Маруля - ползи, калории, противопоказания
Маруля е един от най-здравословните зеленчуци на планетата. Богата на витамини, минерали и фибри, но много нискокалорична, марулята може да бъде включена в списъка на суперхрани. Научете всичко за хранителния състав на марулята и нейните ползи за здравето.
Съдържание:
Главна информация
Маруля (Lactuca sativa) е едногодишно растение, принадлежащо към семейство Asterceae. Култивира се заради семената и стъблото си. Той има много ползи за здравето, например: поддържа нормално ниво на кръвната захар, бори се с възпалението, намалява риска от сърдечни заболявания и подпомага процеса на отслабване.
Има няколко вида салата, всяка със специфичен хранителен състав. Например, марулята от ромен съдържа два пъти повече протеини, три пъти повече витамин К, четири пъти повече желязо, осем пъти повече витамин С и седемнадесет пъти повече витамин А от марулята айсберг.
Каква е историята на този зеленчук?
За първи път марулята се култивира в древен Египет за извличане на масло от семената му. Има доказателства, че растението се е появило още през 2680 г. пр. Н. Е.
Растението се появява и в различни средновековни писания от 1098 до 1179 г. и е особено споменато като лечебно растение. Салата пътува от Европа до Америка благодарение на Христофор Колумб в края на петнадесети век. В книгите, публикувани в средата на 18 век и началото на 19 век, се споменават различните видове марули, открити днес.
Сортове маруля
- Румънска салата - Това е класическа гръцка салата, сладка и хрупкава.
- Салата айсберг (Crisphead) - е бяла отвътре и има хрупкава текстура и мек вкус.
- Салата Butterhead - има големи зелени листа, които са меки и сладки.
- Салата от червени и зелени листа - има деликатен вкус.
- Създадена маруля - с богати и набръчкани листа, зелени или червеникави.
Понякога салатата (особено марулята айсберг) е подобна на зелето. Въпреки че изглеждат сходни, те са част от различни семейства растения. Зелето принадлежи към семейство Кръстоцветни, докато марулята - звездите. Съдържанието на вода също се различава. Зелето има по-малко вода и освен това е по-трудно от салатата. Салатата е по-нежна и може да бъде и на скара.
Който съдържа маруля?
Гръцката салата е по-полезна за здравето в сравнение с марулята айсберг. Причината: колкото по-тъмни са листата, толкова по-голямо е количеството антиоксиданти. Марулята съдържа много малко калории, но е отличен източник на витамин А и бета-каротин, известен със своите антиоксидантни свойства. Също така съдържа значителни количества витамин К, фолат и витамин С, които са полезни за нашето тяло. Минералите, присъстващи в салатата, са калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий и цинк. Също така съдържа основни витамини като тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6 и витамин Е.
Хранителни стойности на зелена салата на 100 грама
- калорична салата - 15
- обща мазнина - 0,2 g
- натрий - 28 mg
- калий - 194 mg
- въглехидрати - 2,9 g
- протеин - 1,4 g
Витамини и минерали
- витамин А - 148%
- калций - 0,03
- витамин С - 15%
- желязо - 4%
- витамин B-6 - 4%
- магнезий - 3%
Ползи от марулята
Може да се бори с възпалението
Някои протеини за салата, като липоксигеназа, могат да контролират възпалението. Витамините А, Е и К в салатата могат да помогнат за намаляване на възпалението. Други зеленчуци, богати на витамин К, са кейл, броколи, спанак и зеле. Колкото по-тъмна е салатата, толкова повече антиоксиданти съдържа и толкова по-добре може да се бори с възпалението.
Помага на процеса на отслабване
Една от основните причини, поради които салатата може да бъде идеална храна за тези, които искат да отслабнат, е ниското съдържание на калории. Порция салата съдържа само 15 калории. Също така, по-тъмните сортове, като гръцката салата, имат по-високо съдържание на хранителни вещества.
Подпомага здравето на мозъка
Тежкото увреждане на мозъка може да причини смърт на невронални клетки, което да доведе до сериозни мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер. Многобройни проучвания показват, че екстрактите от маруля са предотвратили смъртта на невронните клетки поради ролята им в лишаването от серумна глюкоза. Салатата е богата и на хранителен азот. Това съединение се трансформира от тялото в азотен оксид, който е клетъчна сигнална молекула, която поддържа ендотелната функция. Ако ендотелната функция е нарушена, това може да доведе до когнитивен спад и други неврологични разстройства, свързани със стареенето. Яденето на маруля може да забави това.
Може да стимулира здравето на сърцето
Салатата съдържа фолат, вид витамин В, който превръща хомоцистеина в метионин. Необработеният хомоцистеин може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до натрупване на атеромна плака, като по този начин уврежда сърцето. Салатата също е богат източник на витамин С, който намалява сковаността на кръвта и помага за лечение на сърдечно-съдови заболявания. Той може да подобри състоянието на артериите и дори да предотврати инфаркти. Две порции маруля на ден могат да поддържат сърцето ви здраво.
Салатата съдържа и калий, който понижава кръвното налягане и предотвратява сърдечните заболявания. Консумацията на салата може също да увеличи HDL-холестерола (добър холестерол) и да намали LDL-холестерола (лошия холестерол). Според проучване консумацията на салата подобрява метаболизма на холестерола. Редовният прием на салата може да предпази от сърдечно-съдови заболявания.
Помага в борбата с рака
Марулята може да намали риска от рак на стомаха. Това е особено забележимо в някои райони на Япония, където този зеленчук се яде редовно. Салатата не съдържа нишесте. Според доклад зеленчуците без нишесте могат да предпазят от няколко вида рак, като орален, хранопровода и стомаха. Друго проучване е проведено в Япония с участието на пушачи на рак на белия дроб. Резултатите разкриха, че приемът на салата може да има защитни ефекти.
Може да намали риска от диабет
Проучванията показват, че зелените, особено тези като марулята, могат да намалят риска от диабет тип 2. Това може да се дължи на ниския гликемичен индекс (ефектът на определена храна върху нивата на кръвната захар) на салатата. Също така, чаша салата съдържа около 5 калории и 2 грама въглехидрати. Поради това е приятелска храна за пациенти с диабет. Гръцката салата е изключителна, защото съдържа основни микроелементи.
Марулята също така съдържа лактука-ксантин, антидиабетен каротеноид, който понижава кръвната захар и може да бъде възможно лечение на диабет.
Помага за подобряване на зрението
Салатата съдържа зеаксантин, антиоксидант, който стимулира здравето на очите. Може да предотврати свързана с възрастта дегенерация на макулата. Тъмните зелени, като марулята, съдържат както лутеин, така и зеаксантин. Те са идеални, защото поддържат здравето на очите. Салата Ромен (гръцка) също е добър заместител на спанака (друг добър зеленчук за очите). Според някои изследвания лутеинът и зеаксантинът са важни за стимулиране на здравето на очите и предотвратяване на катаракта и други очни заболявания.
Поддържайте храносмилателната си система здрава
Фибрите в марулята поддържат храносмилането и се борят с други храносмилателни разстройства, като запек и подуване на корема. Те също могат да облекчат болката в стомаха. Конкретните изследвания обаче са ограничени. Известно е обаче, че салатата помага на стомаха да обработва различни видове храна. Той може да помогне и за лечение на други проблеми като лошо храносмилане.
Може да помогне за лечение на безсъние
Едно от веществата, открити в салатата, лактукариум, има способността да успокоява нервната система и да насърчава съня. Можете да ядете салата преди лягане, ако имате проблеми със съня. Салатата съдържа и друго вещество, наречено лактуцин, което предизвиква сън и релаксация. Този зеленчук е бил използван дори в средновековието за облекчаване на безсънието.
Може да подобри здравето на костите
Витамините К, А и С са важни за производството на колаген (първата стъпка в образуването на костите). Салатата съдържа и трите в значителни количества. Витамин К помага за изграждането на хрущял и съединителна тъкан. Витамин А помага за развитието на нови костни клетки, чийто дефицит може да доведе до остеопороза и повишен риск от фрактури. Витамин С се бори със стареенето на костите. Поради недостатъчно количество витамин К, това може да доведе до остеопения (намалена костна маса) и повишен риск от фрактури.
Стимулира имунната система
Въпреки че няма много изследвания в това отношение, витамините А и С в салатата могат да стимулират имунитета.
Марулята е полезна за бременност
Салатата съдържа фолиева киселина. Това хранително вещество може да намали риска от вродени дефекти. Салатата е богата и на витамин К. Недостигът на витамин К по време на бременност може да причини кървене. Фибрите в марулята също могат да предотвратят запек, което е проблем, с който бременните жени обикновено се сблъскват. Чаша маруля съдържа около 64 микрограма фолат.
Може да подобри мускулната сила и метаболизма
Калият в салатите може да увеличи мускулната издръжливост. Няма обаче изследвания в подкрепа на това. Салатата съдържа нитрати, за които е известно, че подобряват физическата издръжливост.
Може да подобри здравето на кожата и косата
Витамин А в салатата може да подпомогне процеса на възстановяване на кожните клетки. Витамин С в салатата може да предпази кожата от UV лъчение. Освен това забавя признаците на стареене. Салатните влакна могат да детоксикират системата и да осигурят здраве на кожата. Нанесете екстракт или сок от салата върху лицето си сутрин, за да подобрите здравето на кожата си. Доказателствата показват, че витамин К в салатата също може да насърчи устойчивостта на косата. Измиването на косата със сок от салата може да бъде много полезно.
Бори се с анемията
Салатата съдържа фолиева киселина. Дефицитът на фолиева киселина може също да причини някои форми на анемия. Фолатът също помага в борбата с мегалобластната анемия. Това е форма на анемия, при която кръвните клетки са много големи и недоразвити. Марулята също може да помогне за лечение на анемия с дефицит на витамин В12.
Поддържа тялото хидратирано
Салата означава 95% вода. Следователно, яденето на зеленчуци може да ви поддържа хидратирани.
Това са предимствата на салатата. Въпреки че някои от тях все още са доказани от медицинската общност, можете да го добавите към вашата диета.
Препоръки на потребителите
Тъмните сортове имат най-висока хранителна стойност, посочена от наличието на витамин А и други антиоксиданти, като каротеноиди и лутеин. Можете да използвате салата по следните начини.
Консумира се суров
Марулята се яде особено сурова, затова преди сервиране отстранете окислените или изсъхнали листа. Листата трябва да се измият добре и да се изсушат, за да се премахнат мръсотията или насекомите. Марулята се използва най-често в салати от редовни потребители.
варени
Салатата може да бъде приготвена и превърната в ястия. Като хрупкава, мека и мека, салатата може да отговаря на всички вкусове и е част от много ястия: салатна супа, салатна крем супа, маруля.
Рецепта зелена салата
Има няколко рецепти с маруля, от които ще споменем следното:
Смути от маруля и малини
съставки:
- 1 чаша листа маруля
- ½ чаша замразени малини и боровинки
- 1 зрял банан
- ½ чаша мляко
- 2 супени лъжици овесени ядки
- 1 супена лъжица захар
Комбинирайте всички съставки в блендер. Добавете чаша лед и разбъркайте, докато сместа стане гладка. Сервирайте веднага.
салата Цезар
съставки
- 1 зелена салата, начупена на няколко парчета
- 6 скилидки обелен чесън
- ¾ чаша майонеза
- 5 филета от хамсия
- 6 супени лъжици настърган пармезан
- 1 чаена лъжичка сос Уорчестър
- 1 чаена лъжичка дижонска горчица
- 1 супена лъжица лимонов сок
- ¼ чаша зехтин
- 4 чаши крутони
- смлян черен пипер и сол на вкус
Предпазни мерки и противопоказания
Витамин К в излишък
Излишъкът от витамин К може да причини проблеми на хората, приемащи антикоагуланти, като варфарин. Излишъкът от салата може да намали ефективността на варфарин. Ето защо, ако приемате антикоагуланти, говорете с Вашия лекар, преди да консумирате салатата.
Проблеми по време на бременност и кърмене
Салатата може да се яде безопасно в нормални количества. Не е известно обаче какво може да се случи, ако се консумира в излишък. Затова избягвайте излишъка.
Проблеми с простатата и зрението
Дивата маруля е друг сорт маруля, но тя се яде много малко. Не трябва да се приема по време на бременност и кърмене, защото може да доведе до усложнения. В това отношение са необходими повече изследвания. Също така може да причини увеличена атака на простатата или глаукома. Затова избягвайте да ядете дива маруля.