Мастни киселини Всичко за здравословните и нездравословни мазнини

Мазнините са нездравословни и ви напълняват. Неправилно! Ще ви кажем защо мазнините не са само мазнини и защо ненаситените мастни киселини се считат за здравословни.

Мастните киселини не се радват на особено добра репутация поради високото си енергийно съдържание (1 g = 9 Kcal), тъй като могат да доведат до наддаване на тегло и сърдечно-съдови проблеми. И все пак непопулярните мастни киселини са незаменими за нашия организъм - разбира се само при условие, че правилните мазнини се консумират в правилните количества. Тъй като голямото семейство мастни киселини може да бъде разделено на различни категории.

Работата на мазнините

Липидите, научното наименование на мазнините, принадлежат към трите основни хранителни вещества заедно с въглехидратите и протеините. Мазнините са незаменими за нашето тяло по много причини: Те образуват клетъчната мембрана, са неразделна част от различни телесни тъкани (особено в мозъка) и позволяват на тялото да произвежда хормони и други химични вещества.

Освен това мазнините транспортират определени витамини в тялото и те са в основата на синтеза на жлъчни соли, които от своя страна са важни за храносмилателния процес.

Наситени, ненаситени, прости, множествени: мазнините не са само мазнини

Липидите се състоят от малки елементи, така наречените мастни киселини. В зависимост от химическата формула се прави разлика между различните мастни киселини, всяка с много специфични свойства. Мастните киселини могат да бъдат единични или многократни, както и наситени или ненаситени.

Наситените мазнини са лоши мазнини

Наситените мазнини са най-простата форма на мастни киселини. Те съдържат най-малко два и максимум 28 въглеродни атома. Те имат твърда текстура (не течна!) И се втвърдяват при стайна температура. Освен това те се характеризират с факта, че не се развалят под въздействието на въздух или светлина.

Наситените мастни киселини са известни още като „лоши мазнини“, защото увеличават синтеза на холестерол и благоприятстват сърдечно-съдовите проблеми, особено ако вече има генетично предразположение или повишен риск от диабет, никотин и стрес. Те се намират главно в храни от животински произход.

Ненаситените мазнини са добри мазнини

Ненаситените мастни киселини имат двойна връзка (полиненаситените мастни киселини имат две или повече двойни връзки) между въглеродните атоми на веригата. Те са жизненоважни за нашия организъм. Прави се разлика между мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Полиненаситените мастни киселини съдържат най-ниско съдържание на водород и имат две или повече въглеродни двойни връзки. Те могат да бъдат разделени на две групи: омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини. И двата вида мастни киселини не могат да се произвеждат от нашето тяло, но са от съществено значение за организма. Ето защо те също се наричат незаменими мастни киселини или добри мазнини.

Твърди се, че омега-3 мастните киселини имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Те имат силно вазодилататорно и антикоагулантно действие. Омега-6 мастните киселини са важни за понижаване на холестерола, изграждане на клетки и много други важни за организма функции. За разлика от омега-3 мастните киселини, те насърчават съсирването на кръвта и имат съдосвиващ ефект.

Някои полиненаситени мастни киселини (от растителни масла) се обработват чрез промишлен процес, за да се превърнат в твърди или полутвърди мазнини. По този начин с тях е по-лесно да се работи, по-мазани и по-трайни. Образуват се така наречените транс-мастни киселини. Казват също, че те увеличават лошия холестерол и насърчават развитието на някои видове рак.

Основните доставчици на мастни киселини

Никоя храна не съдържа само един вид мастни киселини, а винаги комбинация от различни мастни киселини - макар и в различни пропорции. Независимо от това, някои мастни киселини присъстват все повече в определени храни:

Наситени мазнини (лоши мазнини):

Наситените мастни киселини се съдържат главно в чисти мазнини като масло или гъша свинска мас, но също така и в мляко, сметана, сирене, колбаси, месо, кокосова мазнина или палмово масло. Лошите мазнини се намират и в множество готови продукти като чипс.

Трансмазнини (лоши мазнини):

Трансмастни киселини могат да бъдат намерени в бисквитки, сладкиши, индустриално произведен мазен хляб, някои маргарини и намазки, десерти със сметана, сладолед от търговията и чипс.

Ненаситени мастни киселини (добри мазнини):

Ненаситените мастни киселини се съдържат главно в маслини, рапица, ленено семе, орехово и фъстъчено масло, гъши мазнини и маслени плодове (бадеми, шам фъстък, орехи, лешници).

Омега-3 мастни киселини (добри мазнини):

Полиненаситените мастни киселини от серията омега-3 се намират главно в мазни риби (риба тон, скумрия, сьомга, пъстърва, сардина, херинга ...), рапично масло, соево масло, ленено масло и орехово масло.

Омега-6 мастни киселини (добри мазнини):

Полиненаситените мастни киселини от серията омега-6 се съдържат в яйца, масло, млечни продукти, маслени плодове, рапично масло, слънчогледово масло, царевично масло, масло от гроздови семки, масло от вечерна иглика и масло от пореч.

Търсите ли здравословна закуска, пълна с ненаситени мастни киселини? В Foodspring ще намерите вкусни енергийни барове.

Препоръчителна консумация

Тези липиди, които са от съществено значение за нашия организъм, никога не трябва да бъдат премахнати от хранителния план, дори ако целта е загуба на тегло. Според диетолозите мазнините трябва да съставляват 30 до 35 процента от дневния енергиен прием (протеини 10-15%, въглехидрати 50 до 55%). Въпреки това, за да се снабди тялото с основните елементи, без да се уврежда здравето (особено сърдечно-съдовата система), е важно да се променят мастните киселини и да се запазят подходящите пропорции:
25 процента наситени мастни киселини, 50 процента мононенаситени мастни киселини, 25 процента полиненаситени мастни киселини.

В конкретни термини това означава, че консумацията на мазни млечни продукти, яйца, месо и колбаси трябва да бъде ограничена. Трябва да се избягват особено мазни, промишлено преработени продукти като (индустриално произведени) сладкиши, пържени картофи, бисквити, готови ястия и др. За предпочитане е да се консумира мазна риба (поне веднъж седмично) и масла като орехово или рапично масло (приблизително 2 супени лъжици на ден за готвене или подправка). Що се отнася до маслото, десет грама на ден трябва да са достатъчни. За предпочитане е маслото да се използва в сурово състояние, напр. като намазка или разтопена върху варени зеленчуци или бобови растения.

Чисто хранене: Това са простите правила

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.