Малко време, много упражнения - така работи! Precon

Спортът е здравословен - това е ясно. Но колко упражнения са достатъчни или твърде малко или твърде много за нас? И как изобщо мога да интегрирам спорта в ежедневието си, ако нямам много време? Ако искате да се движите ефективно и да направите нещо добро за тялото си, имате нужда от правилните отговори на тези въпроси. И ние го имаме за вас!

Точното количество упражнения

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на възрастни между 18 и 64 години, които правят умерени упражнения най-малко 150 минути упражнения (75 минути за интензивни упражнения) на седмица, съчетани с поне два дни тренировки с тежести. За всички други възрастови групи - например за деца или възрастни хора - важат отделни препоръки за упражнения.

Правилното начало на тренировките

Независимо каква е вашата отправна точка: Вашето здраве ще Ви благодари, ако направите преглед при Вашия лекар, когато започнете да тренирате. По този начин можете да изключите рисковете за здравето или да ги вземете предвид. Трябва да цените и доброто оборудване - това важи особено за спортните обувки. Освен това се уверете, че пиете достатъчно течности и че не се претоварвате. В края на краищата все още никой господар не е паднал от небето. Искате ли не само да направите нещо за здравето си, но и да отслабнете? След това имайте предвид, че само упражненията не са достатъчни за отслабване. Едновременната промяна в диетата е от съществено значение за успеха при отслабване.

така

Правилната спортна програма

Обувките са готови, бутилката с вода е напълнена и мотивацията е на върха: Сега липсва само правилният спорт. Ако искате да отслабнете, най-добре е да комбинирате спортове за издръжливост със силови тренировки и в същото време да внесете повече движение в ежедневието като цяло.

Подходящите спортове за издръжливост за тези, които имат малко повече килограми на бедрата си, включват бързо ходене, скандинавско ходене, планински туризъм, колоездене, домашен треньор или плуване или аква форма. За силови тренировки има, наред с други неща множество полезни съвети за упражнения в Интернет и на DVD. Например, той предпазва от наранявания, облекчава натоварването на ставите и гръбначния стълб и увеличава основния метаболизъм и консумацията на калории. Но нашето ежедневие предлага и многобройни възможности да включим повече упражнения - и по този начин да постигнем необходимото натоварване: Просто се разходете по време на обедната си почивка или отидете до близката пекарна, вместо да шофирате.

Правилното обучение у дома

Искате ли да спортувате, но не искате да ходите на фитнес? Много от нас се чувстват по същия начин. Причините за това са много: някои се чувстват несигурни заради теглото си. Други неудобно сред всички добре обучени. Други пък не искат да харчат допълнителни пари или просто да се занимават сами със своя спорт. Нищо от това не е проблем: в края на краищата можем да се придвижваме у дома без никакви проблеми.

Тези спортове и упражнения са подходящи за практикуване в собствените ви четири стени:

Спортове за издръжливост:

  • Устройства за издръжливост като велоергометри, степери, кростренажори, бягащи пътеки
  • Бягайте на място
  • Преминаване по стълби (алтернатива: използвайте стъпка)
  • Въже за скачане
  • аеробика
  • Да танцуваш
  • Джак за скачане
  • Бокс в сянка

Силови тренировки и стречинг:

  • Клекове
  • Напад
  • Седалка за стена
  • Удължаване на ръката и крака в четворно положение
  • Въртене на тазобедрената става
  • йога
  • Пилатес
  • Тай чи
  • Упражнения с тежести (гири, щанга)
  • Упражнения с Theraband

Наистина добре: спестете време, докато тренирате с HIIT

Имате ли малко време поради работа и/или семейство? Тогава интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) със сигурност ще представляват интерес за вас. С този ефективен метод на тренировка можете да увеличите нивото на фитнес и консумацията на калории едновременно нагоре - само за 18 минути. Тъй като това обучение е много взискателно, определено трябва предварително да се консултирате с Вашия лекар. Особено ако имате наднормено тегло или имате хронични заболявания. Тъй като при HIIT се редуват високоинтензивни тренировъчни фази и фази на възстановяване. И най-хубавото е, че можете да комбинирате HIIT с почти всеки спорт. Това е толкова лесно: Първо, загрейте за десет минути. След това започнете първия интервал. Това означава: Вие практикувате спорта си за 20 секунди с висок стрес. Това е последвано от 60 секунди възстановяване (през които продължавате да се движите лесно и спокойно). Изпълнете общо шест интервала подред. За много кратко време сте направили много за тялото си! Моля, имайте предвид, че 2-3 HIIT единици на седмица са достатъчни - и трябва да направите почивка от поне 48 часа между единиците. В крайна сметка тялото ви също се нуждае от време, за да се регенерира.

Също така наистина добро: Спестете още повече време с Tabata

Препоръчваме Tabata на тези, които имат още по-малко време. Можете също да правите табата с почти всички видове упражнения. Той съчетава силови и кардио тренировки - само за четири минути. За разлика от HIIT тренировката, 8-те интервала се състоят от 20 секунди тренировка с висока интензивност плюс 10 секунди възстановяване. Ще видите: можете да тренирате ефективно дори за много кратки периоди от време. За Tabata например са подходящи спринт на място или скачане на въже (за издръжливост), скачане на крикове (за изгаряне на мазнини) и лицеви опори или изпадания (за изграждане на мускули).

Който и вид спорт да изберете: просто изпробвайте нещо. Пожелаваме ви много забавление и успех с редовни тренировки!