Моята диета със сурова храна - как можете да я интегрирате в ежедневието си

сурова

Не само в моите градини за прибиране на реколтата, но навсякъде, където растат зеленчуци и плодове, има типична картина по време на прибиране на реколтата: Малки и големи ръце посягат към светещите червени домати, кората към хрупкавия грах и достига до най-сладката ябълка на дървото. Много деликатеси дори не попадат в реколтата, а се консумират с удоволствие в „сурово състояние“ - все още далеч от тенджерата и тигана. Защото така е най-вкусно.

В моя екип за прибиране на реколтата работим много и щастливо с различни форми на хранене. В този доклад разглеждаме по-подробно диетата със сурова храна и описваме как можете да я интегрирате във вашето ежедневие.

Дефиниция на сурова храна

Според проучването на Gießen за сурова храна от 1997 г. диетата със сурова храна е „вид диета, която в голяма степен или изключително съдържа неотопляеми растителни (понякога животински) храни“. Само границата, до която се загрява храната, е максимум 42 градуса. Предистория: Протеините се денатурират при по-високи температури, като тези, които обикновено се генерират при нормално готвене. За представителите на суровата храна това е индикация, че клетъчната структура е повредена и действителната функция на храната е ограничена. Хранителните стойности, като витамини и минерали, също често се губят при готвене, тъй като те се изпаряват в парата или се натрупват във водата за готвене. Хранителните вещества не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло или могат да бъдат усвоени само с трудност.
В допълнение към нагряването над 42 градуса има и други процеси на обработка, като ферментация и ферментация, които са изключени от някои от практикуващите суровоядци. Принципът: консумираната храна трябва да бъде естествена и преработена възможно най-малко.

Избор на храна

Основните компоненти на диетата със сурова храна са плодовете и зеленчуците. Те могат да бъдат умело допълнени с ядки, микроби, кълнове и диви растения. Възможни са и студено центрофугиран мед и студено пресовани масла, както и сушени растения.

Храни, които обикновено НЕ се намират в менюто за сурови храни:

  • Бобови култури като Б. Фасул
  • Картофи
  • Традиционно приготвен хляб (суров хранителен хляб ще се пече 6 часа при 42 градуса)
  • Пържено или варено животинско месо или риба
  • тестени изделия

Бобовите растения и картофите трябва да се нагряват силно, за да се убият вещества, които са токсични за хората, и да се направят смилаеми. При останалите храни преработката се превключва към условия на сурова храна. Често суровоядците също живеят вегетарианско или веганско.

Варианти на сурова храна

Суровата храна не е само сурова храна. Предлага варианти и, както при всяка диета, вие сами решавате какво е добро за вас и как трябва да бъде структурирана вашата индивидуална диета.

Сурова храна с животински храни
Консумацията на животински храни е възможна в контекста на сурова храна, ако не искате да се справите без тях като цяло. Сурово мляко сирене, сурова риба и сурово, евентуално сушено месо разширяват менюто. Преди всичко трябва да се осигурят добри хигиенни условия, тъй като микробите от разваляне тук могат да се разпространят особено бързо.

Суров веган
Суровите вегани се уверяват, че ядат само храни на растителна основа. Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, разсадът, дивите растения и някои (псевдо-) зърнени храни като просо, киноа, чиа, кус-кус или амарант са основните храни. И тук важи следното: Максимално нагряване до 42 градуса и, ако е възможно, без промишлена обработка.

Urkost
Така нареченият Urkost описва форма на сурова храна, при която растенията се консумират, докато растат. Зеленчуците не се измиват и се ядат възможни насекоми на и в растението. С изключение на тази малка протеинова закуска, Urkost е веган.

Сурова храна - положителни ефекти

Подобно на много холистични и балансирани форми на хранене, суровата храна има положителни ефекти върху здравето, като например:

  • по-висока ефективност
  • Подобряване на кожните проблеми
  • Подобряване на алергии/сенна хрема

Очевидно предимство на суровата храна е високият прием на фибри на суровите плодове и зеленчуци, които след като храносмилането се адаптира, функционални нарушения на червата, като напр. Б. запек, може да облекчи.

От наша гледна точка подобренията на здравето се основават на индивидуалното прилагане и здравето на индивида. В допълнение към възможните физически промени, ние виждаме допълнителни предимства в диетата със сурова храна:

Вкус експедиция
Консумацията на сурови и малко преработени плодове и зеленчуци изостря усещането за вкус и ни позволява да (пре) открием разнообразието от естествени вкусове. Твърде много подправки, мазнини и прекомерно размножаване в храната накараха много от нас да загубят информираност за естествените храни. Поради тази причина някои суровоядци се справят без подправки, а също и с чесън и лук, тъй като те могат да прикрият оригиналния вкус.

Съзнателно хранене
Съзнателната диета със сурови храни означава планиране и проучване. Занимавате се интензивно с вашата диета, дъвчете по-дълго на по-дъвчащата храна, в идеалния случай също така обръщате повече внимание на по-добрия произход на храната, тъй като има по-висока чувствителност поради суровата консумация.

Избягване на отпадъци
Вземането на съзнателни решения за покупка може да има положителен ефект върху екологичния отпечатък, тъй като например се създават по-малко пластмасови отпадъци, по-малко се изхвърлят и т.н.

Суровата храна се гледа критично

Предположението на теорията за суровата храна е, че някои хранителни вещества се разрушават от прекомерна топлина (> 42 градуса) или се променят по такъв начин, че да бъдат по-трудни за усвояване от организма. Трябва да се изразходва повече енергия за усвояване на полезните хранителни вещества от приготвената храна. Тази мисъл е с някои хранителни вещества като. Б. Витамин С е оправдан. Суровоядците имат много по-добра доставка на витамин С. Дългосрочното проучване на Gießen от 1997 г. с хора, които са яли поне 80% от диетата си като сурова храна, показва, че тестваните изпитват недостиг на желязо, магнезий, калций, цинк, йод, витамин D, витамин В2 и витамин B12. Следователно суровата храна трябва да бъде добре планирана и да се обърне внимание на адекватния прием на тези критични хранителни вещества.

Ето селекция от витамини и хранителни вещества, които да следите:

Витамин В12
Ако високите количества B12 са основно само във вътрешността на месото от животни, включително някои морски животни, както и в някои видове сирена, трябва да обърнете внимание на добавките, особено с преобладаващо веганската сурова храна и нивото трябва да се провери от лекар, ако е необходимо.

Витамини А и Е.
Има определени хранителни вещества, които са достъпни за тялото само чрез процеса на нагряване. Те включват витамини А и Е - загрята z. Б. на пара или варен морков по този начин има по-висока наличност на витамин А, отколкото суров морков.

Желязо и протеини
Приемът на желязо и протеини е от решаващо значение за любителите на суровата храна, тъй като животинските продукти често се избягват. Най-лесният начин да получите достатъчно протеини и желязо от чисто растителна диета е предимно чрез консумацията на бобови растения (боб, грах и др.). За съжаление, те не са алтернативен източник на сурова храна: те трябва да се готвят, тъй като съдържат лектини, които са токсични за хората, когато са сурови. Желязото е необходимо за образуването на кръв и изискването също трябва да бъде изпълнено.

Описаните хранителни вещества имат за цел да ви покажат, като пример, че усвояването на хранителни вещества се променя от суровата храна и че, както при всеки тип диета, трябва да следите допълнителни аспекти. Ако е необходимо, можете да проверите това, като посетите семейния си лекар.

Рецепти и съвети около къщата:

Ако ви се яде (повече) сурова храна, можете да започнете с различни нови рецепти. Постепенното заместване на храненията със сурови храни ви пречи да отнемете забавлението, като превключвате твърде бързо. Както винаги, ние сме за особено прости решения: Закуската може да бъде например купа с плодове или зелен смути. С смути трябва да го консумирате също толкова бавно, колкото зеленчуците и плодовете в твърда форма. Това позволява на стомаха ви да преработи фруктозата и фибрите по-добре. Смутитата също са идеални като лека закуска в движение и се прилага следното: колкото по-високо е съдържанието на „зелено“ (зеленчуково) в смутито, толкова по-здравословно. Какво ще кажете за пенливо гаспачо, приготвено от пресни домати, чушки и тиквички? Или юфка с тиквички с домашно песто от босилек? Или студено подут кус-кус с зелен лук и ябълки за обяд или вечеря?

моето заключение на реколтата:
Оценяваме ползите от увеличения прием на сурова храна. Това обаче трябва да бъде проектирано съзнателно и да не обхваща целия хранителен план. 50-80% прием на сурова храна ви позволява да консумирате част от загрятата храна и безопасно да покриете хранителните си нужди. Не смятаме за разумно да се прави без ферментирала или ферментирала храна. Суровата храна е чудесен начин да ядете зеленчуци и плодове в естественото им състояние, богати на фибри и вкусни. Освен това обичайната ви диета може да бъде разнообразна със страхотни нови рецепти. Но най-важното е да се забавлявате!

Вече знаех?

  • Дългото дъвчене на сурови храни и високото съдържание на фибри увеличават ситостта
  • Растителните напитки и ядковото мляко могат лесно да бъдат произведени сами с торба с ядки, като по този начин се избягва енергоемкото производство от производителите
  • Умерените (50-80%) форми на сурова храна отговарят на хранителните препоръки на Германското общество за хранене
  • Суровата храна не е диета, а начин на живот - все още можете да отслабнете с нея

Забавлявайте се нарязване!