Масова фаза Това е зад конструкцията

Много силови спортисти избират да завършат годината през две фази на обучение да се подраздели: Насипна фаза и Фаза на дефиниция. При силовите тренировки има голям спор дали това наистина е необходимо за изграждане на мускули. По-долу е за Насипна фаза и какво носи:

Каква е насипната фаза?

Кога Насипна фаза, Английски: Bulking, е период на обучение, в който става въпрос само за Изграждане на мускули отива. От целенасочено обучение и хранене Трябва колкото е възможно повече мускулна маса се конструира. Получава и чиста мускулна маса често набира мастна маса. В професионалния културизъм със сценични амбиции и състезания също се говори за извън сезона.
Форма на Насипна фаза се нарича още мръсно насипно състояние, защото някои спортисти се оказват в след месеци на "оттегляне" от бързо хранене, сладкиши и други подобни Насипна фаза хранете се с точно тези „мръсни“ храни.

Обратната форма на мръсно насипно състояние е постно насипно състояние. Това е за почти чиста мускулна маса. Lean Bulk определено е по-здравословният вариант на Насипна фаза, защото има по-стриктно внимание към храненето.

За какво е създадена груповата фаза?

The Насипна фаза служи за, изградете възможно най-много мускулна маса възможно най-бързо. Изграждането на суха мускулатура от диета и тренировки позволява само бавно изграждане на мускули. За много спортисти обаче отнема твърде много време, преди да се видят видими резултати. Приложеното След това мазнините се губят през фаза на дефиниране, натрупаната мускулна маса трябва да се запази, оформи и направи видима.

Как работи груповата фаза?

Това в Насипна фаза Простото неконтролирано ядене е грешка. Не става въпрос за възможно най-бързо деформиране на собственото ви тяло, а за преминаване през него Излишък на калории от приблизително 31 до 35 калории на килограм телесно тегло Изградете маса и особено мускулна маса. Колкото по-голям е излишъкът от калории, толкова по-богата ще бъде телесната маса.

Ще бъде с три до пет хранения, евентуално допълнителни набиращи тегло и адаптиран план за обучение, за да се гарантира, че се натрупва възможно най-голяма маса. Много спортисти са почти напълно безразлични до степента, до която натрупаната маса са мускули, мазнини и вода. Трябва да е възможно най-малко натрупване на мазнини се провеждат там веднъж изградени мастни клетки вече не се разграждат са. Те просто се изпразват по-късно. Излишъкът от калории обикновено служи и за гарантиране на оптимално снабдяване с мускули и то едно мускулно недохранване не се извършва.

Кога се извършва груповата фаза?

A Насипна фаза се извършва, когато спортистът иска да натрупа мускулна маса. Защото Насипна фаза също един Натрупване на мазнини и тялото става по-малко дефинирано, спортистите обикновено решават да го направят Обемна фаза през зимните месеци изпълнява. Следващата фаза на дефиниция обикновено приключва малко преди началото на лятото.

Колко дълго се провежда груповата фаза?

Обикновено човек взема Насипна фаза между три и девет месеца. Зависи от това колко мускулна маса искате да натрупате и колко опитен е силовият спортист. Колкото по-често спортистът вече е извършил фазите, толкова по-бързо успехът става видим, тъй като мускулите през Мускулна памет реагира много по-бързо. Но това не означава, че тренираният спортист също изгражда повече мускулна маса. Но кой тепърва започва с Изграждане на мускули като се започне под формата на двете фази трябва да стане отнеме време, за да не дебелее.

Какво трябва да се вземе предвид в насипната фаза?

Докато тренирате в Насипна фаза трябва да се внимава, че Нивата на тестостерон не спадат. Това може да насърчи загубата на мускулна маса, а не мускулната печалба.

Освен това Обемистата фаза не е оправдание за прекомерно хранене. Също така в Насипна фаза трябва да е на един подходящ за фитнес хранителен план или балансирана и здравословна диета, състояща се от здравословни мазнини, достатъчно протеини и дълговерижни въглехидрати. Натрупването на мазнини не трябва да е твърде голямо, в противен случай може да навреди на здравето. Идеалният излишък от калории е 10 до 20% от дневната нужда.

Какво се яде в насипна фаза?

Както бе споменато по-горе, Насипна фаза спазва се здравословна диета. Не трябва да се използва като оправдание за ядене само на бърза храна и сладкиши. Тялото е в насипна фаза, главно зависима от протеини. 1,8 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло трябва да бъде, ако е възможно. Дълговерижните въглехидрати и добрите мазнини като омега-3 мастни киселини трябва да допълват диетата. Трябва също така да се уверите, че имате достатъчно витамини, вторични растителни вещества, микроелементи и минерали. Три до пет хранения на ден са идеални. Позволени са и малки закуски.

Може и Хранителен ден във фаза на насипно състояние външен вид:

Сутрин: богата на протеини закуска като протеинова овесена каша
Обяд: Филе от пилешки гърди със зеленчуци, например пармезан пиле
Като лека закуска преди тренировка: протеинови блокчета, в идеалния случай направете свои протеинови блокчета
След тренировка: хранене след тренировка
Вечер: сьомга и зеленчуци, например под формата на руло от спанак и сьомга
Преди лягане: вариации с нискомаслени кварки

Тялото може максимум 150 до 250 грама мускулна маса на седмица изградят. Останалото е мазнина. Поради това не трябва да се използват изкуствени и химически средства за повече мускулен растеж. От друга страна, естествените и домашно приготвени килограми могат да бъдат идеално допълнение към нормалната диета по време на Насипна фаза бъда.

Как е обучението в груповата фаза?

Тялото се нуждае Оптимална регенерация на мускулите във фазата на обема, да ги оставя да растат до максимум. Това работи най-добре с Сплит обучение. Трипосочният сплит е най-популярен. Разделението от 3 части на Push Day, Pull Day и Leg Day в Насипна фаза трябва да се извършва само веднъж седмично с регенериращ ден, денят за почивка между тях. Това е оптималното съотношение на тренировка и регенерация и следователно идеално за максимален мускулен растеж.

The План за обучение в груповата фаза може да изглежда така:

На първо място за Загрявка Десет минути джогинг на бягащата пътека или лесно каране на колело.

Понеделник: Push Day
Вторник: Ден за почивка
Сряда: Ден на изтегляне
Четвъртък: Ден за почивка
Петък: Ден на краката
Събота: Ден за почивка
Неделя: Ден за почивка

За Успокой се Също така е препоръчително да бягате или да карате колело на бягащата пътека за десет минути.

Масова фаза: Това говори против

Това, че се яде много, не означава автоматично много мускули. The Тялото изгражда само толкова мускулна маса, колкото е необходимо. Това е свързано с човешкото развитие. По време на недостиг на храна твърде много мускули бяха вредни, защото изразходват много енергия. Така че само храненето и изграждането на мускули не работи.

Мускулен растеж работи само чрез мускулни стимули. И тези стимули не могат да бъдат с неограничена сила. Така че и там има ограничение. Това вече означава висококвалифицирани силови атлети Мускулната памет по пътя на изграждането на още повече мускули. По-бърз мускулен растеж е възможен чрез мускулна памет, но не повече растеж. Освен това Синтезът на протеини също е ограничен. Това се различава от човек на човек, но когато се достигне максималното количество мускулна маса, останалото се създава като телесна мазнина. И в това се крие още един голям проблем: След като мастните клетки се натрупат, човек никога не може да се отърве от тях. Просто се изпразвате. И колкото повече мазнини в Насипна фаза се изгражда, толкова повече нови мастни клетки се добавят.

Една точка не означава непременно против тях Насипна фаза, но също така води до ограничение за някои спортисти. Тялото е собствено Хормонален състав, Например, нивото на тестостерон определя обхвата, в който може да се натрупа мускулна маса. Границата на растеж не е една и съща за никой човек.

Последващите Фаза на дефиниция може в най-лошия случай да доведе до загуба на мускулна маса. Въпреки това, мускулното разпадане може да бъде предотвратено. Можете да намерите мерки за това в съответната статия.

Насипна фаза: предимства и недостатъци с един поглед

Предимства на насипната фаза:

Достатъчно количество хранителни вещества
Бързи резултати
Фазата е подобна на човешкото развитие

Недостатъци на насипната фаза:

Мастните натрупвания бързо могат да станат твърде много
Много физически ограничения
Следващата фаза на диета може да ви струва мускулна маса
Натрупаните мастни клетки остават завинаги

Масова фаза: долната линия

Ако сухото натрупване на мускулна маса отнеме твърде дълго, можете Насипна фаза с последваща фаза на дефиниция. Предпоставката обаче е това не се яде прекомерно става. В Насипна фаза важно е за един балансирана и здравословна диета да се обърне внимание. Ако натрупате твърде много мазнини, след това ще бъде трудно наистина да можете да ги разградите отново. Достатъчното възстановяване на упражненията също е важно за максимален мускулен растеж. Освен това Насипна фаза Също така се препоръчва само на силови атлети, които от известно време се занимават с тренировки с тежести.