Маратон Ърн; хранене - подходящи храни; важни правила

Всеки, който е в средата на подготовката за маратона, се нуждае, в допълнение към подходящ план за обучение, и маратонска диета, която да отговаря на изискванията на състезанието. И всеки, който някога е завършил маратон, знае, че храненето и правилните маратонки са най-важните неща за успешен финал. Основната цел на маратонската диета е да увеличи запасите от въглехидрати. За да може бегачът да бъде адекватно снабден с енергия на маратонското разстояние от 42,195 км, той трябва да попълни своите запаси от въглехидрати с помощта на енергийни барове или гелове за захранване по време на състезанието. Тук обобщихме нашите съвети за бягане за диетата Марартон, така че да не правите хранителни грешки при подготовката за маратона, но също така и в състезателния курс, което може да повлияе негативно на целта ви.

Оптималното маратонско хранене

Точно както правилната диета за изграждане на мускули се състои от въглехидрати, протеини и мазнини, те също играят централна роля в маратонското хранене и служат за генериране на енергия. Най-важните източници на енергия в маратонската диета обаче са въглехидратите. Те се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Един спортист може грубо да съхранява 500 грама гликоген. С повече упражнения запасите от гликоген могат лесно да се увеличат. Ако изпразните този магазин, тялото използва запасите от мазнини. Въпреки това, тялото се нуждае от значително повече кислород за изгаряне на мазнини, отколкото за преработка на гликоген. Ако маратонецът не се е подготвил достатъчно, процентът на изгаряне на мазнини е по-нисък в началото и паметта се изразходва по-бързо. Следователно увеличаването на капацитета за съхранение е важно, така че бегачите да бъдат адекватно снабдени по цялото маратонско разстояние.

Препоръчват се въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци, ориз, тестени изделия и плодове, тъй като те се усвояват бавно, така че ви зареждат дълго време и поддържат нивата на кръвната захар постоянни. Въпреки че напр. в белия хляб и сладкиши също въглехидрати, но това са "лоши" въглехидрати за тренировки за бягане в подготовка за маратон, тъй като те повишават нивата на кръвната захар. Това означава, че сте много продуктивни в краткосрочен план, но ефективността ви също спада отново също толкова бързо. При маратонска диета около 60% от общата енергийна нужда трябва да се състои от въглехидрати, мазнините трябва да покриват около 30%, а протеините 10%.

Възможно хранене при подготовка за маратона

Маратонска диета: зърнени храни за закуска

По принцип закуската е едно от най-важните ястия в маратонската диета. Трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини и протеини. Оптимален е енергийният прием между 400-800 калории. Пример за закуска:

порция мюсли с нискомаслено мляко и вид плодове, например банан или
пълнозърнест хляб, покрит с нискомаслено сирене и домати

За ранобудните, които обуват маратонките си рано, като лека маратонска диета е подходяща малка закуска като банан или енергийно блокче. Защото точно преди джогинг трябва да консумирате лесно достъпни въглехидрати, така че да избегнете чувството за ситост и да сте готови за бягане. След тренировка за бягане енергийните запаси или запасите от въглехидрати трябва да се напълнят незабавно (зареждане с въглерод).

Ако предпочитате да влезете в маратонките си по обяд, препоръчваме да приемате храната под формата на здравословна закуска 1-2 часа преди тренировка. Това могат да бъдат например следните комбинации.

енергиен бар с много малко мазнини или
шепа сушени плодове и чаша пресен плодов или зеленчуков сок

Натоварването с въглерод също трябва да се извършва след тренировка. Ако правите тренировките си за бягане вечер, също трябва да ядете след тренировката. Вечерта маратонската диета е доста лека, домашна салата с риба или пуйка е идеална. Внимание: Дресингът в салатата често е калориен капан. По-малко въглехидрати трябва да се ядат вечер, тъй като тялото вече не се нуждае от много енергия вечер и може да затрудни заспиването, защото храната е тежка в стомаха. Много киселите плодове също могат да попречат на съня.

Всеки трябва да го изпробва сам и да реши как и дали ви подхожда. По принцип енергийният прием разбира се зависи и от интензивността на тренировката и желания успех. Колкото по-интензивно изглежда тренировката ви за бягане в плана ви за тренировка, толкова по-малко време трябва да отделите между тренировка и хранене и колкото повече въглехидрати трябва да включите в маратонската си диета. Прибл. 2-3 дни преди маратона, увеличете количеството въглехидрати в диетата си до 60-70 процента и вашият тренировъчен план не трябва да включва бягане на дълги разстояния през това време.

Най-важните правила за маратонската диета

Пийте много вода или плодови спринцовки по време и след бягане
Приемете храна в рамките на два часа след джогинг, тъй като това ускорява регенерацията.
Не яжте 2-3 часа преди бягане
Ако бягате сутрин, не бива да правите това без малко нещо в стомаха.
Балансираната диета по време на упражнения винаги включва плодове и зеленчуци

Маратонната диета непосредствено преди състезанието

Много организатори на състезания по бягане често ви канят да ядете паста преди събитието. Има причина юфката да е с високо съдържание на въглехидрати и да запълва паметта. Следователно трябва да получите спокоен достъп вечерта преди състезанието. Често маратоните започват много рано. В деня на маратона се препоръчва закуска с високо съдържание на въглерод. Диетата преди маратона отново може да се състои от мюсли с нискомаслено кисело мляко и плодове. Най-добре е да закусите 2,5 до 3 часа преди началото на маратона. Имайте предвид обаче, че подобно състезание може да бъде свързано с вълнение и в такъв случай храната може да се толерира по различен начин. За да няма неприятна изненада в деня на маратона, трябва да тествате по време на тренировъчната фаза коя диета и храни са най-подходящи за вас за маратона.

Диета по време на маратона

Мюсли бар е идеалният източник на енергия по време на маратона (c) istock.com/ Ridofranz

Можете да вземете енергийни барове или други барове по време на маратона. Редовното пиене по време на бягане е особено важно. Много важно, пийте само малки количества наведнъж, в противен случай ще забележите как стомахът ви става неприятно тежък, когато бягате. По време на маратона можете да вземете напитки и обикновено енергийни барове на отделните станции. Поради ниското тегло, можете да поставите една или две пръчки в джоба си, след което да сте безопасно обгрижени или най-доброто нещо е да разберете от организатора какви закуски и напитки ще бъдат на разположение по време на бягането.

Ако не можете да се храните по време на маратона, направете кратка разходка или поставете малко парче от енергийната лента под езика си и го оставете да омекне там. Във всеки случай има смисъл да се интегрира този процес в плана за обучение. По време на състезанието трябва да избягвате банани, тъй като те могат да бъдат тежки в стомаха и енергийното снабдяване може да отнеме няколко часа. Като правило, консумирате около 70 до 80 грама въглехидрати на час по време на маратон.

Диетата след маратона

След като успешно завършите маратона, можете да се отдадете на безалкохолна бира. Тъй като съдържа много вода, витамини и важни минерали. Във всеки случай трябва отново да снабдите тялото си с достатъчно въглехидрати след маратона. Препоръчително е да ядете на малки порции по-често, за да не претоварвате храносмилателната система.