Малка тайна за отслабването - Петру Бозеган
Позволете ми да ви кажа една малка „тайна“ за отслабването.
Като подготовка за състезания по фитнес или бодибилдинг трябва да намаля приема на калории. С други думи: ям по-малко калории (мерна единица за енергия), отколкото тялото ми се нуждае.
Да предположим, че Петрика консумира (тялото на Петрика всъщност консумира) 2000 ккал, само за да остане жив. Петрика е трудолюбива и също така тренира (механична работа, която запазва мускулната маса), чрез която тя също консумира 445kcal . нека закръглим до 500 kcal за тренировка.
Имаме 2500 ккал, които тялото на Петрика изгаря. Нашият герой Петрика днес изяжда 2200 ккал.
Останалите 300 кал дефицит (калорични) тялото на Петрика може да ги компенсира от няколко места (мускули, мазнини, гликоген и др.)
Да кажем, че сме оптимисти и отслабваме.
Ами това е видът отслабване, който искаме, когато искаме да отслабнем здравословно. Тоест, калоричният дефицит трябва да съществува, но не да бъде изключително висок.
Излишните мазнини, освен че са грозни, но опасни за здравето, тъй като насърчават заболявания като метаболитни заболявания (диабет тип II например) и сърдечно-съдови заболявания (една от най-честите причини за смърт в световен мащаб).
Калоричен дефицит добре е да се прекъсва веднъж на 5-7 седмици в зависимост от човека, за да се остави тялото да се "възстанови". А калорийният дефицит е форма на стрес върху много системи в тялото като ендокринната и нервната системи.
1-2 седмици излишни калории решават ситуацията и в литературата това се нарича диета почивка.
Бих искал да говоря и за съотношението на макронутриентите в здравословната диета за отслабване и списъка с храни за отслабване. В следващия бюлетин обещавам да попълня.
По-долу имате три маси, които имат между 350-500 ккал, маси, които също използвахме, за да спечелим националното първенство през 2017 г. на Men’s.
Р-протеин
С- въглехидрати/въглехидрати
Мазнини/мазнини/липиди
Маса 1:
Макроси: P 30 C15 F22
Калории: 385
съставки:
5 яйца (варени или омлет без масло)
150g зеленчуци (при работа, сезонни, доколкото е възможно)
Таблица 2:
Макроси: P 46 C20 F13
Калории: 400 kcal
150 г пилешки гърди (да, можете да използвате въображението си и да го приготвите, за да бъде наистина вкусно)
½ (половината) печен картоф
Таблица 3:
Макроси: P 48 C36 F6
Калории: 382
300 г гръцко кисело мляко с 2% масленост
1 чаша суроватъчен протеин (тежи около 30g)
50гр боровинки
1 март
За персонализирани планове за хранене кликнете тук.