Масово хранене - Част 1 Изисквания за калории
Статия от T-Nation.com
На Джон М. Берарди
Тест за изненада!
Представете си, че сте се върнали в училище и злият стар господин Берарди току-що обяви тест за изненада. За щастие има само един въпрос:
Кое от следните твърдения е правилно?
А) Повечето хора тренират достатъчно усилено, за да растат, но не се хранят достатъчно добре, за да го направят.
Б) Повечето хора се хранят достатъчно добре, за да растат, но не работят достатъчно усилено.
Приберете писалките. И така, кой отговор е верен? Ако сте казали „А“, ще получите звездичка. Но не бъдете тъжни, ако сте избрали „Б“. До известна степен и двата отговора са верни. Много хора спортуват и се хранят погрешно! Но ако трябва да избера един отговор, който е по-точен от другия, бих помислил „А“ за по-добър избор. Ако не растете, това вероятно е повече заради вашата диета, отколкото вашите упражнения.
Тази статия е моето предизвикателство към вас. Ако някога сте казвали някое от следните, време е да се събудите:
"Ям много. Всъщност ям по цял ден! Просто не мога да стана по-голям."
"Не мога да кача и грам мускулна маса. И двамата ми родители са слаби, така че това трябва да е генетично."
"Страхувам се от започване на фаза на групиране, защото искам да се видят коремите ми."
"Вече съм правил насипни фази, но съм сложил само мазнини и почти никакъв мускул."
Звучи ми познато? Защото отключете подслушвателите, клечки за зъби!
Какво правиш погрешно
Сега сигурно се питате „Ако не се храня достатъчно добре, за да порасна, господин Шлаубергер, какво правя грешно?“ Според мен има три ключови неща, които повечето хора сбъркват, когато се опитват да натрупат мускули:
- Те нямат представа за своя енергиен баланс (прием на калории спрямо консумация на калории).
- Хранене на грешни храни в неподходящо време (лош състав на храната).
- Те не обръщат внимание на физиологичната си реакция към хранителните вещества (чувствителност към инсулин, толерантност към въглехидрати и мазнини).
Енергиен баланс: ще бъдете изненадани!
И така, какво става с този енергиен баланс? Ето простата формула:
Енергиен баланс = снабдяване с енергия - потребление на енергия
Захранването с енергия се състои от това, което ядете и пиете. Потреблението на енергия се състои от няколко фактора, като скорост на метаболизма в покой (RMR), консумация на калории чрез активност, топлинният ефект на храната (TEF) и адаптивна термогенеза ("X фактор"). Балансът между приема и консумацията е важен фактор за напълняване и отслабване. Ако имате положителен енергиен баланс (доставка> консумация), вие наддавате. При отрицателно салдо (потребление> предлагане) вие намалявате. Толкова просто.
Имайте предвид обаче, че енергийният баланс е само един фактор, когато става въпрос за масово (или отслабване). И макар че това е най-основният и най-лесният фактор за напълняване, по ирония на съдбата тук повечето хора разбират всичко погрешно! Така че позволете ми да ви преведем през долината на метаболизма. По-долу ще опиша някои практически начини да преминете през тежката джунгла на балансите, за да можете да излезете укрепени в търсене на мускулен растеж. Затова вземете писалката си отново. Или вместо това вземете калкулатор!
Стъпка 1: метаболизъм в покой
Метаболизмът в покой (RMR) определя енергията, от която тялото ни се нуждае, само за да остане жив. Това не включва енергията, необходима за изваждането на дупето от леглото и бягането наоколо. Тези фактори ще бъдат взети предвид по-късно. Дори да не вярвате, 50 до 70 процента от ежедневното енергийно снабдяване изчезва във вечните ловни полета на метаболизма в покой. И така, нека разработим вашия RMR.
Изчисляване на RMR:
В началото трябва да преобразувате телесното си тегло от килограми в килограми. (Скъпи международни читатели, нека бъдем глупави, неметрични американци за известно време.) Това е просто преобразуване: телесното ви тегло, разделено на 2,2.
След това вземате процента си от телесните мазнини и го умножавате по телесното си тегло (което сега трябва да бъде в килограми). Това ви дава вашата мастна маса (FM) в килограми. Сега просто изваждате мастната маса от общото си тегло в килограми и получавате масата си без мазнини (FFM) в килограми.
Преди да продължим, нека опитаме с мен. Тъй като съм спортист с телесно тегло 200 lbs и 5% телесни мазнини, взема общата си маса и я разделям на 2.2:
Общо тегло в килограми = 200lbs/2.2 = 91 kg
След това умножавам 91 кг по процента на телесните мазнини. Не забравяйте, че процентите всъщност са само десетични знаци, така че 5% е 0,05, 12% телесни мазнини са 0,12 и т.н.
Маслена маса = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM
След това изваждам тази мастна маса (4,55 кг) от общата си телесна маса (91 кг):
Обезмаслена маса = 91 кг - 4,55 кг = 86,45 кг
Така че масата ми без мазнини е 86,45 килограма. С това вече мога да определя своя RMR. Формулата е следната:
Метаболизъм за почивка за спортисти (в калории на ден) = 500 + 22 х маса без мазнини (в килограми)
Отново използвайки себе си за пример, умножавам масата си без мазнини по 22 и добавям 500 към тази стойност:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
Така че метаболизмът ми в покой е 2400 калории на ден. Всеки ли е изчислил своя RMR? Е, да продължим сега.
Стъпка 2: Консумация на калории чрез активност
Тази стойност представлява колко калории са необходими, за да преместите задника си през деня. Това включва бягане до колата, надраскване на леда на проклетия прозорец, шофиране до работа, ощипване на дупето на секретаря, излизане да хапне с приятели и разбира се упражнения след работа. Тези фактори съставляват около 20 до 40% от дневната ни консумация на калории, в зависимост от това колко активни сте през деня. И така, нека изчислим разходите за вашата дейност. Използвам отново себе си за пример.
Изчисляване на разходите за дейност:
Разходите за активност са RMR, изчислени по-горе, умножени по коефициент на активност, който отразява ежедневието ви. Изброих няколко типични фактора на активността:
Фактори на активност:
1,2 - 1,3 за много лесно (почивка в леглото)
1,5 - 1,6 за светлина (работа в офиса/телевизията)
1,6 - 1,7 за умерени (леки дейности през деня)
1,9 - 2,1 за тежки (напр. Строителни работи)
Забележка: Когато избирате тези числа, засега оставяте тренировката си навън. Ще направим това по-късно.
С тази информация вече можем да изчислим допълнително моите калории. Тъй като работя в университет, избрах 1.6 като фактор за активност. Това води до дневна консумация на калории от 3800 за мен:
RMR x фактор на активност = 2400 калории x 1,6 = 3800 калории
Разходи за учебна дейност:
След това трябва да разберем колко калории сте изгорили по време на тренировка, за да можем да включим това в нашите изчисления. Тренировъчната активност може да бъде изчислена много просто, като просто умножите собственото си телесно тегло по времето, необходимо за вашето обучение. След това умножете произведението от двете по специфичната MET стойност на проведеното обучение, както е изброено по-долу. MET, или метаболитен еквивалент, е просто начин за изразяване на количеството енергия, изразходвано в дадено упражнение.
Стойности на MET за типични тренировъчни дейности:
Силни аеробни тренировки - 7
Лека аеробна тренировка - 5-ти
Колоездене с висока интензивност - 12
Колоездене с ниска интензивност - 3
Бягане с висока интензивност - 6.5
Бягане с ниска интензивност - 2.5
Състезание с висока интензивност - 18
Състезание с нисък интензитет - 7
Обучение по верига - 8
Интензивна тренировка със свободни тежести - 6
Умерено обучение на машини - 3
Разходи за тренировъчната дейност = тегло в kg x продължителност в часове x MET стойност
И ето как го изчислявам за себе си:
Разходи за тренировка с тежести = 6 METs x 91 kg x 1,5 часа = 819 калорииЦената на заниманието за кардио = 3 METs x 91 kg x 0,5 часа = 137 калории
Това добавя до 956 калории, които изгарям по време на тренировка.
Тъй като тренирам интензивно със свободни тежести в продължение на 90 минути и карам колелото си с ниска интензивност в продължение на 30 минути (четири пъти седмично), енергийните разходи за тренировката ми са почти 1000 калории на ден!
Следващата стъпка е да добавите разходите за упражнения към разходите за нормална дейност (в моя случай това беше 3800 калории).
И така: 3800 калории + приблизително 1000 калории = невероятните 4800 калории на ден! И още не сме приключили! (Забележка: Закръглил съм от 956 на 1000, за да е по-лесно. Ако сте слаб човек, който иска да изгради мускули, винаги трябва винаги да закръгляте.)
Стъпка # 3: Термичен ефект на храната
TEF посочва количеството калории, които тялото ви трябва да усвои, усвои и метаболизира вашата храна. Това представлява около 5-15% от дневната консумация на калории. Тъй като метаболизмът в покой се увеличава с 10-15% около 1 - 4 часа след хранене по този механизъм, метаболизмът в покой става по-висок, колкото повече ясти на ден. Това обаче е доста хубаво нещо. Много по-добре е да поддържате метаболизма си в покой висок и да приемате повече калории, отколкото да ядете по-малко, за да намалите RMR. Изглежда, че протеинът увеличава TEF около два пъти повече от въглехидратите и три пъти повече от мазнините, което е една от причините, поради които толкова обичам протеиновите ястия.
Определяне на TEF:
За да определите TEF, трябва да умножите първоначалната си RMR стойност (2400 в моя случай) по 0,10, ако консумирате умерено количество протеин на ден, или по 0,15 за голямо количество протеин. Ето как изглежда формулата:
TEF = RMR x 0,10 за диета с умерено количество протеин (2 грама на килограм телесно тегло)
TEF = RMR x 0,15 за диета с високо количество протеин (повече от 2 грама на килограм телесно тегло)
Тъй като ям много протеини (около 350 до 400 грама на ден), използвам стойността 0,15, което води до TEF от 360 калории, както е показано по-долу:
TEF = 2400 калории х 0,15 = 360 калории на ден
Тази стойност сега се добавя към общите ви изисквания.
Стъпка # 4: Адаптивна термогенеза
Харесва ми да наричам адаптивна термогенеза „Х фактор“, защото не сме точно сигурни доколко влияе на дневните нужди от калории. Някои учени прогнозират, че това ще увеличи ежедневните нужди с 10%, други - че ще ги намали с 10%. Тъй като този фактор все още не е изследван, ние не го включваме в нашето изчисление.
Само за общ интерес: част от „X фактора“ се определя от несъзнавана или спонтанна дейност. Някои хора се вълнуват тотално, когато преяждат, спонтанно увеличават активността си и могат да станат наистина нервни. Други стават сънливи. Разбира се, „капризните“ ще изгорят повече калории от сънливите.
Други фактори са хормонални реакции към прием на храна, упражнения и лекарства, хормонална чувствителност (инсулин, тиротропин и др.), Стрес (води до рязко повишаване на метаболизма в покой) или промени в метаболизма, причинени от температура (студеното време причинява увеличаване на метаболизма за производство на топлина).
Не е нужно обаче да се притеснявате за нашите изчисления. Трябва просто да имате предвид това.
Стъпка # 5: Направете всичко
Добре, колко калории трябва да ядете всеки ден? Е, ако добавим нашия RMR плюс коефициента на активност (3800 калории в моя случай), цената на нашата тренировка (819 калории), разходите за кардио (137 калории) и TEF (360 калории), получаваме общо изискване от гигантски 5116 калории!
(Не забравяйте, че това е само за моя лична употреба. Вероятно ще разберете нещо друго.)
Това е много храна! И трябва да го консумирам всеки ден, ако искам да кача килограми. Изненадани ли сте от колко калории имате нужда? Повечето хора са. Така че следващия път, когато се оплаквате, че „ядете цял ден и все още не наддавате“, по-добре изчислете истински колко наистина ядете. Ако не напълнеете, не получавате достатъчно калории.
Тайната е в излишък!
В този момент онези, които не се страхуват да преядат, вероятно ще си помислят: "Това всъщност са само вашите калорични нужди, за да поддържате теглото си. Как можете да наддадете на тегло, ако ядете само толкова много? Отговорът е прост. Тъй като тренирам четири дни в седмицата, нуждите ми от калории са покрити през тези четири дни. В трите ми дни без тренировки обаче имам около 1000 калории плюс! (Тъй като тези 1000 калории не се използват за тренировки.) Това води до над 3000 калории на седмица и точно по този начин човек ще започне да расте.
Особено харесвам този подход, защото не трябва да регулирам количеството храна, което ям всеки ден. По този начин мога да ям едно и също нещо всеки ден, без тялото ми да свикне с едно и също снабдяване с енергия. Точно както варираме обучението си, за да предотвратим адаптация, предотвратяването на адаптация към диетата е една от тайните, когато става въпрос за промяна на телесния състав.
На този етап ще спра и ще ви дам време да помислите за вашите нужди от калории. Изчислете го, ако още не сте го направили, разберете колко калории имате нужда и се примирете с него. Когато осъзнаете, че сте ужасно недохранени, помислете как можете да вкарате повече калории в диетата си. В следващата статия ще докладвам как да създадете хранителна програма, съобразена с вашите лични нужди. Ще говорим и за това кои храни трябва и кои не трябва да ядете. До следващия път!
Джон М. Берарди е изследовател и докторант в областта на упражненията и хранителната биохимия в Университета на Западен Онтарио, Канада. Той също така работи като съветник по обучение и хранене на много спортисти, включително лекоатлети от американския олимпийски отбор и NCAA, спортисти от издръжливост от световна класа, футболисти, силови атлети и културисти. С него може да се свържете за професионална помощ на [email protected].
Последно мнение от NEROLIA на 02 февруари 2016 00:01