Маса за храна
Тази таблица описва храната (компонентите) на отделните нива на хранителната пирамида според Dr. Яков и дава допълнителни съвети и съвети. В колоната „Храна“ отделните храни са изброени в смислови групи, за да се улесни ориентирането в рамките на категориите. Списъкът трябва да се разбира като пример и не претендира, че е пълен. Основните изброени артикули са храни, които се предлагат в Германия (търговци на дребно и специализирани магазини). Таблицата също така накратко обобщава най-важните общи черти на храните в съответната категория. Освен това той съдържа информация и съвети за закупуване, преработка и комбиниране на храни помежду си.
| Категория на групата | Храна |
Тези храни трябва да са в основата на вашата ежедневна диета (при всяко хранене)
Оптимално: 70% и повече от дневната диета
Напитки: Зелен чай, билкови и подправки, вода (с ниско съдържание на натрий) и др.
Всички билки и диви билки (пресни, замразени или изсушени): босилек, бобър нел, чубрица, пореч, коприва, кресон, копър, смлян бъз, кервиз, любимец, лавр, глухарче, майорана, маточина, риган, магданоз, мента, кендел, розмарин, градински чай, Лук, листа целина, мащерка, исоп, маточина и др.
Плодове (I): Ябълки, къпини, ягоди, смокини (пресни), грейпфрут, нар, гуава, боровинки, малини, касис, киви, лайм, мандарини, сливи мирабел, нектарини, портокали, папая, праскови, сливи, физалис, боровинки, дюли, ревен, Вишни, цариградско грозде, звездни плодове, лимон и др. (Сушени плодове виж кат. 2)
Зеленчуци: Артишок, патладжани, бамбукови издънки, карфиол, броколи, кресон, цикория, китайско зеле, едамаме (зелена соя), копър, зелен лук, зелен фасул, къдраво зеле, краставица, ябълково зеле, моркови, чесън, кальраби, тиква, праз, ряпа, манголд, (мляко) кисели кисели зеленчуци, шушулки бамя, пак чой, чушки (всички цветове), пащърнак, чушки, магданоз корен, репички, руманеско, брюкселско зеле, цвекло, червено зеле, шалот, салсифи, целина (луковици), аспержи, спанак, Заострено зеле, целина, ряпа, твърди сладки картофи, домати, доматено пюре, доматен сос (без сол), ерусалимски артишок, гроздови листа, бяло зеле, савойско зеле, тиквички, снежен грах, лук и др.
Салата: Батавия, маруля от дъбови листа, маруля айсберг, ендивия, агнешка салата, фризе салата, настурция, маруля, листа от глухарче, радики, рукола, сърца от маруля, киселец и др.
Кълнове: от люцерна, броколи, кресон, леща, боб мунг, репички, репички, слънчоглед, пшеница и др.
Гъби: Стриди, гъби, ухо от Юда ("Mu-Err" или "Chinamorchel"), кралски стриди, кестенови гъби, лисички, шийтаке, манатарки, гъби и др.
Подправки: Люти чушки или люспи, къри, оцет (всички видове, без добавена захар), семена от копър, джинджифил, кардамон, чесън, кориандър, кимион, ким, куркума, индийско орехче, карамфил, черен пипер (различни видове), бахар, синапено семе, ванилия, канела, И т.н.
Много да се хранят добре: Растенията са богати на витамини и минерали и също имат i. д. Обикновено ниска енергийна плътност! Смесени зеленчуци, билки и плодове (за предпочитане пресни, сезонни, местно отглеждани, но също и замразени, ако трябва да отидете бързо)
- Напитки без хранителна стойност (неподсладени или подсладени със стевиолови гликозиди), особено вода (виж глава 2.4, страница 46)
- Предпочитайте плодове с ниска енергия (I) (10 g захар/100 g)
- Заменете захарта или изолираните подсладители на плодове с подсладители, направени от стевия, еритритол и ксилитол.
- Използвайте само малко масло (от спрей бутилката) за кратко изгаряне.
- Не комбинирайте богати на протеини храни с въглехидрати с висок гликемичен индекс (силен инсулинов отговор).
- Стъклени консерви/замразени стоки: Без добавена захар; обърнете внимание на ниското съдържание на сол
- Не използвайте кофеинови напитки, за да утолите жаждата си.
Животински продукти: Яйца, риба, рибни консерви, млечни продукти като животинско мляко (краве, козе, кобила, магаре, овца), мътеница, заквасена сметана, кварка, извара, натурално кисело мляко, пълномаслено и обезмаслено мляко и др. (0 до максимум 200 г на ден).
За хора с наднормено тегло: Колкото по-дебел, толкова по-малко.
Плодове: Сушени плодове с добавена захар, подсладени плодови консерви. Сладко (намалена захар, за предпочитане подсладено със стевия)
Зърно: всички печени изделия от бяло брашно (хляб, кифлички, гевреци), корнфлейкс, мюсли със захар
Подправете: Чатни, кокосово мляко (използвайте пестеливо), кокосово месо (сурово, настъргано) и др.
Напитки: Бира, вино, бистър ябълков сок, портокалов сок, гроздов сок и други плодови сокове с високо съдържание на захар с относително ниско съдържание на полифенол. Напитки, съдържащи калории с повече от 25 kcal на 100 ml и др. Напитките, съдържащи захар като закуска, прекъсват естествения период на гладуване между храненията.
Сладка: Агаве сироп (високо съдържание на фруктоза, не за метаболитни заболявания и висцерално чернодробно затлъстяване), кленов сироп, тъмен шоколад (> 75% съдържание на какао), конфитюр, мед, малцов прах, меласа, сурова тръстикова захар и др.
Малко, защото твърде много е нездравословно бързо, тъй като преработените животински храни и продуктите за удобство често съдържат нежелани съставки като наситени мазнини и трансмазнини, холестерол, сол, AGEs, подобрители на вкуса (глутамат) и захар. Но продуктите на растителна основа с висока степен на преработка или висока енергийна плътност трябва да се консумират само умерено.
Максимум 3% от дневната диета.
Бърза храна и пържени храни: Пържени картофи, бургери и др.
Мазнини и масла: Фъстъчено масло, царевично масло, маргарин, майонеза, сусамово масло, нормално слънчогледово масло, соево масло и др.
Дори по-лошо: Маслена мазнина, какаово масло, кокосова мазнина, мазнина от палмови ядки и др.
Плът: всички видове животни и всички препарати като пържоли, печено, месо, бульон от месо, пържена риба, пушено месо, карантия, пайове, печено говеждо месо, шунка, бекон, колбаси. Печеното, мазно и/или червено месо и колбаси са по-лоши от постно, бяло, месо без скара и т.н.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Крем крем, двойно крема сирене, твърдо сирене, маскарпоне, сухо мляко на прах, сметана, заквасена сметана и др.
Сол и солени подправки. Сладки и солени сладкиши: тестени бисквити, кроасани, понички, пържени десерти, сладкиши, закуски, пандишпани, шоколадови закуски и др.
Сладкарски изделия: Плодови венци, кондензирано мляко, млечен шоколад, сладолед, целувки от пяна, блат и др.
Изолирани захари: Сладост от ябълка, кафява и бяла захар, фруктоза, фруктозен сироп, глюкозно-фруктозен сироп, царевичен сироп, гроздова сладост и др.
Напитки: Спиртни напитки, големи количества бира или вино, ликьори, безалкохолни напитки, съдържащи захар и фосфорна киселина, студен чай и др. Ако такива безалкохолни напитки се пият по време на хранене, те значително увеличават секрецията на инсулин.
Силно инсулиногенни комбинации: Бързо достъпни въглехидрати с протеини, особено животински протеини: пържола с картофи, хамбургери, плодово кисело мляко, шоколадово мляко, млечен сладолед, пица с кола, корнфлейкс и захарен Зърнени закуски с мляко и др.
Комбинацията от много наситени мазнини със захар, също фруктоза, насърчава мастната дегенерация на стомаха и черния дроб и по този начин инсулинова резистентност: шоколад, бисквитки, тирамису, безалкохолна напитка с пица или пържени картофи и др.
По-добре изобщо не, тъй като тези храни едва ли осигуряват важни, защитни жизненоважни вещества, но много замърсители, енергия под формата на захар и (наситени) мазнини, холестерол и животински протеини. Силно преработените храни обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, AGEs, пурини, скрити мазнини, сол и захар. Това включва всички видове мазнини на фурна (пържени картофи, панирани и т.н.), бързо хранене, салати с майонеза и др.
- Яжте само малки количества месо, ако изобщо. Вегетарианските заместители на месото са временно решение и попадат между категория 2 и 3. Има големи разлики в качеството: Обърнете внимание на продукти без подобрители на вкуса, с ниско съдържание на сол и без палмова мазнина.
- Ако имате поднормено тегло, не трябва да ограничавате приема на мазнини. Наситените мастни киселини и тук не вредят, защото се метаболизират.
- Хората, които се потят много и ядат много калий, могат да понасят малко повече сол.
- Безалкохолните напитки допринасят значително за развитието на затлъстяване на черния дроб и затлъстяване. Те не са подходящи за покриване на хидратация.
- Всички сладкиши попадат в тази категория. Ако не можете напълно да ги премахнете от менюто, съзнателно се насладете на малки изключения.