CSID Какво се случва, доктор Какви комбинации можете да направите, за да усвоите по-добре желязото - без месо
Искате ли да ограничите консумацията на месо и да се насладите на необходимия прием на желязо? Опитайте тези стратегии, препоръчани от диетолозите, за да сте сигурни, че тялото ви не е изложено на недостатъци.!
Специализираните протеини помагат на желязото да се усвоява от храната, но усвояването му до голяма степен зависи от естеството на произхода му (животински или растителен). Желязо от животински произход, хемично се абсорбира лесно. Зеленчукът, който не е хемичен, се усвоява по-трудно, но се настройва по-лесно. Зеленчуците са ефективен начин да компенсирате липсата на месо във вашата диета, но трябва да знаете, че желязото в тях не се усвоява толкова бързо.
Само между 2% и 20% от желязото, присъстващо в зеленчуците (наречено нехемично желязо), се абсорбира от тялото, в сравнение с 15% -35% от това, което се намира в храни от животински произход.
Желязото от растителни продукти се абсорбира по-лесно в организма в присъствието на витамин С (пресен лимонов сок например).
Винаги се опитвайте да комбинирате храна, богата на желязо, с друга, богата на витамин С. Желязото в храната се нуждае от промяна във валентността, за да стане резорбируема в червата и тази промяна във валентността се случва в стомаха само в присъствието на витамин С.
Препоръчва се зеленчуците, богати на витамин С, да се консумират пресни, тъй като този витамин е чувствителен към високи температури.
Опитайте тези 6 богати на желязо комбинации от храни, които могат успешно да отговорят на вашите нужди от желязо.
Спанак (желязо) + чушки (витамин С)
Пиперът е богат както на витамин С, така и на калий, а спанакът е богат на желязо. Има много възможности, при които можем да комбинираме тези храни. Можете да добавите червен пипер към салата от спанак или дори смутита. Друг вариант биха били печени чушки, пълнени със спанак. Половин чаша звънец съдържа над 140 mg витамин С, като най-богати на този витамин са жълтите, а след това червените. Още една вкусна комбинация? Зехтин, чесън и печен червен пипер със салата от спанак.
Броколи (желязо) + домати (витамин С)
Не бихте си помислили, че доматите съдържат много витамин С, е, да. Сушените на слънце домати съдържат концентрат на витамин С - порция от 100 g съдържа 100 mg витамин С, което е много повече от дневната нужда. Броколи на пара със сос песто от сушени домати е много здравословна комбинация. Можете също така да добавите червен боб или малка порция здравословни въглехидрати (като киноа или кафяв ориз) и да получите обилен обяд.
Черен боб (желязо) + зеле (витамин С)
Най-добрата комбинация от тези храни: такос, със зелева салата с оцет. За да се насладите на витамин С в зелето, препоръчително е да го консумирате прясно, неотоплено, за максимално витамини.
Зеле (желязо) + портокали (витамин С)
Портокаловите и цитрусовите плодове обикновено са богати на витамин С, а зелето съдържа значително количество желязо. Можете да консумирате задушено кейл с нарязани на кубчета резенчета портокал, които добавяте в края, без да ги приготвяте термично. Тази комбинация е вкусна и в салати или дори при приготвянето на зеленчукови гарнитури. Смути с портокал и зеле е перфектната закуска.
Леща (желязо) + брюкселско зеле (витамин С)
А брюкселското зеле може да бъде вдъхновен избор. Брюкселското зеле може да не е предпочитано от много от нас, но то е с високо съдържание на витамин С, тъй като е добър източник на витамин К, фолиева киселина, витамин А, магнезий, калий и фибри. Можете да ядете брюкселско зеле във фурната с леща, направена във фурната, или приготвена отделно. Можете също така да ги добавяте към пресни салати!
Черен шоколад (желязо) + ягоди (витамин С)
Тъмният шоколад е богат на минерали и антиоксиданти, но също и на кофеин, а ягодите са пълни с витамин С. Можете да добавите ягоди и тъмен шоколад в овесени ядки или в смути за енергична закуска.