Максимално изгаряне на мазнини 20 трика за повишаване на метаболизма ви

Гледате диетата си. Тренирате редовно. Но показалеца на везните просто не иска да се движи надолу? Тогава определено трябва да прочетете сега. Защото причината може да е вашият метаболизъм.

Метаболизъм: От научна гледна точка това е поредица от поддържащи живота химически трансформации, които се извършват в клетките на живите организми. Това звучи много сложно и наистина не звучи така, сякаш можем да окажем голямо влияние върху този сложен процес. Но това не е вярно!

Ето 20-те най-добри съвета и трика, за да задействате метаболизма си на пълни обороти и да засилите изгарянето на мазнини, така че да можете да постигнете целта си по-бързо и най-вече трайно.

1. Яжте достатъчно

Ако искате да тежите по-малко, трябва да ядете по-малко, нали? Звучи очевидно, но не е непременно така. Ако не приемете достатъчно калории, тялото ви може да загуби мускулна маса, което забавя метаболизма ви. Също така, когато ядете по-малко калории, тялото ви забавя скоростта, с която изгаря калории, за да спести горивото, което има.

За да останете на езика на горивото: недостатъчното гориво е също толкова рисковано, колкото и прекомерното. Когато се опитват да отслабнат бързо и забележимо, много хора погрешно вярват, че най-доброто решение е да приемате възможно най-малко калории. Това не само може да доведе до липса на много хранителни вещества, тъй като тялото получава по-малко хранене като цяло, но може да има и обратен ефект върху загубата на тегло. Вместо да намалявате калориите като луди, използвайте следната проста диета и упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете бързо и безопасно, без да повлияете на метаболизма си.

2. Изграждане на мускули

Дори и да не правите нищо, тялото ви постоянно консумира калории. 60 до 80 процента от калориите, които изгаряте всеки ден, се изгарят само за да ви запазят живи. Това е видно от различни научни изследвания. Проучванията показват, че метаболизмът в покой и общата консумация на калории са значително по-високи при хора с по-голяма мускулна маса, тъй като всеки килограм мускул консумира около шест калории на ден, за да не го изчезне. С други думи, ако можете да натрупате и поддържате само пет килограма мускули, ще изгорите толкова калории, колкото са три килограма мазнини през годината.

3. HIIT тренировки за изграждане на мускулна маса

Ако търсите тренировка за отслабване, нито тежестите, нито кардиото ще го направят сами. За да подобрите метаболизма си и да отслабнете, няма нищо като интервални тренировки. Американско проучване установи, че 20-минутни HIIT тренировки помагат на жените да свалят 5,5 килограма повече и да натрупат повече мускули за 15 седмици, отколкото жените, които са правили дълги, стабилни кардио тренировки.

Затова намерете фитнес зала, която предлага курсове по HIIT или превърнете любимата си кардио тренировка (например джогинг, колоездене или дори ходене) в интервални тренировки. Работи по следния начин: периоди с интензивна скорост (започнете с 30 до 60 секунди), редувайки се с периоди на почивка (нормална скорост) за същата продължителност. Повторете шест до десет пъти, за да превърнете тренировката си в усилвател на загуба на мазнини. С подобряването можете бавно да увеличавате времето с повишена интензивност.

4. Яжте достатъчно протеин всеки ден

Това е много просто уравнение: колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте - без значение какво правите. Когато отидете на фитнес можете да изграждате мускули и като консумирате протеин предотвратявате изчезването на натрупаната мускулна маса и забавянето на метаболизма ви.

Изследванията показват, че протеините могат да увеличат количеството изгорени калории след хранене с пет процента. Това е така, защото протеинът е по-труден за разграждане и усвояване от организма, отколкото прости въглехидрати или мазнини например. Затова се опитайте да включите протеини във всяко хранене и закуска през целия ден.

Някои от богатите на протеини храни, които спомагат за засилване на метаболизма ви, включват:

Твърдо сварени яйца
Пилешки гърди
Кайма пуйка
Боб
Говеждо от ханша или гърба

Нуждата от протеин варира от човек на човек, но като правило: 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден е достатъчен, за да ускори загубата на тегло. Така например, ако тежите 59 килограма, това би било 46 до 58 грама протеин на ден за вас.

5. Предпочитайте пълнозърнести продукти

Тялото се нуждае от повече енергия за разграждане на пълнозърнести храни, отколкото от рафинирани и преработени зърна, като бялото брашно, което обикновено се използва за приготвяне на хляб и тестени изделия. Можете да помогнете да увеличите метаболизма си, като консумирате храни, които тялото ви трябва да работи по-усилено, за да усвои. Изследователи от американско проучване установиха, че яденето на пълноценни храни увеличава енергийните разходи след хранене с 50 процента в сравнение с консумацията на преработени храни.

Предпочитаните храни, които засилват метаболизма ви, са пълнозърнести храни, които също са богати на фибри, като например:

кафяв ориз
овесена каша
Киноа
Пълнозърнест хляб

6. Спете достатъчно

Дори ако все още се чувствате в отлична форма в 23:00 ч. - трябва да си лягате по-рано в бъдеще. Изследване във Финландия разглежда група еднояйчни близнаци и установява, че при всяка двойка близнаци братята и сестрите, които са спели по-малко, имат повече висцерални мазнини. Само половин час допълнителен сън може да има истинска разлика. Така че, ако не спите редовно достатъчно, не се изненадвайте, ако качите няколко килограма, без дори да имате допълнителна хапка за ядене.

Липсата на сън може да доведе до редица метаболитни проблеми. Например, недоспиването може да доведе до изгаряне на по-малко калории, загуба на контрол над апетита и повишаване нивата на кортизол, което означава, че се съхраняват повече мазнини.

Недостатъчният сън - по-малко от седем до девет часа на нощ за повечето възрастни - също води до нарушен глюкозен толеранс, което е способността на тялото ви да превръща захарта в енергия.

Разпуснато парти, дълга нощ в офиса - всички имаме онези нощи, когато не спим достатъчно. Но когато лишаването от сън се превърне в норма, сънят с час или два по-дълъг от ставането рано, за да посетите фитнеса сутрин, може да бъде по-ефективен по отношение на загубата на мазнини.

7. Отмени дрямките

Изследванията показват, че хората изгарят по-малко калории, когато спят през деня и остават будни по-дълго след залез слънце. За да стигнат до това заключение, изследователи от университета в Колорадо са изследвали 14 здрави възрастни в продължение на шест дни. Участниците в изследването спали през нощта два дни и оставали будни през деня.

След това обърнаха рутината си, за да имитират ритъма на нощните сови. Когато участниците спят през деня, изследователите установяват, че изгарят 52 до 59 калории по-малко, отколкото когато спят по-рано вечер - вероятно защото графикът е объркал ежедневния им ритъм, нашия вътрешен часовник, който играе важна роля в метаболитната функция. Ако нямате друг избор, освен да спите през деня, опитайте да намалите 50 до 60 калории от ежедневната си диета.

8. Яжте фасул с високо съдържание на фибри

Освен че е чудесен източник на растителен протеин, бобът е снабден и с разтворими, и с неразтворими фибри. Храносмилателният процес на фибрите и протеините в зърната изгаря допълнителни калории. И двата вида фибри понижават нивата на инсулин след храносмилането и карат тялото да съхранява по-малко мазнини. Можете да мислите за всеки боб като малко метаболитно хапче.

Едно проучване установи, че хората, които ядат ¾ чаша боб на ден, тежат 6,6 паунда по-малко от тези, които не го правят - въпреки че ядещите зърна са средно 199 калории повече на ден.

9. Намалете факторите на стреса

Според американско проучване стресът може да накара тялото да преработва храната по-бързо. Освен това храната, която ни се яде, когато сме под стрес, е предимно нездравословна, мазна и с високо съдържание на захар.

Изследователите предполагат, че гладът за храна, съчетан със забавен метаболизъм от стрес, може да доведе до значително увеличаване на теглото.

Номерът за задействане на метаболизма ви: борба със стреса със смях. Изследванията показват, че смяхът и усмивката често намаляват нивата на хормона на стреса.

10. Осигурете снабдяване с витамин D

Ако има една добавка, която трябва да приемате, това е витамин D. Тялото се нуждае от витамин D, за да поддържа мускулната тъкан там, където се осъществява метаболизмът. Но изследователите изчисляват, че само около 20 процента от населението получават достатъчно от силата на витамин чрез диетата си. И това, въпреки че порция сьомга от 100 грама вече покрива 90 процента от препоръчителната дневна стойност (400 IU).

Добрите източници на храна за витамин D са:

Обезмаслена риба като херинга или сьомга
Авокадо
Яйца

11. Изпийте чаша вода, когато се събудите

Един от най-лесните и евтини начини да разтърсите метаболизма си е да изпиете чаша (приблизително 500 милилитра) вода малко след като се събудите.

Защо? Метаболитната функция на тялото ви се забавя по време на сън. Освен ако не се събудите посред нощ, за да пиете малко вода, не приемате течности. В най-добрия случай трябва да се рехидратирате напълно, преди да вкарате друга храна или напитка в тялото си. Резултатът е по-малко газове, повече енергия и по-нисък апетит.

Феновете на кафето трябва да превърнат това малко абстрактно изречение в сутрешния си девиз: „Рехидратирайте, а след това кофеин!

12. Пийте повече вода

Според американско проучване увеличаването на приема на течности може да увеличи скоростта, с която здравите хора изгарят калории. След като са изпили около две големи чаши вода, метаболизмът на участниците се е увеличил с 30 процента. Изследователите вярват, че увеличаването на дневния прием на вода с 1,5 литра в продължение на една година може да изгори допълнителни 17 400 калории - това е около пет килограма загуба на тегло!

13. Опаковайте закуски в движение

Винаги трябва да сте подготвени за натоварен или непредсказуем ден, като държите здравословни закуски на бюрото си, в джоба си или в колата си. Ако закуската, обядът или дори вечерята трябва да бъдат отменени, винаги имате здравословна алтернатива, готова да поддържа енергията ви на ниво. По този начин вече не е нужно да бягате до машината, за да вземете чипове или да пъхнете пръсти в купата за бонбони.

Подходящи закуски за поддържане на метаболизма непрекъснато са:

- Бадеми или други несолени ядки
- ябълки
- банани
- Чиа барове
- протеинови барове
- Плодове и ядки

14. Намалете леките продукти и изкуствените подсладители

Разбира се, нулевите калории звучат примамливо, но консумацията на Diet Coke & Co. все още може да попречи на вашата цел за отслабване и мечтата ви за плосък корем. Различни проучвания показват, че напитките с изкуствени подсладители могат да повлияят отрицателно на естествената метаболитна реакция на организма към захарта и да повишат апетита. Нищо чудно, че леките напитки все повече се обвиняват за наддаване на тегло, метаболитни нарушения и редица други заболявания.

15. Яжте ядки

Проучване от 2003 г. показва, че нискокалоричната диета с високо съдържание на бадем може да помогне на хората да отслабнат. Добрите мононенаситени мазнини в бадемите не само имат положителен ефект върху нивата на инсулина, казват учените, но и карат хората, които искат да отслабнат, да се чувстват сити, което означава, че преяждат по-рядко. За вас това означава: напълнете килера с бадеми, орехи и ядково масло!

16. Яжте пълноценни храни

Революцията на смутито ни обхвана изцяло и много хора пият своите зеленолистни зеленчуци на литър. Но предполагаемо гениалният прием на течна храна има един основен недостатък. Тъй като разграждането на храната и свързаното с това усвояване на хранителни вещества, което е една от основните задачи на метаболизма, поема резултата в смути миксер, блендер и Ко резултатът: тялото се нуждае от много по-малко енергия, отколкото когато използваме плодове и зеленчуци в естествената им форма ще приеме солидна форма за нас.

Това не означава, че смутитата също не са чудесни за отслабване. Въпреки това, като ядете риба, постно месо, зеленчуци и плодове, вие увеличавате TEF („топлинният ефект на храните“, с други думи, метаболизма ви след хранене) и изгаряте повече калории в храносмилането.

17. Яжте сьомга

В океана има много риба, но сьомгата е тази, която трябва да ловите, ако искате да увеличите метаболизма си. Благодарение на високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, сьомгата има противовъзпалителен ефект върху щитовидната жлеза, чиято функция контролира метаболизма ни. Всъщност едно проучване разглежда ефектите от загубата на тегло и консумацията на морски дарове и показва, че консумацията на богато на мазнини морско същество намалява възпалението по-добре от други риби, като треска или дори рибено масло.

18. Яжте храни, богати на желязо

Повече от 1 на 5 жени в Германия са засегнати от дефицит на желязо. Липсата на основни минерали може да възникне по различни начини, като например: Б. Умора и анемия (анемия). Въпреки това, дефицитът на желязо може също да бъде удар за вашето метаболитно здраве. Това е така, защото тялото ви не може да работи толкова ефективно, за да изгаря калории, ако няма това, от което се нуждае. Ако обаче лекувате дефицита на желязо с адекватен прием на желязо, можете да отслабнете и да подобрите метаболитните параметри като кръвното налягане и нивата на холестерола, според проучване.

Богатите на желязо храни, които можете да добавите към диетата си, за да подпомогнете метаболизма, включват:

- 1 чаша леща, 36 процента от дневната нужда
- 500 грама говеждо месо, 15 процента от дневните нужди
- 1 чаша спанак, 24 процента от дневната нужда

19. Яжте три пъти дневно

Културистите се кълнат във факта, че трябва да ядете нещо на всеки няколко часа, за да изградите мускули. Но ако искате да отслабнете, по-добре се придържайте към три хранения на ден.

В едно проучване две групи мъже бяха помолени да се хранят на диета, която да ги накара да наддават на тегло. Една група разделя калориите на три малки хранения и няколко закуски, група номер две яде същото количество калории в три пълни хранения. Повишаване на теглото се наблюдава и в двете групи. Въпреки това, коремните мазнини - опасният вид мазнини, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания - се увеличават само при онези от групата, които ядат закуски в допълнение към по-малките си ястия.

20. Пийте по-малко алкохол, за да увеличите изгарянето на мазнини

Ако от време на време пиете умерено, това не би трябвало да повлияе твърде много на теглото ви. Ако обаче го превърнете в навик, пиенето на алкохол може да забави метаболизма ви.

Защо? Когато тялото ви трябва да разгради коктейл, то дава приоритет на разграждането на алкохола пред обработката на всяка друга храна, която вече сте яли и която трябва да бъде усвоена. Това забавя целия ви метаболитен процес. Ако ви харесва да пиете, придържайте се към нискокалорични напитки. Какво също помага: редувайте всяка чаша алкохол с чаша вода, за да забавите темпото си и най-добре е да спрете след две питиета. Избягвайте да поръчвате с бирата си висококалорични храни като пържени картофи и бургери.

Има обаче добри новини и за всички любители на виното: виното в умерени количества може да има множество предимства, включително загуба на тегло!