MARK LAUREN с Maggie Greenwood-Robinson FIT БЕЗ УСТРОЙСТВА - PDF Безплатно изтегляне
MARK LAUREN с Маги Гринууд-Робинсън ПОДХОДЯ БЕЗ ОБОРУДВАНЕ ЗАГРУЖВАЙТЕ КУХНИКАТА Със 125 рецепти за по-малко телесни мазнини и повече дефиниция на мускулите
ГЛАВА 1 Готвене до мечтано тяло
Бързи ястия с ястия от къри Пилешките опаковки Карито помага да се бори с рака, вирусите, възпалението и други здравословни проблеми. Но това, което най-много ми харесва в кърито, е способността му да подправя ястията, било то супи или, както в този случай, вкусни пилешки опаковки. Пълнозърнестите банички са по-бързо гориво. 2 порции 140 г пилешки гърди без кожа, варени, нарязани ¼ чаена лъжичка грубозърнеста сол (или хималайска сол) 100 мл нискомаслено кисело мляко 1 скилидка чесън, ситно нарязан 1 ½ чаена лъжичка сок от лайм 1 пръчка целина, ситно нарязан 1 ½ чаена лъжичка къри на прах 2 тънки пълнозърнести плоски питки 3 шепи млади Ракета 1/8 червен лук, нарязан на тънки пръстени ¼ връзка пресен кориандър, нарязан 1. Смесете в купа пилешките гърди, солта, киселото мляко, чесъна, сока от лайм, целина и къри. След това покрийте и оставете в хладилника за поне 2 2 часа. 2. Разпределете половината от пилешката смес с рукола, пръстени лук и кориандър всеки върху плоските питки. Ако правите опаковки от него, навийте плътно всяка половина. Хранителни стойности на порция мазнина: 9 g Въглехидрати: 32 g Протеини: 42 g Калории: 377 58
Обяд за бързо гориво 59
Бързо гориво 60
Хавайска пица с бързо гориво с пиле на скара Цяла хавайска пица с дебело дъно с диаметър 12 инча може да съдържа над 3500 калории или повече от 650 калории на парче. Това е абсолютно бедствие за героя! Тук идва вкусен вариант с наполовина калоричност и значително повече хранителни вещества, в който бързото гориво се състои от пълнозърнести тортили и сос за барбекю. 4 порции 140 g пилешки гърди без кожа, варени, нарязани 100 ml барбекю сос 4 пълнозърнести тортили ½ супена лъжица зехтин ½ малък червен лук, нарязан на тънки пръстени 85 g лека моцарела, нарязани 80 g ананасови парчета (пресни или консервирани) ½ връзка пресен кориандър, нарязан 1. Загрейте фурната до 220 C горе/долу нагряване. 2. Смесете пилето и соса в малка купа. 3. Покрийте лист за печене с хартия за печене. Поставете тортилите върху тавата за печене и намажете с масло. Отгоре разпределете пилешкото, лучените кръгчета и парченцата ананас и покрийте с моцарела. Печете 7 минути, докато сиренето се разтопи и тортилите леко се зачервят. Поръсете с кориандър и нарежете на парчета. Хранителни стойности на порция мазнина: 8 g Въглехидрати: 49 g Протеини: 28 g Калории: 372 61
Бързи горивни ястия Пилешка супа с кейл Нищо не бие димяща тенджера с пилешка супа. Помага и срещу всичко, нали? За да стане малко по-изтънчен, добавих супер зеленчуковото зеле, така че тази традиционна супа е не само здравословна, но и цветна. Като бързо гориво картофите осигуряват допълнителни въглехидрати и енергия. 4 порции 2 пилешки гърди без кожа 10 зърна черен пипер 4 консерви пилешки бульон с ниско съдържание на натрий, 6 малки картофа, нарязани на четвърт 2 средно големи моркови, нарязани 250 г къдраво зеле, нарязани 4 стръка целина, нарязан 1 чаена лъжичка черен пипер 1 супена лъжица едра сол (или хималайска сол ) 1. Поставете пилешките гърди и пипер в тенджера, покрийте с вода и оставете да заври. Оставете да къкри 20 минути, докато месото се сготви. Извадете пилешките гърди от тенджерата, оставете ги да се охладят и ги нарежете. 2. Поставете пилешкия бульон, картофите, морковите, зелето, целината, черния пипер и солта в друга голяма тенджера. Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри 30 минути. Добавете пилето и гответе още 10 минути. Подправете на вкус в края. Хранителни стойности на порция мазнина: 4 g Въглехидрати: 36 g Протеини: 33 g Калории: 312 62
Обяд за бързо гориво 63
Храна по хранене, блок по блок ПРИМЕР: на ден в блок от 1 закуска (по-бързо ГОРИВО) Турция колбас или кюфтета, пържени (4 за мъже, 2 жени) пълнозърнести или есенски хляб, препечени (2 филийки за мъже, 1 филийка за жени ), с плодово намазване по желание.ПЛОЯДНО ХРАНЕНЕ (бавно ГОРИВО) Салатна лента: 1 2 шепи маруля, ½ шепа боб или нахут, резенчета домати, зелени чушки, 1 супена лъжица слънчогледови семки, 1 2 супени лъжици вечеря за салати с ниско съдържание на мазнини (бавна мощност) Азиатско ястие за отнемане: на пара Зеленчуци с скариди (260 г за мъже, 130 г за жени) Снек 1 (бавна МОЩНОСТ) 1 твърдо сварено яйце 1 шепа бадеми Снек 2 (бавна МОЩНОСТ) ½ пилешки гърди, скара 1 шепа зелеви чипове 229
Храна по хранене, блок по блок Шаблон на меню за блок от 3 Формулите за ястия в блока от 3 Формула за закуска: Протеини + 1 порция бързи въглехидрати Обедна формула: Протеини + 1 порция бързи въглехидрати + бавни въглехидрати Вечерна формула: Протеини + 1 порция бързи въглехидрати + бавни Формула за закуска с въглехидрати (1 сутрешна закуска, 1 следобедна закуска): протеини + ядки и семена или бавни въглехидрати (или след тренировка: протеини + 1 порция бързи въглехидрати) Оставате в 3-седмичния блок. 230
Храна по хранене, блок по блок, блок от 3, седмица 1 (4 пъти на ден по-бързо гориво) Ден 1 Закуска (по-бързо гориво) Яйце в дупката (страница 42) Обяд (по-бързо гориво) Сандвич от салата от сьомга (страница 52) Вечеря (по-бързо Гориво) Говеждо с джинджифил (стр. 102) Снек 1 (бързо гориво) Смутито Incredible-Hulk (стр. 194) Снек 2 (бавно гориво) Твърдо сварени яйца (3-4 за мъже, 1 2 за жени) 1 шепа бадеми на ден 2 закуски (бързо гориво) Варени с восък яйца (3 4 за мъже, 1 2 за жени) Каша с плодове (240 г за мъже, 120 г за жени) Обяд (бързо гориво) Салата Орзо с пиле (стр. 55) Вечеря ( бързо гориво) Сьомга, печена в кориандър (страница 77) Снек 1 (бавно гориво) chicken пилешки гърди на скара 230 ml зеленчуков сок 2 (страница 202) Снек 2 (бързо гориво) Смути с праскова с праскова (страница 191) 231