Макроси - Лесно проследяване на храненето - Хранителна динамика

Какво всъщност са макросите?

Макроси - това означава Макронутриенти, толкова по-големи хранителни вещества. Са предназначени въглехидрати, Белтъци, Мазнини и Фибри. Въглехидратите ни осигуряват бързо достъпна енергия. Протеинът (наричан още протеин) ни помага да изградим мускули и регенерация, а мазнините ни позволяват да изградим памет, но също така поддържа важни хормонални функции.
Не се заблуждавайте от факта, че познавате макроси от света на ИТ и EDP. Word макросите са различни и нямат нищо общо с описаните тук макроси! В компютърния свят макросите са списък с инструкции към компютрите; в храненето те са част от основна съставка.

Макросите стават все по-популярни!

Макросите са една от съществените части на нашата диета. Другата съществена съставка е - не е изненадващо - светът на микроелементите, които са витамини и минерали. Можете да намерите преглед на дела на съответните макроси в хранителните таблици на почти всички храни.

Макросите стават все по-популярни през последните години и не без основание: Те са идеални за създаване на лична диета. Ако вече сте определили нуждата си от калории, можете да използвате макроси, за да разделите кои хранителни вещества той или тя иска да осигури. Прилага се следното: хората действително могат да живеят без въглехидрати - мазнините и протеините вече са достатъчни. Въпреки че, разбира се, не е съвсем лесно. Но нарязаното сирене, наденица и месо, яйцата и маслата, например, са напълно без въглехидрати. Все още са необходими само диетичните фибри и тъй като това са специален подвид въглехидрати, те все още са жизненоважни през задната врата.

Изчислете калориите с помощта на макроси

Така че, ако възрастният мъж (да го наречем Торбен) се нуждае от 2500 калории на ден, за да поддържа теглото си, тогава той може да раздели наличните си 2500 калории на протеини, мазнини и въглехидрати. Мазнините имат 9 kcal на грам, протеините и въглехидратите имат по 4 kcal на грам. Диетичните фибри не са достатъчно ефективни за тялото. Следователно, той дори не се опитва да освободи енергията, която съдържа.

Нашият примерен Torben (Хей Torben!) Би искал да се храни с диета с ниско съдържание на мазнини и протеини. В същото време обаче той не иска да се чувства изоставен. Така той си поставя дневна цел за мазнини от 100 грама. Освен това се хили малко, защото да имаш дебел гол, звучи изключително абсурдно. Тогава той наистина иска да консумира 140 грама протеин, защото иска да укрепи мускулите си и веднъж чул, че протеинът ви насища. Сега той е използвал 560 kcal за протеини (140gr x 4 kcal) и 900 kcal (100gr x 9 kcal) за мазнини. Така му остават 1040 kcal, докато достигне необходимите си 2500 kcal. Той разделя това на 4 и получава останалите 260 грама въглехидрати, които трябва да яде. Той събира част от храната си от храна с високо съдържание на фибри, за да получи 25 грама фибри. Той се ръководи от полезните насоки за разделяне на дневните си калории на 100.

2500 ккал
560 от протеини, 900 от мазнини и 1040 от въглехидрати
25гр фибри

Жените и мъжете основно имат сходни макро условия!

Поради по-ниската си мускулна маса, жените имат по-ниско калорично потребление от мъжете. По принцип изчисляването на макросите работи по същия начин, както при мъжете.
Приятелката на Торбен Ерика е по-малко активна от него. И тъй като тя вече консумира по-малко калории като жена, тя има само дневни нужди от 1600 ккал, за да поддържа теглото си.

Ерика няма нито проблеми с контролирането на апетита си, нито е особено атлетична. Поради това тя поставя по-малко акцент върху диета с високо съдържание на протеини. Тя предпочита да яде само 60 грама протеин на ден и да раздели останалата част от калориите си на мазнини и въглехидрати. Шейсетте грама протеин по четири пъти и достига 240 kcal. Така че все още имате 1360 kcal за въглехидрати и мазнини. Тя избира 640 kcal от въглехидрати и 720 kcal от мазнини. И при жените въглехидратите (и протеините) имат 4 ккал, а мазнините 9 ккал на грам! Разделена на това, тя все още може да яде 80 грама мазнини и 160 грама въглехидрати.

Но това е много малко храна?

Сега човек може бързо да се чуди, защото 60 грама протеини, 80 грама мазнини и 160 грама въглехидрати не звучат като много храна. Но не бива да пренебрегвате факта, че голяма част от храната има много високо съдържание на вода. Постно пилешко филе има само 100 калории на сто грама. Съставени са от 22,75 грама протеин и 1 грам мазнини. Повечето от останалото е вода. (Но не изключително)

Сухите храни, като сурови тестени изделия или овесени ядки, обикновено имат много по-висока калоричност. Освен ако не са съставки, които са предимно от фибри. Например семена от бълхи (люспи). Маслата се състоят повече или по-малко само от мазнини и съответните ароматни вещества. Те не са разтворими във вода. 100 грама масло винаги имат точно 900 ккал.

Използвайте макроси като основа за хранене

В исторически план предимно диабетиците са работили с макроси. За да се определи колко инсулин трябва да се доставя в тялото, тук се изчисляват въглехидратни единици (KE/KHE) от 10 g въглехидрати на KE.
Но макросите са и практичен начин за структуриране на диета извън медицински значими области на приложение.

Макросите са най-добрият избор за тези, които искат да се хранят здравословно и балансирано, но все пак по план, без да се налага да се отказвате от един или друг деликатес: Ако дефинирате дневната си цел въз основа на макросите, можете много бързо да видите на кои деликатеси все пак можете да се отдадете мога. Не е ясно само дали се спазва лимитът ви за калории. Но също така дали сте яли твърде много или твърде малко от една от хранителните вещества.

Макросите се броят, но правилно и с малко усилия!

Дори всичко да звучи като много работа: броенето на макроси е детска игра! В ерата на смартфоните и мобилния интернет е много лесно да следите консумацията на хранителни вещества. Различните доставчици ви улесняват при воденето на дневник за храна, в който също така наблюдавате вашите макроси. Някои приложения дори могат да работят с ограничения за определени макроси.

В немскоговорящата зона или в немския продуктов пейзаж приложенията, които имат достъп до FDDB, са идеални. В международен план например MyFitnessPal (dt: My Fitness Kumpel) е много популярен.
Всичко, което трябва да направите, е да попълните всичките си ястия възможно най-точно. Софтуерът прави всичко останало вместо вас! И не забравяйте: много напитки също имат калории, портокалов сок, например, повече от кола.

Често EAN (номера на баркод) на различните продукти се съхраняват в базите данни и е достатъчно да сканирате етикет. Можете да намерите плодове и зеленчуци просто чрез търсене!

Макро начинът на живот!

Нека бъдем честни, всички искаме от време на време да се натъпчем с бонбони или пържена храна. Можете бързо да загубите представа за нещата. Колко калории ядете? И как се разпределят макронутриентите?
Поради разделянето на отделните макроси, все още можем да проектираме много прецизна диета по прост начин. Ние не се ограничаваме до определени продукти. По-скоро ние следим общите ни нужди за мазнини, протеини, въглехидрати и фибри. По този начин лесно можем да се придържаме към нашите нужди и цели и също така можем да се поглезим с нещо!

Така че, докато поддържате дневника си за храна достатъчно последователен, винаги ще виждате пълния преглед! Например, веднага знаете кога има място за порция сладолед вечер. Също така, отбелязването на вашата диета ще ви помогне да избегнете преяждането! Колкото по-точно се проследява вашата диета, толкова по-лесно е да постигнете целите си с лекота!