Максимален пулс как да го изчислим
Независимо дали искате да се върнете към спорта или да участвате в редовна дейност, знаейки максималния си пулс може да ви помогне да тренирате по-добре, включително да определяте зоните на интензивност. Открийте различните методи за оценка на вашия HR Max.
Какво е FC Max ?
Max HR, или Maximum Heart Rate, е максимален брой удари, които сърцето ви може да бие за 1 минута.
Тази стойност, специфични за всеки индивид, променя се главно с възрастта. По-високо, когато сте млади, постепенно ще намалява с възрастта.
Разлика между мъже и жени: максималният пулс е средно по-висок при жените, отколкото при мъжете.
Спорт/заседнала разлика: доколкото ни е известно, нито едно проучване все още не е показало реална еволюция на HR Max за същия човек, преминаващ от статуса на „заседнал“ в „обучен“. За спортистите трябва да знаете това тази стойност варира в зависимост от практикуваната дейност. Например вашият максимален пулс ще бъде по-висок при ски бягане, отколкото при колоездене, защото се използват повече мускули.
Внимание: при спортисти, които тренират редовно, максималният пулс може да варира с няколко удара през сезона, в зависимост от тренировъчните натоварвания, умората, температурата или влажността ... В деня след тежка тренировка HR Max може да спадне с 5 p/min например.
Как да определите максималния си пулс ?
Има различни начини за измерване на вашия HR Max. Теоретични изчисления, лабораторни тестове и полеви тестове.
Косвени методи за изчисляване
Формулата на Астранд
Определен от Астранд, шведски физиолог, през 1954 г. (източник), този метод за изчисляване на максималната сърдечна честота е най-широко разпространен. Тя варира леко по пол.
При мъжете: FCM = 220 - възрастПри жените: FCM = 226 - възраст
Формулата на Gellish
През 2007 г. формула, базирана на повече от 20 години изследвания в Медицинския институт на университета в Окланд, също беше предложена от Gellish (източник). По-сложен от този на Astrand, този метод на изчисление обаче не отчита факта, че сте мъж или жена.
За хора под 35 и над 75: HR Max = 206,9 - 0,67 x възраст
За тези, които имат между 35 и 75 години: HR Max = 191,5 - 0,007 x възраст ²