Максимизиране на кардио упражненията за изгаряне на калории - Център за здраве на мъжете - 2020
Съдържание:
Американската сърдечна асоциация препоръчва всеки да получава поне 20 минути енергично кардио три пъти седмично или 30 минути умерено кардио пет пъти седмично. (Ако сте на възраст над 35 години, имате високо кръвно налягане или имате сърдечно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.) Всяко кардио упражнение трябва да бъде предшествано от 5 до 10 минути загряване, като просто се движите достатъчно, за да увеличите постепенно пулса си повишаване и повишаване на телесната температура. След 20-те минути кардио, трябва да се охлаждате бавно или бавно за още 5 до 10 минути.
В кардиото целта е да поддържате сърдечната честота на доста високо ниво за 20-те минути. Грубо ръководство за тази целева сърдечна честота е да извадите възрастта си от 220 и след това да я умножите по .70. Например, 40-годишен мъж би се стремил към сърдечна честота от (220-40) x 0,70 = 126. Посъветвайте се с Вашия лекар за използването на тази формула, ако приемате някакви лекарства, тъй като някои могат да променят начина, по който сърцето Ви реагира на упражнения.
Кардио упражнения: Разликата между аеробика и анаеробика
След като сте готови да ускорите тренировката си, да изгорите допълнителни калории и да се подготвите, фитнес експерти като Ники Андерсън, личен треньор в Нейпървил, Илинойс, и треньор на IDEA Health and Fitness Association of the Year 2008-2009 препоръчват комбинация аеробни и анаеробни упражнения. И двете включват работа с основните мускулни групи в тялото, но те постигат различни фитнес цели:
Аеробна работа е кардио упражнение, при което интензивността на активността е достатъчно ниска, за да осигури достатъчно кислород за кръвта, клетките и мускулите. Това снабдяване с кислород улеснява мускулите за изгаряне на мазнини за енергия. Бягането, колоезденето, туризмът, карането на ски и плуването са примери за аеробни упражнения.
Анаеробно обучение означава да се натиснете до точката, в която нуждата ви от кислород надвишава количеството кислород, което поглъщате Тялото е принудено да използва глюкоза за енергия и произвежда млечна киселина. Анаеробните упражнения са много интензивни и краткотрайни. Най-популярното анаеробно упражнение е вдигане на тежести или силови тренировки; някои високоинтензивни дейности като баскетбол, спринт и ракетбол също се считат за анаеробни. Изграждайки мускули с анаеробни упражнения, вие давате възможност на тялото си да постигне повече, когато тренирате аеробно. Ако сте правили само аеробни упражнения, помислете дали да фокусирате вдигането на тежести върху определени мускулни групи два или три пъти седмично.
Кардио упражнения: Изгаряйте калориите по-бързо
Начинът да изгаряте калориите по-бързо е да си предизвикате кардио упражненията и да се изтласкате извън настоящите си граници:
Опитайте интервални тренировки. Без значение какво кардио упражнение правите, натискайте се силно за една минута от всеки три или четири минути упражнения, казва Андерсън. Тази система, известна като интервални тренировки, дава на тялото ви комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, необходими за изгаряне на калории, мазнини и изграждане на мускули.
Тренирайте по-дълго. Да сте в кардио зоната за 20 минути е добре. Ако сте нов в аеробиката, но ако развиете издръжливост, ще трябва да увеличите тренировката си (включително загрявката и охлаждането) до 45 или дори 60 минути на сесия, за да получите наистина калории изгори и атакувай опашката си.
Увеличаване на интензивността. В собствената си рутинна тренировка Андерсън понякога увеличава наклона на бягащата пътека с 1% за всяка минута, която прави през първите 15 минути. В крайна сметка тя се бори срещу стръмните 15 процента. „Това е истинският ми удар, но е страхотна тренировка“, казва тя. „Просто си поиграйте, за да излезете от зоната си на комфорт.“ Други начини да се предизвикате включват увеличаване на темпото или увеличаване на съпротивлението на елипсовиден или велоергометър.
Не ходете сами. Нищо не може да бъде сравнено с това да сте на тренировъчен клас или да работите един на един с треньор за най-добрата кардио тренировка, казва Андерсън. И двата варианта ще ви дадат шанс да копаете наистина дълбоко.
„Треньор или инструктор ще ви отведе извън това, което ви е удобно, и ще ви предизвика повече“, казва Андерсън. „И в клас, когато имате музика и имате активност и инструктор ви казва да го преместите, преместите и преместите и енергията на класа, можете лесно да се придвижите извън зоната си на комфорт.“ Само една предпазна мярка: „Уверете се, че класът е подходящ за вашето ниво на фитнес“, съветва Андерсън.
Най-добрата част от работата с треньор или като част от клас е винаги да имате различен глас, за да сте мотивирани и да сте на път .
Можете да намерите повече информация в Здравния център за мъже във всекидневния живот.