Маратон коя диета да се възприеме
Прости съвети, които ще ви помогнат да се забавлявате, да оптимизирате ефективността си и да се възстановите бързо
Бягането на маратон се подготвя! Хидратацията и вашата диета преди, по време и след събитието не трябва да се пренебрегват, за да се постигне добро представяне. Най-общо казано, маратонецът трябва да се храни здравословно през цялата година, за да сведе до минимум риска от нараняване. Няколко дни преди събитието той трябва да се концентрира върху енергийните си запаси и по-специално въглехидратите. По време на състезанието няма място за неочакваното, докато диетата след състезанието ще позволи бързо възстановяване. Нека да видим всичко това подробно в тази статия, посветена на маратонското хранене.
Ежедневната диета на маратонец
Ежедневната маратонска диета не се различава от обикновения спортист. През цялата година трябва да се стремите да приемате здравословна и балансирана диета. Очевидно е, че ако сте обект на някои отклонения, препоръчително е да удвоите усилията си месец преди събитието, за да поставите всички шансове на ваша страна.
Странични протеин, спортистите за издръжливост имат изисквания, които варират между 1,2 g и 1,6 g протеин на кг телесно тегло в зависимост от интензивността и продължителността на усилието (1). За маратон препоръчваме 1,5 кг протеин. Всъщност, ако тежите 70 кг, имате нужда от 105 g протеин през цялата година (84 g минимум - 112 g максимум). Не се колебайте да променяте източниците: бяло месо, риба, миди, пиле, пълно яйце. Тези вноски могат да бъдат допълнени от растителни протеини и/или хранителни добавки като суроватъчен протеин. Правилото е просто, тъй като трябва да имате източник на протеин при всяко хранене.
За въглехидрати, целта е да се консумира, но не и да се прекалява. Като маратонец трябва да наблюдавате теглото си на кантара веднъж месечно. Независимо дали с колело или тичане, всеки килограм влияе върху ефективността ви. Пълнозърнестите храни (овесени ядки, мюсли), плодове, зеленчуци, ориз, тестени изделия или сладки картофи са интересни източници на въглехидрати. Те трябва да присъстват в чинията ви.
И накрая, липиди са необходими за функционирането на нашия организъм. Изберете добри източници като зехтин, бадеми, кашу, цели яйца, авокадо или мазни риби (сьомга, скумрия, сардини, херинга, риба тон). Нашите нужди от мазнини се изчисляват на 1 g/kg телесно тегло.
В същото време силно ви съветваме да пиете поне 1,5 литра вода през деня.
Ден D-3: попълнете запасите от гликоген
Ако сте забранили масло, бисквитки, пица и други сладкиши през цялата година, вие сте на прав път. Идеята е да се забавлявате, но не прекалено. 3 дни преди теста започват сериозни неща. Продължете, разбира се, да се храните здравословно, но се съсредоточете сега върху вашите въглехидратни резерви.
1 зелен чай + 2 ч. Л. Мед
1 зеленчукова напитка
60g овесени ядки
2 плода
1 компот
2 яйца
600 kcal - 85 g Въглехидрати - 17 g Мазнини - 30 g Протеин
Въглехидратите са основният източник на гориво по време на издръжливост. За да постигнете представяне в маратон, е от съществено значение да увеличите запасите си от въглехидрати поне 72 часа преди събитието.
Едно проучване (2) установи, че увеличаването на въглехидратите от 60% на 75% за 4 дни, без излишни калории, увеличава запасите с 23%. С излишък от калории, предизвикан от въглехидрати, запасът от гликоген се увеличава допълнително. Всъщност, ако обикновено ядете 250 g въглехидрати на ден, можете постепенно да увеличите дозата до около 400 g дневно в продължение на 3 до 4 дни.
24 часа преди маратона, поставете мускулите си да си починат и спрете всички тренировки. Ако приемът на въглехидрати ви е труден, изпийте го! Уебсайтът i-Run, специализиран в бягането, предлага малтодекстрин. Това е идеалната добавка, за да ви даде малко тласък, тъй като това са въглехидрати, но в течна форма. Всъщност производителят препоръчва да консумирате 1,5 литра малтодекстрин на ден за 3-те дни, предхождащи вашия маратон. Разбира се, това важи само ако не успеете да задоволите нуждите си чрез твърда храна.
Поддържайте нивото на хидратация от 1,5 л или повече в тренировъчни дни и/или в горещо време.