МАЛКИ ЪГЛИ ВИСОКИ ПЕКТОРАЛЕН РОСТ - Блог статии

Спрете да ограничавате растежа на гърдите си, като тренирате само на хоризонтална пейка в наклонени и наклонени позиции. Работете по междинните ъгли за малки промени, които ще доведат до експлозивен растеж на гръдните влакна.

МИСЛЕТЕ МАЛКО

МНОГОЪГЪЛНО ОБУЧЕНИЕ ЗА ГРЪДИ

УПРАЖНЕНИЕ	НОКТИ (1)	КОМПЛЕКТИ (2)	ПОВТОРЯВА (3)
ДВОЙНА ПРЕСА
Хоризонтална пейка	Хоризонтално	2	6-8
Леко наклонена позиция	1 ниво нагоре	1	8-10
Умерено наклонена позиция	2 нива нагоре	1	8-10
Наклонено положение (45 °)	3 нива нагоре	1	10-12
Умерено наклонена позиция	2 нива нагоре	1	10-12
Леко наклонено положение	1 ниво нагоре	1	8-10
Хоризонтална пейка	Хоризонтално	1	8-10
БУТЕРФУИ БУТЕРФУИ
Хоризонтална пейка	Хоризонтално	2	8
Леко наклонена позиция	1 ниво нагоре	1	8-10
Умерено наклонена позиция	2 нива нагоре	1	8-10
Наклонено положение (45 °)	3 нива нагоре	1	10-12
Умерено наклонена позиция	2 нива нагоре	1	10-12
Леко наклонено положение	1 ниво нагоре	1	10
Хоризонтална пейка	Хоризонтално	1	10

1 Базовата точка винаги ще бъде хоризонталният ъгъл; "Нива нагоре" се отнася до броя на отворите над хоризонталното положение.
2 Не включва отоплителни комплекти; правете толкова, колкото ви е необходимо, но никога не приемайте подгряващите комплекти до мускулно изтощение.
3 Изберете тежест, която да използвате при изпълнение на зададения брой повторения. Вероятно няма да можете да използвате еднакво тегло под всички ъгли, тъй като обикновено сте по-слаби, тъй като наклонът ви се увеличава.

45 ° Това вече не е единствената ви опция за наклонен ъгъл. Малките ъглови корекции на пейката могат да ви помогнат да изградите по-добра ракла.

КАЖЕТЕ ПА-ПА НА Дъмбела

Първият начин да практикувате тренировка с нисък ъгъл в рутината си е да забравите до известна степен за дъмбела. Все още можете да използвате малки ъгли на машината на Смит, като натискате регулируема пейка под нея, но засега ще трябва да жертвате стандартните движения на бара с помощта на фиксирана пейка. Ако обаче използвате подход с малък ъгъл в машина на Смит, внимавайте всеки път, когато промените ъгъла, лентата да удари гърдите ви в различна точка. Това означава, че може да се наложи да настроите предната или задната пейка, за да сте сигурни, че ръцете и раменете ви са правилно подравнени.

ДВОЙНА ПРЕСА

По-големите комбинирани упражнения са най-подходящи за изграждане на размер, защото можете да използвате по-голяма тежест, за да взривите всички тези мускулни влакна. Ето защо трябва да правите това време за движение в началото на вашата тренировка, когато нивото на енергия е високо. След като ударите гърдите си със сложни упражнения, направете вашите изолиращи движения.

НА ВЪРХА
За да запазите напрежението в мускулите и да избегнете пауза, не позволявайте на дъмбелите да се докосват. Спрете движението, когато тежестите са на разстояние около 2 сантиметра.

ПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО
Независимо от използвания ъгъл, дръжте главата си изправена на пейката. Главата, гърбът и бедрата трябва да са фиксирани към стойката.

ДВИЖЕНИЕ
Избутайте тежестите нагоре и ги приближете със силно движение. Спуснете се контролирано до позиция близо до външната страна на раменете ви.

ПОЗИЦИЯ НА РЪКАТА
Оставете ръцете да се приспособят естествено към новия ъгъл, като държите лактите си директно под гирите.

ПОЗИЦИЯ НА КРАКА
Дръжте краката си изправени и раздалечени на земята за баланс и по-голяма сила.

ПЪЛЕН ЪГЛ
След загряване направете първия си комплект от хоризонтален ъгъл на пейката. След това увеличете наклона с едно ниво на всеки комплект. Направете набор под всеки ъгъл, докато пейката стане около 45 градуса, и след това обърнете посоката.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ЗА РАЗМЕР ИЛИ СИЛА

В ТВОЯТА РУТИНА

ПОЗИЦИЯ НА РЪКАТА
Това е от съществено значение: дръжте ръцете си заключени в леко свити позиции през цялото движение. Представете си как прегръщате голяма бъчва или дърво. Ако отваряте и затваряте лактите, както правите в пресата, ограничете ефективността на това упражнение за изолация.

ТОП КОНТРАКЦИЯ
За по-силно пиково свиване приближете тежестите до лицето си за две секунди.

ПЪЛЕН ЪГЛ
Започнете да пърхате от хоризонтален ъгъл на пейката; след това променете наклона с едно ниво на всеки комплект. Направете набор под всеки ъгъл, докато пейката стане около 45 градуса, и след това обърнете посоката.

ПОЗИЦИЯ НА КРАКА
Дръжте краката си изправени и раздалечени на земята за баланс и по-голяма сила.

ДВИЖЕНИЕ
Спуснете тежестите отвън настрани на широка дъга, като внимавате да не опъвате твърде много раменете си. Затегнете пекторалните части, за да преместите гирите обратно нагоре в широка дъга, като се уверите, че не ги бутате обратно нагоре.

БУТЕРФУИ БУТЕРФУИ

Изолационните упражнения, като пърхане с дъмбели, не позволяват лукса на помощ от други части на тялото да свърши работата. Гърдите зависят само от гърдите, без помощта на трицепс или челни делтоиди. Това означава, че пърхането трябва да се извършва с най-голямо внимание към формата, като се има предвид, че правилната форма позволява изолация на първо място. За да направите това, вероятно ще трябва да използвате по-леки гири с всяка промяна на ъгъла. Просто регулирайте тежестта според категорията на повторение, посочена за този ъгъл.

Регулирайте теглото си с това многоставно упражнение с телесното тегло, като промените ъгъла на тялото си спрямо земята. Като поддържате паузите между сетовете до минимум, можете да генерирате чудовищна помпа и да изчерпите абсолютно всички мускулни влакна от множество ъгли. Започнете с ръце на земята и краката нагоре на пейка, а след това преминете към стандартна флотация, където и ръцете, и краката ви са на земята. Завършете с плаване в наклонена равнина, където краката ви са на земята, а ръцете нагоре на пейка, за да насочите долните пекторални части.

ПЛАВАТ В СУПАДЕН РАВНИН

ДВИЖЕНИЕ
Спуснете гърдите си на земята, като сгънете ръце. Когато достигнете около два инча от земята, натискайте силно, докато ръцете ви са напълно изпънати.

ПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО
Поддържайте коремните мускули напрегнати, а тялото в права линия.

ПОЗИЦИЯ НА КРАКА
Поставете краката си на пейка или кутия.

РЪЧНА ПОЗИЦИЯ
Поставете ръцете си право на пода извън раменете с изпънати ръце.

СТАНДАРТНО ПЛАВАНЕ

ПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО
Поддържайте коремните мускули напрегнати, а тялото в права линия.

ПОЗИЦИЯ НА КРАКА
Поставете краката си на земята.

РЪЧНА ПОЗИЦИЯ
Поставете ръцете си право на пода с изпънати ръце.

НАКЛОНЕН ПЛАВАЩ

ПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО
Поддържайте коремните мускули напрегнати, а тялото в права линия.

РЪЧНА ПОЗИЦИЯ
Поставете десните си ръце на пейка, извън раменете, с изпънати ръце.

ПОЗИЦИЯ НА КРАКА
Поставете краката си на земята.

Фокус върху трицепс

РЪЧНА ПОЗИЦИЯ
За да поставите по-голям акцент върху трицепсите, стеснете хватката, за да оформите диамант с ръцете си. Не правете тази вариация в началото на вашата тренировка, тъй като не би било желателно да напрягате трицепсите си, преди да напрягате гърдите си.

ПЛАВАЩ ПОДХОД

Можете също така да приложите концепцията за тренировка с нисък ъгъл към упражнения с телесно тегло. Вземете например плувки. Движението остава същото, но поради ъгъла на тялото, действието на различни влакна се генерира отгоре надолу и от всяка страна. Опитайте този комплекс от лицеви опори в края на вашата рутинна практика.
Това ще ви помогне да издишате още повече до последното мускулно влакно и ще осигури така необходимото изпомпване, преди да напуснете фитнеса.
Опитайте първо най-трудния ъгъл, продължавайки към най-лесния. Въпреки че преминавате към малко по-лек вариант, ще се чувствате тежко поради факта, че сте толкова уморени.

ОТНАЧАЛО ОТ ОБУЧЕНИЕ

Може би някои от гръдните мускулни влакна по някакъв начин са били пренебрегнати по време на нормалната ви хоризонтална/отклонена/наклонена тренировка за гърди или са били неправилно тренирани поради липса на техники за интензивност. Опитайте някои от тези тактики, които работят добре по време на стандартната тренировка под ъгъл на гърдите. За да предизвикате нов растеж, използвайте различна техника под различни ъгли от една тренировка до друга.
• ПРИНУДИТЕЛНИ ПОВТОРЕНИЯ. Когато не можете да направите още едно повторение сами, помолете тренировъчен партньор да ви съдейства, просто ви предоставя необходимата помощ за преместване на тежестта за още 2-3 повторения.
• КОМПЛЕКТИ ОПИСАНИЕ. След като стигнете до изтощение с тежък комплект, бързо вземете две по-малки гири и продължете да повтаряте, докато отново стигнете до изтощение.
• ПРЯКО В МУСКУЛАТА. Правете набор от 20-30 повторения нон-стоп, за да генерирате химически реакции в центъра на мускулите и да принудите трайно увеличение, както и невероятно изпомпване.