако се замислите, ние живеем в луд свят, в който „трябва да“ изчислим всичко, което ядем, ако искаме мечтана фигура. Струва ми се, че е ненормално да правите това, особено след като ще ви е необходим компютър, който да носите със себе си през цялото време. Затова ще се опитам да направя всичко възможно най-опростено и ще се опитам да ви помогна да създадете някои области, които да улеснят живота ви по отношение на храненето. Ако имате амбицията да останете в тези зони, отидете по правилния път (подробности по-късно).
Защо са добри мазнини?
Е, с тяхна помощ е възможно да абсорбирате хранителни вещества и витамини. От друга страна, мазнините са жизненоважна част от мембраната, която обгражда всяка клетка на човешкото тяло. Мазнините също обграждат и изолират нервните влакна, за да помогнат по-късно да предадат импулси. При тяхно отсъствие кожата става суха, може да имаме проблеми с косопада и негативните примери могат да продължат.
Както можете да видите, има много добри неща, които мазнините могат да направят в тялото ни. Но както е в живота, твърде много нещо добро е? ... Лошо! Твърде много мазнини могат да имат обратен ефект и по този начин да причинят инсулти, сърдечни заболявания и т.н.
Повече за мазнините
Както при въглехидратите, за които говорихме в друга статия, мазнините са различни. "Добрите" мазнини за тялото се наричат "ненаситени мазнини„Които от своя страна се делят на“мононенаситени мазнини" и "полиненаситени мазнини".
Мононенаситени мазнини: ядки, фъстъци, бадеми (храни от този вид).
Полиненаситени мазнини: Ленено масло, омега 3 и омега 6, които са много добри за кръвообращението, поддържане на здравето на ставите, мозъчната функция и развитието и др.
На първо място трябва да знаете следното: холестеролът не може да се транспортира в тялото без "носител". Нарича се още "липопротеин”И това е два вида:
Липопротеини с ниска плътност ( липопротеини с ниска плътност - LDL)
Липопротеини с висока плътност ( липопротеини с висока плътност - HDL)
За разбиране на всички, "липопротеини с ниска плътност - LDL" То е "лошо"И"липопротеини с висока плътност - HDL" То е "добре". Освен това има и триглицериди - мазнини, създадени от собственото ви тяло (с други думи не ги ядете, те се произвеждат естествено в тялото). Затлъстелите хора имат значително количество триглицериди в организма и това е тревожно, защото по този начин възникват безброй заболявания.
Защо LDL е лош, а HDL добър?
Представете си как река тече бавно и пуска лека вода над водата. Тъй като водата тече бавно, тази лодка има всички шансове да се забие в нещо (клон или камък например). След това идва друга лодка, която също ще заседне в нещо. Повтаряйки процеса безброй пъти, тази река ще става все по-тясна, разбирате ли идеята? Ако използвате по-тежка лодка, тя ще има силата да преодолее възникналите препятствия.
Ако свързвате лека лодка с LDL ( липопротеини с ниска плътност ) и тежката с HDL ( липопротеини с висока плътност ) ще ви бъде по-лесно да разберете защо HDL холестеролът е предпочитан пред LDL холестерола. Защото е ниска плътност не се движи твърде бързо и поради това се забива, когато се появи препятствие. С други думи, ако се замислите за известно време, това води до стесняване на стените на артериите (точно както реката в примера). Какво мислите, че се случва?
Изведнъж кръвта циркулира през тялото много по-бавно и по този начин се появяват безброй проблеми. Оставям на вас да помислите колко сериозна може да стане ситуацията, ако стените на артериите не се стеснят, но са напълно блокирани поради LDL.
Добре, връщане към ненаситените мазнини (заключение). Тези по-ниски нива на LDL и повишават HDL (така че те са „добрите“ мазнини, от които се нуждаете за здравословен живот). От друга страна, ненаситените мазнини ви помагат да отслабнете (независимо дали ми вярвате или не). Това е всичко, което имах да кажа за добрата страна на мазнините.
"Лошите" мазнини са наситени и са от животински произход. Те се намират в яйца, мляко, червено месо и др., Повишават нивата на LDL ( липопротеини с ниска плътност ) и HDL намалява ( липопротеини с висока плътност ) и това не е полезно за тялото.
В допълнение към "лошите" мазнини има и "най-лошите" мазнини, наричани още "транс мазнини". Те на практика не съществуват, те всъщност са създадени. Те увеличават "срока на годност" на преработените храни и единствените, които печелят, са производителите. Трябва да се спомене, че те са изключително вредни за организма и могат да причинят много заболявания, но за повечето това няма значение, защото имат добър вкус. „Трансмазнини“ се намират в заведения за бързо хранене, чипс, сладкиши, сладкиши и др.
Преди няколко години „транс мазнините“ също се наричаха „скрити мазнини“, защото никой не знаеше за тяхното съществуване в определени продукти. През 2006 г. обаче беше създадено правило, според което производителите трябваше да поставят върху опаковката и тяхното количество.
Казвам го отново: „пещерна диета“ - ако не беше храна преди 100 години, все още не е!
Връщайки се към „транс мазнините“, съветвам ви да се откажете от споменатите по-горе храни, защото това причинява много здравословни проблеми. Проведено е проучване в Харвард, в което е подчертана следната идея:
„Ако премахнем от нашата диета всички храни, които съдържат„ транс-мазнини “, четвърт милион души биха се отървали от инфаркт и биха премахнали други сърдечни проблеми.
С други думи, това уравнение се решава съвсем просто: вече не ядем тези преработени храни, заредени с химикали! Но казвах, че вкусът им е толкова добър. Нормално! Ние се интересуваме от задоволяване на апетита си, не ни интересува здравето на собственото ни тяло, нали?
Процент мазнини и индекс на телесна маса
Тъй като има объркване между тези два термина, ще представя накратко какво означава всеки от тях.
Индекс на телесна маса (индекс на телесна маса) е основно статистически показател (брой) на масата на човек спрямо височината на този човек.
Процент мазнини това е друго число, което обикновено се намира чрез измерване на определени части на тялото (също се вземат предвид възрастта, ръста, теглото). Тези измервания могат да се направят например с телесен дебеломер (дебеломер) за по-точен резултат. Има и други методи, но те могат да бъдат скъпи. Аз лично използвам тези клещи, които струват по-малко от менюто на Big Mac.
За жените и мъжете процентът на мазнини ще бъде различен. Поради репродуктивните органи жените имат повече телесни мазнини (естествено). При този процент има разлика от около 10% между мъжете и жените. По принцип 18% процент мазнини при жената, всъщност това означава 8% при мъжа. Ако сте жена, вероятно си мислите, че е много. Как да имам 18% процент мазнини? Това означава, че не сте във форма (може да си кажете тези неща). Е, не е така, защото както казах по-горе, жените естествено имат по-голямо количество мазнини (например гърди).
Според теорията 8% е отличен процент мазнини за здрав мъж на възраст между 20 и 40 години (олимпийските спортисти вероятно имат някъде около 5%). На практика се нуждаете от 3% мазнини, за да живеете, така че тези, които твърдят, че имат по-малко от това, обикновено трябва вече да са в ковчега, да лъжат или техните сложни устройства да дават грешка. Във всеки случай няма да видите корема си, ако нямате по-малко от 10% процент мазнини (така че можете да се откъснете от квадратите, ако имате повече от посочения по-горе брой).
От колко мазнини се нуждае тялото ви?
Теоретично 30% от калориите, които консумираме на ден, трябва да са от мазнини. По-горе казах, че те са няколко вида (точно както казах за въглехидратите), но в калорийния бунт те са едни и същи (имам предвид тук само мазнини). Имам предвид, че 1 грам „добри“, „лоши“ или „най-лоши“ мазнини е равен на 9 калории. С други думи, без значение какъв тип мазнина ядете, не забравяйте, че 1 грам има 9 калории.
В статията "объркване с въглехидрати„Говорехме за количеството хранителни вещества, от което се нуждаете, в зависимост от дейността, която извършвате. Казах малко по-горе, че 30% от всички калории трябва да са мазнини. Ако се замислите, става поразително колко изчисления трябва да направите, за да сте сигурни, че не надвишавате препоръчаната сума за вашата цел, затова ви предлагам да направите следното.
Работете усилено един ден от живота си. Дръжте чаршаф, химикалка и компютър със себе си и яжте нормално този ден (не изневерявайте!) Просто яжте нормално, дори ако това означава само шаорма с кола, менюта на Big Mac, шоколад, бира и т.н. Запишете консумираните през този ден калории, количеството въглехидрати, мазнини и протеини. Искам данните, които записвате, да бъдат възможно най-точни, а не приблизително! Ако не направите всичко така, както ви моля, първо изневерявате на себе си.
По този начин ще знаете точно къде се намирате (например, че ядете 4500 калории вместо 2000, колкото тялото ви обикновено се нуждае). Не можете да стигнете от „местоположение А“ до „местоположение Б“, ако не знаете началната си точка. Ако имате тази информация под ръка, тогава ще знаете докъде трябва да стигнете, за да преминете финалната линия (да предположим, че искате да отслабнете). В противен случай, както казах преди, правите всичко сляпо и най-вероятно ще се провалите.
Ако калорийният процент от 30% мазнини се увеличи и достигне между 45% и 65% (както обикновено правят американците) и количеството въглехидрати, консумирани за един ден, също е между тези цифри, вие на практика затлъстявате (или вече си). Около 30% от общите калории: 7% трябва да са наситени мазнини, 1% транс-мазнини, а останалите 22% ненаситени мазнини (според теорията).
Добре, сега имате отправна точка, вие знаете колко протеини, въглехидрати и мазнини консумирате ежедневно. Това, което искам да направите първо, е да промените съответните количества, да консумирате по-малко от тях (имам предвид само мазнини и въглехидрати) и да продължите "диета без ниско съдържание”За което говорихме в друга статия. Накратко, "диета без ниско съдържание" е диета, богата на протеини, която прави чудеса от моя гледна точка (вижте категорията "изображения" на сайта).
Така че, за да имате здравословен живот, опитайте се да консумирате само добри мазнини, сложни въглехидрати и протеини. От друга страна се движете и тогава ще имате завидна фигура. За да ви улесня, предлагам ви да създадете таблица с три категории храни:
Ненаситени мазнини: ядки, бадеми, ленено масло, омега 3 и 6 и др.
въглехидрати: най-добрият източник на всички въглехидрати са зеленчуците. В тази категория можете да предадете повечето зеленчуци, които познавате.
протеин: най-добрите се намират в рибите (където има и ненаситени мазнини), пилешките гърди, пуешкото месо и др.
По този начин ние създадохме три категории здравословни храни за тялото. По принцип всеки път, когато искате да ядете нещо, можете лесно да изберете източник на сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. По този начин вие давате на тялото нужното хранене и особено имате здравословна диета.
По този начин елиминирате сляпото произведение от живота си, когато става въпрос за отслабване и създаване на здравословен начин на живот и денят, който трябва да прекарате с чаршафа, писалката и компютъра, няма да се повтори. По този начин сте създали областите, от които знаете, че не е нужно да излизате, за да постигнете предложената цел.
Аа ... не забравяйте да ядете порция „боклуци“ един ден в седмицата, рано сутрин, както казват американците. Тази сутрин можете да изядете парче пица, сладолед, шоколад и др. Ако научите тялото си на здравословни храни, метаболизмът ви ще се забави и очевидно никой не иска това. Ако шокирате малко диетата си, тогава ще обърнете нещата с главата надолу и метаболизмът ви ще остане трайно висок.