МАСОВ ДОКЛАД (Част 2 Хранене) Най-успешните стратегии, Най-добрите храни, които
хранене
Във фазата на изграждане на маса диетата играе изключително важна роля. От 10 спортисти, които заявяват, че просто не могат да натрупат маса, поне 9 се провалят заради диетата си. Фазата на групиране не се състои от пиле и ориз, но трябва да бъде адаптирана към целта на тази фаза на обучение. В случай на изключително слаби спортисти или такива с много бърз метаболизъм, това може да означава не само ядене „чисто“.
Изключително трудно е да се даде еднаква формула за оптимален прием на калории във фазата на насипно състояние за всички спортисти, метаболизмът, употребата на храна и т.н. са твърде различни.
Затова искаме да се разделим на 3 широки категории, за които имаме ясни препоръки:
Тип 1: тънък до слаб, трудно напълняващ, жилав, бърз метаболизъм
За спортистите от този тип тяло храненето е най-доброто и крайно. Много калории са задължителни, а не само от ориз, зеленчуци и пиле. Ориентировъчна стойност от около 55 kcal на килограм телесно тегло ни се струва правилна като ориентир. Това означава, че 70-килограмов спортист първоначално трябва да консумира около 3800 калории. Ако няма (бавни!) Успехи, броят на калориите трябва да се увеличава постепенно с около 200 калории на ден, докато се постигне успех. По принцип на килограм телесно тегло трябва да се консумират около 2 g протеин и около 7-8 g въглехидрати. Останалите калории идват от мазнини и в нашия пример за 70-килограмовия спортист това би било 90-100 g на ден - и това е точно така! По-специално спортистите от този тип тяло нямат право да участват в общата мания за мазнини в наши дни - дори се нуждаят от добро количество, иначе храната често се усвоява твърде бързо. Уверете се, че консумирате предимно растителни мазнини.
Тип 2: мускулести, умерени телесни мазнини, атлетичен тип, "среден тип", добър метаболизъм
Поради добрия си метаболизъм, спортистите от тип 2 не са толкова зависими от правилната диета, колкото тип 1 или 3, но все пак им помага да оптимизират успеха си. Като ориентир трябва да работите с приблизително 48 калории на кг телесно тегло, ако не напълнявате (бавно), увеличавайте тази стойност с 200 kcal на ден, ако наддавате прекалено бързо (мазнини), намалете малко стойността. Хранителният състав трябва да изглежда така: приблизително 2,5 g протеин на kg телесно тегло, приблизително 7 g въглехидрати и останалите калории от (за предпочитане растителни) мазнини.
Тип 3: Тежка костна структура, бавен метаболизъм, доста висок процент телесни мазнини, масивен тип
Състезателите от тип 3 не се нуждаят от толкова калории, за да натрупат телесно тегло, а напротив, трябва да внимават да не наддават твърде бързо. За съжаление наддаването на тегло обикновено се състои от много телесни мазнини. Ето защо е важно да се осигури висококачествена диета дори във фаза на натрупване. Бургерът, който тип 1 трябва да натрупа маса, не е подходящ за спортисти тип 3. Като насока, моля, ориентирайте се към около 40 Kcal на килограм телесно тегло, направете промени, ако е необходимо, както при другите два вида. За спортистите от тип 3 е важно да използват висококачествени, по-скоро нискомаслени храни, дори по време на фазата на натрупване. Прибл. 2,5 g протеин, приблизително 6 g въглехидрати на килограм телесно тегло и останалите мазнини трябва да бъдат ориентир за хранителни вещества.
Що се отнася до избора на храна, ние ви предлагаме малък басейн тук:
Подходящи източници на протеин
Говеждо, птиче месо, риба, кварк, мляко, кисело мляко, тофу, соеви продукти, агнешко месо, дивеч, сирене
Източници на въглехидрати
Ориз, юфка и тестени изделия от всякакъв вид, варива, картофи, (пълнозърнест) хляб, овесени люспи, мюсли и житни люспи от всякакъв вид, плодове, зеленчуци
Източници на мазнини
Зехтин, сьомга, авокадо, ленено семе, ленено масло, орехи, орехово масло, масло от крил, рапично масло
Следното се отнася и за всичките 3 типа тяло: пийте около 2,5-3 литра вода на ден, за да могат хранителните вещества да бъдат оптимално оползотворени и метаболизирани.
Кликнете тук за третата част (добавки) на доклада.