Масова печалба като Шварценегер - Блогът
Как да качите мускулна маса ?
Тайната е: яжте добре, тренирайте добре и спете добре. Ето, край на статията.
Шегите настрана, най-вече храненето ще се промени между постно и масово увеличаване. Целта е да се създаде калориен излишък (консумирайте повече калории, отколкото тялото изразходва) в случай на увеличаване на масата.
В Интернет има инструменти и дори приложения, които ви позволяват да изчислявате нуждите от калории според височината, теглото, възрастта. Важно е да знаете нуждите от макро-хранителни вещества (липиди, въглехидрати и протеини) за оптимално увеличаване на масата.
Хранителни вещества за увеличаване на масата
Протеините
Най-важното хранително вещество за изграждане на мускули очевидно е протеинът. И най-важното време да го консумирате е след тренировка (до 2-3 часа след). Обучението осигурява стимул, необходим за натрупване на маса. Но мускулите също се нуждаят от хранителни вещества за възстановяването и растежа си. С всяко обучение мускулните влакна претърпяват микро травма, причиняваща малки сълзи.
Проучванията показват, че получаването на достатъчно протеин е изключително важно след интензивни тренировки. Тъй като мускулите са изтощени/повредени и реагират като "гъба". По този начин мускулите могат да усвоят почти 50% повече протеин след тренировка.
Консенсусът на Международния олимпийски комитет показва, че като част от тренировъчна програма за сила или скорост, спортистите се нуждаят от най-малко 1,7 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Много експерти обаче препоръчват повече, между 2-3g протеин на килограм телесно тегло. Ето защо е толкова важно да включите няколко форми на протеин в диетата, като риба, пилешко, говеждо, свинско, ядки, бобови растения, яйца, протеин на прах.
Въглехидрати
Въглехидратите също се препоръчват веднага след тренировка за попълване на запасите от гликоген в мускулите. И те създават скок на инсулин, който ще помогне бързо да започне процесът на възстановяване. Това ще помогне за транспортирането на протеини и аминокиселини до мускулите. Много културисти, които искат да натрупат маса, ще консумират бързо усвояващи се въглехидрати с висок GI (като декстроза, малтодекстрин или дори плод) в комбинация с протеините си след тренировка, тъй като те ще дадат на тялото зелена светлина, за да започне възстановяването на мускулите. Както ще видим по-късно, именно въглехидратите ще направят разликата между увеличаване на масата и постно. Основният източник на енергия (и калории), количеството им в чинията ще варира в зависимост от целта, която сме си поставили.