Малки закуски Най-добрите закуски за бегачи - FIT FOR FUN

По-добре е да имате няколко малки закуски за бегачи, отколкото няколко големи хранения на ден. Защото освен правилното обучение, храненето е важно за представянето.

Състезателите състезатели го знаят отдавна: наред с подходящата тренировка за бягане, закуските за бегачи са най-важният градивен елемент за повишена производителност. Добре разположените запаси от енергия и хранителни вещества са солидната основа за желания успех. Но кои са правилните закуски за бегачи преди, по време и след тренировка?

Преди спорта

Колкото по-дълго трае натоварването, толкова по-точно диетата трябва да бъде предварително съгласувана със закуските на правилния бегач. Ако усилието (или състезанието) трае повече от 90 минути, трябва да обърнете внимание на богатите на въглехидрати закуски за бегачи два до три дни предварително. Бегарските закуски с 8-10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и ден са идеални. Спортните и високо въглехидратни ястия са например тестени изделия с ниско съдържание на мазнини или ориз със зеленчуци и, за десерт, оризов пудинг с плодов сос или червено желе. Сутрин е подходяща закуска с мюсли и плодове, хляб или кифли с нискомаслена заливка (нискомаслено сирене, разфасовки от птици). Последното голямо хранене трябва да се яде около три часа преди продължителна тренировка, в идеалния случай макаронени изделия (приготвени ал денте) или ориз.

По принцип:

Колкото по-малко време има между последното хранене и началния изстрел, толкова по-лесно трябва да бъдат усвоени закуските на бегача. Съдържанието на мазнини, протеини и фибри по същество определя колко дълго храната остава в стомаха - колкото по-високо е нейното съдържание, толкова по-дълго е необходимо за храносмилането. Това може да стане много неудобно и да доведе до странични шевове или далеч по-лоши оплаквания. Затова винаги помнете: Не можете да спортувате добре нито с пренаселено, нито с гладен стомах!

ПО ВРЕМЕ НА СПОРТА

Добре коригираният метаболизъм на мазнините и пълните запаси от въглехидрати позволяват дълги натоварвания от 90 до 120 минути без допълнителни леки закуски. Това означава, че с по-голямата част от работещите единици можете да правите без закуски за бегачи, докато джогирате. И ако трябва да сте физически активни толкова дълго - попълнете запасите си от въглехидрати - с 30 до 60 грама въглехидрати на час.
Следните леки закуски са подходящи за това

Банани, сушени плодове (смокини, кайсии), плодови филийки
Енергийни блокчета и гелове, барове на мюсли
Оризова торта със сушени плодове

Енергийните блокчета и гелове се предлагат в безброй вариации. За да намерите правилните за себе си. продуктите трябва да бъдат тествани, защото някои ви разболяват, други нарушават храносмилането.

СЛЕД СПОРТА

Фазата след тренировка е особено важна. Тъй като по време на регенерацията организмът се адаптира към предишното натоварване - тоест основата за успеха на тренировката не се полага само по време на тренировка, но преди всичко след това. Предпоставката за добра регенерация е, че запасите от гликоген бързо се попълват със закуските на правилния бегач веднага след тренировка. В американско проучване въвеждането на въглехидрати директно след тренировка (колоездене) доведе до 45% по-високо съхранение на гликоген, отколкото два часа след това.

ЗА БЪРЗА РЕГЕНЕРАЦИЯ: НЕ ЧАКАЙТЕ ДЪЛГО ДА ЯДЕТЕ

Ето защо е изключително важно да не чакате ненужно дълго със закуските на бегача, дори ако често не изпитвате апетит след тежка тренировка. През това време хранителните правила се променят малко: През първите четири часа след интензивни тренировки на всеки час трябва да се консумират около 1-1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и храна. По изключение трябва да се предпочитат въглехидратите с висок гликемичен индекс (> 70). Тези храни осигуряват бързо и високо освобождаване на инсулин - глюкозата и аминокиселините се транспортират по-бързо в мускулните клетки. По този начин запасите от гликоген се зареждат по-бързо и увредените мускулни структури се заменят. За разлика от това, времето за регенерация може да отнеме много повече в случай на храна, богата на мазнини и протеини. Ако е планиран ден за почивка, можете да отделите повече време и да консумирате храни с по-нисък гликемичен индекс.