Мартин Шааф Мастърс като общ победител 2012 г.

Изберете една от следните подкатегории:

Мартин Шааф е роден на 30 август 1961 г. в Карлсруе. Почти 52-годишният вече е културист без наркотици и тренира от 1983 г. На въпрос защо е избрал Natural Бодибилдинг е взел решението, той отговаря: „Само тези, които развиват тялото си по естествен начин, могат да се гордеят с резултата ... и това е единственият начин да се гарантира честна и морално стабилна конкуренция на сцената сред спортисти с почтеност.
Той описва начинанията си в нашия спорт по следния начин: „След като трябваше да прекъсна обучението си по машиностроене преди почти тридесет години след 6-и семестър поради заболяване (язвен колит = хронично чревно възпаление), а след това страдаше и от тежка сколиоза (странично изкривяване на гръбначния стълб) Причината за болките в гърба ми беше диагностицирана, дойдох през 1983 г. чрез Райнер Мюл Естествен културизъм в контакт. Макар и малко по-млад от мен, Райнер се занимаваше с този спорт от няколко години. За него допингът никога не е бил опция. Проучването на естествените характеристики на тялото или създаването на хармоничен, добре обучен цялостен образ до старост винаги е бил приоритет за Райнер и също се превърна в моето „кредо“, казва 1,65 м висок и 62 кг тежък в състезателна форма Мартин.

Преди да започне своето естествено обучение по културизъм, той вече се занимаваше с различни спортове. Той кара кънки, ролери, играе футбол, бадминтон и тенис на маса и активно се занимава с танци. На FIBO 2010 в Есен той дойде в GNBF e. V. изложбен щанд в контакт с асоциацията. От този момент нататък той се заигра с идеята да участва в конкурс и да приложи този проект на практика през 2011 г. По време на състезателния си дебют на 8-ми GNBF e. В 5-то първенство на Германия през 2011 г. той успя да заеме силно 3-то място и вече беше убедителен с изключително острата си мускулна дефиниция. През 2012 г. той отиде на състезанието още по-ясно дефиниран и сух в костите и не само успя да надделее над седем състезатели в класа Masters 2 за спортисти над 50 години, но и напусна сцената като победител в скока за цялостната победа на Masters (Winner Masters 1 клас за спортисти над 40 години и Winner Masters 2 клас за спортисти над 50 години).

Той нарича своята тренировъчна философия „обемна тренировка“ - и погледът към тренировъчния план на този изключителен спортист впечатляващо потвърждава правилността на това твърдение: Мартин прави разлика между фаза на натрупване и фаза на дефиниция в коремната си тренировка, в противен случай упражненията за всяка мускулна група остават броят на изреченията за упражнение и повторенията за сет непроменени през цялата година. При тренировките за гръден кош, рамо и ръка той променя последователността на упражненията за съответната мускулна група с всяка тренировка.

обучениеПОНЕДЕЛНИК:
Сутрешна тренировка - ЗДРАВЕ, НАЗАД, БИЗЕПС, ТРИЦЕПС
Корем:
(Строителство)
Горна част на стомаха: 10 комплекта от поне 20 WH
долна част на корема: 10 серии от поне 20 повторения
(Определение)
Горна част на стомаха: 3 комплекта от поне 80 WH
долна част на корема: 3 комплекта от поне 80 WH

Ход:
Асистирана машина за брадичка
7 суперсета, широк и средно широк захват на гърдите с всеки
10 до 12 WH
6 суперсета, широк хват на врата и тесен хват на гърдите
10 до 12 WH всеки

Бицепс:
5 суперсета от къдрици KH на наклонена пейка (45 °) и
Редуващи се къдрици на машината за бицепс с по 10 до 12 повторения
5 комплекта редуващи се къдрици с по 10 до 12 повторения

Трицепс:
5 суперсета от падащо надолу трицепс на
Кабелно издърпване (SZ захват) и KH трицепс преси на плоската пейка
(Спуснете дъмбелите до главата) с по 10 до 12 WH
5 комплекта преси за трицепс с EZ бара на наклонената пейка
(Спуснете дъмбела зад главата) с по 10 до 12 повторения

Следобедна тренировка - THIGH
Квадрицепс:
5 упражнения: 6 серии всеки с 12 до 15 повторения
Подбедрици:
2 упражнения: 9 серии от по 12 до 15 повторения
6 комплекта на вертикалната преса за крака с по 12 до 15 WH
6 комплекта върху наклонената преса за крака с ексцентрик (кривата на силата
според мускулите) с по 12 до 15 WH
6 супер комплекта удължавания на крака и къдрици на краката, легнали с по 12 до 15 WH
3 супер комплекта сиси клекове и къдрици на краката, легнали с по 12 до 15 WH
3 супер комплекта сиси клек и редуване на изправяне на един крак
Къдрици на краката с по 12 до 15 WH
6 супер комплекта клекове на мулти преса и редуване
еднокраки, изправени къдрици с по 12 до 15 WH

ВТОРНИК:
Сутрешна тренировка - РАМЕНА, СЕРАТИ, РОТАТОРИТрапец: 5 суперсета от LH повдигане на рамото и KH повдигане на рамото
с 12 до 15 WH всеки

Рамене:
5 супер комплекта седнали странични рейзове с KH (странични
Deltas) и легнали странични повдигания с KH (задни делта; регулируеми
Пейка при 15 °, легнала по корем) с по 12 до 15 WH
5 суперсета от кръстосано изтегляне на горните дръжки на кабела (отзад
Deltas) и коленичещи странични повдигания с KH (странични делта)
5 изречения се редуват (с дясна ръка, след това веднага с лява
Ръка, отново с дясна ръка и т.н.), наведена напред (поддържана)
Странични рейзове с KH (задни делта) с по 12 до 15 повторения
5 комплекта коленичещи странични повдигания между две кули (странични делти)
с 12 до 15 WH всеки
5 комплекта задни делта машини от 12 до 15 WH всяка

Серати и коси:
5 комплекта от 15 до 20 WH
Маншет на ротатора: 5 комплекта ротатори на раменни стави, вдясно
въртящи се, всяка с 15 до 20 WH
5 комплекта ротатори на раменни стави, въртящи се наляво, всеки с 15 до 20 WH

СРЯДА:
Сутрешна тренировка - ЗДРАВЕ, НАЗАД, ПРЕДНИ
Корем:
вижте понеделник

Ход:
5 комплекта латисимус дърпа към гърдите (широк хват) с по 10 до 12 повторения
5 комплекта огънати редове (широк захват) с по 10 до 12 WH
5 комплекта едноръки редове с по 10 до 12 WH
5 комплекта латисимус дърпа с прави ръце, всеки 10 до 12 повторения

Удължител на гърба:
Машина за удължаване на гърба или добри утрини,
10 комплекта от 15 до 20 WH всеки
Предмишници: 5 комплекта тренировки за сила на захващане (флексори на пръстите) с 15
до 20 WH
5 комплекта удължители на китката от 15 до 20 WH всеки
5 комплекта флексори за китката от 15 до 20 WH всеки

ЧЕТВЪРТЪК:
Сутрешно обучение - РЪЦЕ, ТЕЛЕТА, РОТАТОРИ
Лошо:
вижте понеделник

Телета:
Gastrocnemius (близнак на прасеца):
8 комплекта телесни повдигания, наведени напред с по 10 до 50 повторения
Солеус (мускул на буци): 8 комплекта телесни повдигания, седнали с всеки
10 до 50 WH

Въртящ се маншет:
вижте вторник

ВСЕКИ ВТОРИ ПЕТЪК:
Сутрешна тренировка - ГРЪД, НАЗАД
Гърди (акцент върху горната част на гърдите):
5 комплекта наклонени лежанки (приблизително 35 °) на мултипреси, всяка с
10 до 12 WH
5 комплекта KH лежащи преси (30 °) с по 10 до 12 WH
5 комплекта листовки KH (със стресиращо разтягане) на наклонената пейка
(30 °) с по 10 до 12 WH
5 комплекта машина за пеперуди (с подчертана точка на свиване) с
10 до 12 WH всеки
Гръб: 7 комплекта широки набирания на гърдите с по 10 до 12 повторения
7 комплекта издърпвания на гърдите със средна дължина (паралелен захват) с 10 до 12 повторения
6 комплекта стегнати набирания с 10 до 12 повторения
(През 2012 г. Мартин тренира гърба си в сравнение с 2011 г.
с допълнителна тренировка на седмица.)

АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ
До 2011 г. Мартин имаше аеробни тренировки във вторник, сряда и четвъртък, както и всеки 2-ри петък под формата на 30-минутен велоергометър. През 2011 г., докато се подготвяше за състезанието, той също така измина общо 1300 километра на ролери (първи 1 до 2 пъти седмично, последните два месеца преди състезанието 2 до 3 пъти седмично).
През 2012 г. той реши да не тренира на велоергометъра, но беше на ролкови кънки на около 500 километра и измина около 3000 километра на кроса си (първо 1 до 2 пъти седмично, последните три месеца преди Състезание 2 до 3 пъти седмично).

Така че огромното му усърдно усърдие с възможно най-добри резултати в Изграждане на мускули и загубата на мазнини се възнаграждава, внимание
Топ спортист също много внимателно за диетата си. Това му позволява да не увеличава телесното си тегло с повече от 4 до 5 кг над състезателното си тегло по време на извън сезона.

хранене
Станете: 4 x "Аминотропин" (BCAA) от All Stars

Закуска (30 до 45 минути по-късно):
4 x "Amino 2500" от All Stars
1 капсула екстракт от зелен чай
2 хляба с 200 г извара (диета: 1 хляб с 200 г извара)
1 кисело мляко, чисто с допълнителен "Глутамин чист" от All Stars

Във фаза на диета: 2 капсули горелка за мазнини ("Lipodex" от All Stars)
Като напитка: неподсладен чай

Обучение (30 минути след закуска):
Преди обучението:
4 x "Amino 2500"
4 х "аминотропин", всеки приеман с чай
2 супени лъжици течни аминокиселини

След тренировка:
4 x "Amino 2500"
1 капсула екстракт от зелен чай

Обядвам:
Супа (почти винаги)
Мултивитаминни, минерални и рибено масло капсули
Всяко месо (птиче, телешко или телешко)
рибното ястие или яйца (собствени пилета) с юфка, ориз
или картофи, от време на време маруля или зеленчуци

Десерт: 1 кисело мляко (2 до 3 пъти седмично,
в зависимост от настроението ви)
Напитка: неподсладен чай

Диета: Гарнитурите се намаляват с около 1/3.
Следобед: 1 до 2 протеинови блокчета (диета: RealPro-Low-Carb-
Барове от All Stars)

Преди сесия за издръжливост:
4 х "Аминотропин" от All Stars, 3 капсули "L-карнитин"
(1,5 грама)

След сесия за издръжливост:
4 x "аминотропин"
1 до 2 протеинови блокчета
Напитка: неподсладен чай

Вечеря:
4 x "Amino 2500"
1 капсула екстракт от зелен чай
Топло по 2 до 3 пъти седмично
Вечеря, напр. Б. пуйки-
Cordon bleu с ориз също
често наденица салата с 3 до 5
Кифлички с гевреци или багети
(330 g или 500 g)

Има и моменти по време на фазата на диетата
извара без лактоза или само една
няколко бара с ниско съдържание на въглехидрати.
Винаги използвайте мултивитамини-,
Капсули с минерално и рибено масло.
Напитка: неподсладен чай
Диета: Гарнитурите се добавят прибл.
50% намалени

от Berend Breitenstein
Снимки от Konrad Wolff и частни