Маратонна тренировка за начинаещи от подготовка до състезание
Съвети от близнаците Ханер за тренировка: от подготовка до състезание
Искате ли да овладеете първия си маратон? Поздравления за тази първа стъпка! За да осигурят успеха и на такава цел, известните близнаци-маратонки, Ана и Лиза Ханер, предлагат да се консултирате по-долу с цялата важна информация относно тренировките, храненето и бягането.
magazinartikel28caption1
Познавате ли сестрите Ханер? Лиза и Анна Ханер (сайт на немски) са най-известните бегачи в Германия и автори на книгата „Време да тичам“. Рекордното време на Ана е 2:26:44 часа, а на Лиза - 2:28:39 часа.
magazinartikel28imagesubtitle70
magazinartikel28caption70
1. Целта
Искате ли да избягате маратон? Така че това вече е първа стъпка. Но първо трябва да си зададете следния въпрос: като първи тест полумаратонът не е по-подходящ, за да избегнете прекалената работа твърде бързо ?
Ана и Лиза казват, че на теория всеки от нас е способен да избяга маратон. Не е препоръчително обаче да се опитвате да надминете себе си от първия опит. Близнаците посочват, че е разумно да изминат един, или дори по-добре, няколко полумаратона или 10 км бягане преди първия маратон. Защото състезанията на по-къси разстояния позволяват „Да подхождаме внимателно към голямото разстояние. " Освен това мускулите и ставите са по-малко напрегнати по време на полумаратон.
Препоръчва се полумаратон, за да се подготвите добре за дълги разстояния.
Но това означава, че и вие можете да завършите маратон! Очевидно е обаче, че няма да го направите от нулата. Сестрите Ханер знаят от собствения си опит, че има смисъл да си поставят междинни цели : „От една страна, те засилват мотивацията, а от друга можете да проверите дали сте на прав път. "
Истината е казано, какви цели вероятно ще бъдат постижими, ще зависи на първо място от това колко време прекарвате или можете да им отделите. Така че, преди да започнете да тренирате, запитайте се: Колко пъти се чувствам и мога ли да тренирам седмично? Ако сте задали резултати по отношение на времето, можете също така да адаптирате своите междинни цели според тях, защото „Колкото повече време имате, за да тренирате, толкова повече можете да си поставите амбициозна цел. "
2. Подготовка
Добрата подготовка е основата на състезанието. Никога не трябва да се впускате в маратонското приключение без тренировка, в противен случай рискувате много за здравето си. Ана и Лиза Ханер знаят, че за състезателните състезатели типичната подготовка за маратон отнема 3 месеца. Но те се изпълняват по няколко пъти на ден, а също и извън реалната подготовка на маратона. Състезател любител не може да предвиди такава интензивна подготовка. Така че, ако сте любител, ще трябва „Планирайте подготовката си за 6 до 12 месеца, за първи маратон. "
За това трябва да тренирате дори през зимата. Но пред ниските температури, не се страхувайте и вместо това се обърнете към съветите в нашата статия Джогинг през зимата.
Още нещо, което трябва да знаете: правилната тренировка трябва да бъде проектирана за всеки бегач поотделно. Но обучението включва важни основни сесии, които са от съществено значение при всяка подготовка за маратон. Тази програма включва например дълги състезания, „Няма значение дали ги харесвате или не, без тях няма смисъл“.
Всяка тренировка се прави индивидуално, трябва да я адаптирате към вашето темпо.
Разстояние или време
Трябва ли да тренирате, за да управлявате времето или разстоянието? Това е въпрос, който заема много бегачи и за съжаление този въпрос поражда най-различни мнения. Също така е трудно да се реши. Близнаците маратонци смятат за изключително важно да се комбинират правилно двата параметъра.
„Разстоянието, но и времето играят важна роля в обучението. " По време на подготвителната фаза трябва да завършите няколко състезания на повече от 30 км, които не придават никакво значение на скоростта. В същото време трябва „Също така, колкото е възможно по-често, правете маршрути със скоростта, която се очаква за деня на състезанието. "
Накратко: важен е миксът !
Интернет програми за обучение
Със сигурност е важно да се подготвите, като следвате програма за обучение, която винаги трябва да се препоръчва. Но тази програма трябва „Адаптирайте се към всяка ситуация и се поставете в обсега на резултатите, получени във времето.“ Тъй като подготовката рядко протича по график. "
magazinartikel28caption17
Статичен метод срещу динамични упражнения
Програмите за статично обучение точно картографират различните етапи от началото до края, ден след ден. Но те не вземат предвид конкретните ситуации, специфични за всеки спортист. Сложно е да се справим с непредвидени инциденти и получените резултати могат да варират в отделни случаи. В най-сериозните случаи това може да доведе до ситуация на разочарование и стагнация.
Програмите за динамично обучение се използват за заобикаляне на този тип проблеми, например чрез приложения като тези примери, тествани от Runner's World. Потребителят може да предостави обратна връзка за тренировъчните сесии и да използва идеално програмата и потенциала на бегача. Изправени пред непредвидени инциденти като болест или нараняване, динамичната програма за обучение може да бъде възобновена по-лесно.