Маратон хранене
Когато тренирате, работещите мускули имат на разположение около 200 до 300 грама гликоген - това съответства на около 900 до 1200 килокалории. В зависимост от нивото на тренировка и скорост това е достатъчно за около един до два часа бягане. Въпреки това, дори само с частично изпразнени гликогенови запаси, организмът има тенденция да бъде все по-оскъден с останалите - в края на краищата въглехидратите са налични в ограничени количества в организма, макар и жизненоважни. Резултатът е: настъпва умора и вие забавяте. Това позволява преминаването от гликоген към предимно изгаряне на мазнини. Ако искате да бягате за по-дълъг период от време, трябва да замените глюкозата, която сте консумирали по време на тренировка.
Заместването на въглехидратите по време на тренировка
В маратон, където натоварването продължава до няколко часа, темпото трябва да бъде зададено толкова ниско от самото начало, че енергийният метаболизъм има възможност да генерира необходимата енергия не само чрез изгаряне на глюкоза, но и отчасти чрез изгаряне на мазнини. Това е известно като обширни аеробни упражнения. Но дори и след това, след около два часа, запасите от въглехидрати в мускулите ще бъдат изчерпани, което се проявява в чувство на умора и загуба на работоспособност. Следователно най-важната хранителна мярка по време на маратона е системният прием на въглехидрати, в идеалния случай в комбинация с вода и готварска сол.
Пет до осем процента воден разтвор на изотонична захар е най-подходящ за това. Изотоничните въглехидратни разтвори са най-смилаеми и позволяват най-бързия прием на въглехидрати за единица време. Основното правило е: 0,5 литра на час. По този начин могат да се усвоят около 150 kcal на час. Можете да си купите готови решения, но можете да ги произведете и сами:
Разредете плодовия сок 1: 1 с вода
Една ниска чаена лъжичка трапезна сол на литър
Пийте 1/8 литра на всеки четвърт час
Старт: 15 минути след старта.
Как можете да „натоварите“ въглехидратите?
Наличието на глюкоза е параметър, определящ ефективността на маратона. В дните непосредствено преди състезанието следните препоръки за диета и тренировки водят до увеличаване на въглехидратните резерви в мускулите.
Четири дни преди състезанието: 60 до 90 минути интензивна тренировка за издръжливост и нисковъглехидратна диета
Комбинацията от интензивна тренировка за издръжливост с нисковъглехидратна диета има за цел първо да изпразни мускулните отлагания на гликоген. Намаляването на тренировъчния обем в дните, водещи до състезанието, до една трета до половината от нормалното натоварване, във връзка с диета с високо съдържание на въглехидрати, дава възможност за удвояване на мускулния гликоген в сравнение с първоначалната стойност. Трябва обаче да се отбележи, че графикът, даден в таблицата, се основава на средни стойности. В отделни случаи индивидуално оптималният график, с основно същата структура, може да се различава. Общото време, необходимо за зареждане с въглехидрати, може да варира от три до седем дни за различните хора. Ако искате да знаете коя продължителност е най-подходяща за вас лично, нямате друг избор освен да извършите няколко варианта и да ги сравните помежду си с помощта на записи.
Бъдете информирани с бюлетина от netdoktor.at
Актуализирано на: 01.05.2000 г. | 00:00