Marien-Apotheke Nutrition - Отслабнете

Хората с наднормено тегло често се възприемат като недисциплинирани. Социалната принуда да бъдете стройни също оказва натиск върху много хора, които имат напълно нормална фигура. От друга страна, групата на хората с наднормено тегло и затлъстяване непрекъснато нараства. Поради това е важно правилно да прецените нуждите си от тегло и калории. Ако е необходимо, правилната диета ще помогне.

marien-apotheke

Успешно отслабване

Много навици в ежедневието правят отслабването много трудно: уютната вечер на дивана с вино и леки закуски, шофирането до пекарната с кола или бързата вечеря от щанда за бързо хранене са просто удобни. И тогава лекът за мълния през уикенда от женското списание не помага в дългосрочен план. Прочетете тук какво основно трябва да знаете за най-популярните диети, вашите изисквания за калории и успешното отслабване.
↑ към върха

Защо да отслабвам?

Хората с наднормено тегло често страдат от многобройни оплаквания като задух, силно изпотяване, лесна умора или болки в гръбначния стълб, тазобедрените или коленните стави. Много психосоциални проблеми също са свързани с наднорменото тегло.

В допълнение, затлъстяването е най-големият рисков фактор в индустриализираните страни за развитието на заболявания на начина на живот, като сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет тип II, инсулти и нарушения на липидния метаболизъм. Хиляди хора умират всяка година в резултат на наднормено тегло. В допълнение, наднорменото тегло също насърчава развитието на остеоартрит, увреждане на междупрешленните дискове и подагра. Рискът от развитие на вторични заболявания се увеличава със стойността на ИТМ. Разпределението на мазнините също играе роля: по-специално разпределението на мазнините, подчертано от стомаха, увеличава риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания
↑ към върха

Ежедневните калории - колко калории имам нужда?

Нуждаем се от енергия, за да поддържаме голямо разнообразие от метаболитни процеси в тялото си и да регулираме телесната температура. Тази енергия се осигурява от основните хранителни вещества протеини, мазнини и въглехидрати. Количеството енергия, доставено от храната, се дава в килокалории (kcal) или килоджаули (kJ).

Основна скорост на метаболизма и скорост на метаболизма на изпълнението

Нуждите от калории зависят от физическата активност (метаболизъм на изпълнението) и консумацията на енергия в състояние на покой/сън (базална скорост на метаболизма). Базалният метаболизъм се определя, наред с други неща, от възрастта, пола и теглото. По правило мъжете имат по-нисък процент телесни мазнини от жените и следователно по-голяма мускулна маса. По-голямата мускулна маса обаче изисква повече енергия, така че основният метаболизъм при мъжете е почти 10% по-висок, отколкото при жените. С увеличаване на възрастта, основният метаболизъм намалява, тъй като метаболизмът се забавя. Средно се приема, че базалната скорост на метаболизма е 1500 kcal за мъжете и 1250 kcal за жените на средна възраст.

Тези, които работят усилено, имат право да ядат повече

Физически трудолюбивите хора, като хамалите и строителните работници, консумират повече енергия от хората, които имат заседнала работа, като офис работници или банкери. За активните хора, в зависимост от вида спорт, има допълнителни 40–300 kcal, които тялото им изгаря повече.

Следователно изискването за калории се състои от основната скорост на метаболизма и скоростта на работа, която отчита всички дейности като професионална физическа активност и консумация на енергийна добавка по време на спортни дейности:
Според тази формула преобладаващо седналият мъж консумира общо 1900 до 2600 ккал, докато жената консумира само 1700 до 2200 ккал.

Нуждите от калории непрекъснато намаляват с увеличаване на възрастта. Ако приемем повече енергия, отколкото ни е необходима, излишната енергия се съхранява с увеличаване на мазнините в тялото и телесното тегло.
↑ към върха

Индекс на лично тегло и телесна маса

Индивидуално подходящото тегло зависи от размера, пола и възрастта. Най-добре се определя от това, което е известно като индекс на телесна маса (ИТМ).
Индексът на телесна маса се изчислява по следната формула:
ИТМ = телесно тегло в кг/(телесна височина в м) ² Значение на ИТМ *:

40: тежко затлъстяване

* Моля, обърнете внимание: така наречените BMI процентилни криви (криви на растеж) се използват за деца и юноши.

ИТМ е само груба насока и не е безспорен, тъй като не отчита ръста на човек и индивидуално различния състав на телесното тегло от мастната и мускулната тъкан. Така че всеки, който има много мускулна маса (културисти, изключително добре обучени спортисти, трудолюбиви), може да има наднормено тегло според ИТМ, дори ако няма грам мазнини твърде много. ИТМ също е само с ограничена информативна стойност за особено високи и особено ниски хора. Възрастта също играе важна роля: с възрастта ИТМ за нормално тегло се увеличава, което означава, че възрастните хора могат да тежат повече, за да постигнат същия ИТМ.

Вие сте тип ябълка или круша?

Ако сте с наднормено тегло, телесните мазнини се натрупват главно по корема, краката и седалището, като по този начин променят формата на тялото си. Ако натрупването на мазнини е предимно в коремната област, то се нарича тип ябълка. Ако пък са засегнати седалището и бедрата, това е тип круша.

Ябълковият тип има по-голям риск за здравето със своето разпределение на мазнините, подчертано от багажника или андроид. Излишните телесни мазнини се отлагат тук, в коремната кухина. Тази коремна мазнина освобождава свободни мастни киселини и други вещества, които насърчават инсулиновата резистентност и насърчават неблагоприятни нива на мазнини в кръвта с повишен риск от артериосклероза. Това също така увеличава риска от вторични заболявания като захарен диабет и инфаркти.

Съотношение талия-ханш

Разпределението на телесните мазнини обикновено може да се види с просто око. Съотношението талия-ханш (WHR) може да се използва като измерена стойност. Това е съотношението на обиколката на талията към обиколката на бедрата. За да определите съотношението между талията и ханша, използвайте рулетка за измерване на обиколката на корема и талията. Измерването на обиколката на талията се извършва, докато стоите между най-ниското ребро и илиачния гребен (най-тясната част на талията). Измерването на обиколката на бедрата трябва да се извършва в най-широката точка около седалището. След това разделете талията на стойността на ханша: WHR = стойност на талията: стойност на ханша.

Рискът ви се увеличава, ако постигнете коефициент над 1,0 като мъж и над 0,85 като жена. Тогава определено трябва да започнете да намалявате мазнините в корема.

Според последните проучвания, само размерът на талията може също да каже нещо за риска за здравето. За мъжете рискът започва от обиколката на талията от 94 см и става опасен над 102 см, за жените над 80 см е неблагоприятен и над 88 см опасен.
↑ към върха

Отслабнете здравословно без йо-йо ефекта

Кой не мечтае за бързо отслабване за три дни? Но за съжаление подобни желания остават само мечта. При радикални диети с нисък прием на калории или дори нулеви диети тялото губи много вода през първите няколко дни. На кантара можете да видите загуба на тегло, но за съжаление големият мастен натрупване все още не е атакуван.
За да загубите един килограм телесна мастна тъкан, трябва да се спестят 7000 ккал. Здравословното отслабване означава бавно отслабване. Тези, които спестяват 1000 ккал на ден, са намалили телесните си мазнини с 1 килограм за една седмица. На кантара е с 2-3 кг по-малко поради допълнителната загуба на вода.

Йо-йо ефектът кара теглото да варира

Ако енергийното снабдяване е драстично намалено за по-дълъг период от време, тялото се адаптира към променените условия. Много метаболитни процеси се поставят на заден ход и базалната скорост на метаболизма спада. В резултат на това енергийните нужди се намаляват дори след диета. Ако отново ядем повече, всяка калория има прекалено голямо влияние. Току-що загубените килограми бързо се възстановяват - прословутия йо-йо ефект.

Преброяване на калории или упражнения?

Можете да отслабвате само здравословно бавно. Първоначално е без значение дали намалявате калориите, като спестявате мазнини (ниско съдържание на мазнини) или въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) или просто ядете половината от всичко. Всеки има определени предпочитания и съответно е по-лесно да избягват определени храни по време на диета. Едностранните форми на хранене се препоръчват само за кратък период от време.

В дългосрочен план обаче диетата трябва да се превърне в здравословна смесена диета в съответствие с изискванията за калории и хранителните препоръки на хранителната пирамида. Ако и вие спортувате, лесно можете да увеличите консумацията на калории. Разхождайки се в продължение на 1 час три пъти седмично, се консумират допълнителни 1000 ккал на седмица.
↑ към върха

Най-популярните диети с един поглед

Само тези, които ядат по-малко калории, отколкото използват, могат да отслабнат. Ограничаването на приема на калории може да се постигне по различни начини: някои хора избягват предимно въглехидрати, други мазнини, други просто ядат по-малко. Със сигурност има стотици различни диети. Ето най-известните:
↑ към върха

Принципът на диетата Glyx е да се използват храни нисък гликемичен индекс (GI), за да ядете и да останете сити по-дълго. Този принцип има положителен ефект не само върху затлъстяването, но и върху захарния диабет. Гликемичният индекс показва продължителността и нивото на повишаване на кръвната захар след консумация на храни, богати на въглехидрати.

Ястия, приготвени от храна с една висок гликемичен индекс причиняват по-високо освобождаване на инсулин. Това води до забавяне на разграждането на телесните мазнини, но в същото време се насърчава образуването на нови телесни мазнини. Повишеното производство на инсулин също увеличава апетита и затруднява отслабването.

Храни с висок GI са напр. Царевични люспи, бяло брашно и продукти от него, полиран ориз, картофи, захар, мед, шоколадови блокчета, сладолед, сладко, бира, тлъсто месо, захарни лимонади. Някои плодове обаче също принадлежат към тази група, напр. Ананас, диня, стафиди и зрели банани. Съдържанието на захар варира в зависимост от плодовете и степента на зрялост.
Диетата с храни с нисък гликемичен индекс ще доведе до бавно покачване на нивата на кръвната захар. Това води до по-бързо и дълготрайно засищане и по-добро разграждане на телесните мазнини. Диетата Glyx се възползва от това. Храните с нисък ГИ са напр. Б. Пълнозърнест хляб, пълнозърнести мюсли без добавена захар, пълнозърнест ориз, пълнозърнести тестени изделия, грах, всички бобови растения, сурови моркови, артишок, патладжани, тиквички, домати, спанак, аспержи, манго, киви, грозде, пресни кайсии, всички ядки.

Монтиняк диета
Диетата по метода на Монтиняк също се отнася до гликемичния индекс. Препоръчват се храни с нисък гликемичен индекс и храни с високо съдържание на протеини. Общият прием на мазнини е ограничен до 30%, при което трябва да се избягват наситените мазнини. В същото време мазнините и въглехидратите се отделят от протеините (подобно на комбинирането на храни).
Всички споменати нисковъглехидратни форми на диета имат предимството, че чувството на глад изчезва и засищането настъпва по-бързо. Важно е да се гарантира, че въпреки ограничението на въглехидратите се избират особено ценни храни, богати на въглехидрати като зърно и зърнени продукти, бобови растения и плодове с високо съдържание на фибри. По принцип не могат да се правят препоръки за или против диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Диети с ниско съдържание на мазнини

Наблюдатели на тегло
Тази диета променя диетата в дългосрочен план и може да се поддържа и в дългосрочен план. Можете да ядете пресни плодове и зеленчуци пет пъти на ден, без да ги кредитирате. Останалите храни са ограничени поради съдържанието на калории, фибри и мазнини. Всеки участник може - в зависимост от възраст, пол и тегло - да консумира определен брой точки на седмица за храна. След това се присъждат допълнителни точки за допълнително движение.

Диета Бриджит
Всеки ден се приготвят пет нискокалорични ястия с много плодове и зеленчуци. Диетата Бриджит съдържа всички необходими жизненоважни вещества и може да се поддържа дори след фазата на отслабване. Рецептите са прости, бързи за приготвяне и много вкусни.