Маркус Шенкенберг Шестте най-добри упражнения на супермодела - Картини - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
а) Старт
Застанете изправени, краката на ширината на бедрата и успоредни. Дръжте топка с тежести или гира пред тялото си, приблизително на ниво с гръдната кост.
б) Изпълнение
Начинаещите сега правят голяма крачка напред, опитните хора правят дълъг удар назад. Торсът се върти с тежестта приблизително на 90 градуса. Повторете поне 12 пъти от всяка страна.
а) Старт
Влезте в широката разкрачена стойка - краката са на около два пъти ширина на бедрата - и подпрете лявата си ръка отстрани. Дясната ръка с тежестта е изпъната надолу. След това наклонете торса леко напред.
б) Изпълнение
Сега огънете дясната си ръка и приближете тежестта към тялото към гърдите. След това бавно спуснете отново топката или дъмбела, но без да губите напълно напрежението от бицепса. В крайно положение долната ръка все още е леко сгъната. Направете 8 до 12 повторения. След едно преминаване направете упражнението с другата ръка. Два до три рунда на ръка.
започнете
Седнете на пода, издърпайте краката малко нагоре, облегнете се малко назад. Първо задръжте топката с тежести пред тялото си. След това завъртете торса надясно с тежестта, потупайте за кратко топката по пода.
екзекуция
След това обърнете тялото си от другата страна и оставете топката да почука за кратко и там. 15 повторения на страна. Два до три подавания.
а) Старт
Широко разкрачена стойка. Вземете тежестта в дясната си ръка, изпънете дясната ръка надолу и преместете лявата ръка встрани. Влезте в лек клек.
б) Изпълнение
Сега изпънете краката и изправете тялото си. Докато правите това, вдигнете ръката си с тежестта си до височината на раменете или малко по-горе. Повторете 10 пъти, след това превключете настрани. Две до три изречения. Важно: не карайте тялото си да се движи!
а) Старт
Започнете в широка позиция. Дръжте тренировъчната тежест с изправени ръце надолу и гледайте напред.
б) Изпълнение
Сега изправете тялото си и изпънете ръцете над главата си, издърпвайки задния крак напред и нагоре. Сега бедрото на горната част на крака е приблизително успоредно на пода. След това върнете крака си назад и спуснете крака си на пода. Поне 10 повторения на крак. Две подавания на страна. Начинаещите първо тренират последователността на движенията без допълнително тегло.
а) Старт
Изпънете напълно тялото, багажника и краката в една линия. Ръцете опират върху топката с тежести - или в дръжките, ако има такива, или в горната част на топката. Важно: Не прибирайте главата назад, а я дръжте на една линия с гръбначния стълб.
б) Изпълнение
Свийте ръцете си и спуснете тялото като цяло, докато гърдите ви почти не докоснат топката с тежести. След това отново изправете ръцете си и върнете тялото нагоре. Дръжте лактите близо до тялото, докато се движите.
Тайното оръжие на Шенкенберг - тренировката за мощност.
Фитнес треньорът Марк Верстеген отдавна разчита на предимствата на вибрационните тренировки, за да подобри представянето на немските топ ритници. Многобройни знаменитости като Хилари Суонк, Кортни Кокс, Ел Макферсън и Маркус Шенкенберг се кълнат в „добрите вибрации“ на машините Power Plate. Проучванията на ефектите от тренировката Power Plate върху различни силови умения в сравнение с конвенционалните тренировки за съпротива показват: Както изометричната (статична), така и динамичната сила могат да бъдат увеличени дори по-добре с вибрационната платформа, отколкото с класическото изпомпване. От година и половина Шенкенберг блести като кибертреньор на power plate във фитнес клубовете на екрана - в Германия, Австрия и Швейцария. Можете да намерите повече информация на www.powerplate.de.
Вибро белите дробове
Единият крак на платформата, другият обратно към изпадането. Задръжте позиция или сгънете и разтегнете краката (продължителност на движението: 30 секунди). Три подавания.
а) Старт
Хванете ленти за съпротива, ръце на височина на раменете. Влезте в клека.
б) Изпълнение
Сега изпънете краката си и изправете торса си, изпънете ръце нагоре срещу съпротивлението на връзките. Повторете движението за 30 секунди, след това направете пауза за 30 секунди. Два до три кръга.