МАКРОС БРОЙ 101 РЪКОВОДСТВО; СВЕН БАДТКЕ
Любопитно е какъв е всичкият шум около броенето на макроси? В този блог навлизаме в подробности какво, как и защо някой би/трябва да брои макронутриенти, за да постигне целите си.
КАКВО ОЗНАЧАВА ДА "БРОЯ МАКРОСИ"?
Добре, има малко математика, но става лесно, защото можем да използваме прекрасни приложения.
Просто стратегия, която хората могат да използват, за да оптимизират своето представяне, здраве или телесен състав. Макронутриентите или „макросите“ са нашите протеини, мазнини и въглехидрати.
Те съставляват храните, които ядем, и допринасят за ежедневната ни консумация на калории.
Всяка храна, която ядете, има различна разбивка на макронутриентите. Някои храни са предимно източник на определен макронутриент, докато други са по-балансирани.
Помислете за една супена лъжица масло, което е мазно в сравнение с леща, която е смес от протеини и въглехидрати.
Нашето тяло се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати в различни количества, за да функционира оптимално. Преброяването на макроси може да ви помогне да разберете по-добре индивидуалния си прием и евентуално по-добър контрол на телесните реакции.
КАКВИ СА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ?
Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества, за да функционира оптимално.
Трите макронутриента са протеини, мазнини и въглехидрати. На всеки макронутриент се разпределят редица калории.
Протеините и въглехидратите имат 4 калории на грам.
Мазнината има 9 калории на грам.
Въглехидратите са непосредствен източник на енергия за всички клетки в тялото. Независимо от източника на храна, всички въглехидрати, които консумираме, се усвояват като прости захари.
Докато крайната усвоена форма може да изглежда еднакво, простите и сложни въглехидрати се усвояват и усвояват по различен начин.
Помислете за бонбони (бисквитките винаги работят) срещу печени картофи.
Простите въглехидрати (бонбони) се усвояват и усвояват много по-бързо от по-сложните алтернативи (печен картоф). Докато всички хора трябва да консумират въглехидрати, нашите индивидуални нужди варират в зависимост от целите, начина на живот и нивото на активност.
Нуждаем се от достатъчно мазнини, за да поддържаме метаболизма, възстановяването на телесната тъкан, имунитета, производството на хормони и усвояването на много мастноразтворими хранителни вещества (като витамини А и D).
В допълнение към тези много важни роли, мазнините също ни помагат да сме сити между храненията, добавяйки вкус и наслада.
Винаги е възможно още малко крем върху бабини торти ...
Протеинът е градивният елемент на живота. Среща се по цялото тяло, от косата и кожата ни до мускулите и костите.
Той насърчава добрата имунна функция, метаболизма, ситостта, управлението на теглото и ефективността. Има малко функции в организма, които НЕ включват протеини, което го прави толкова критичен макронутриент.
Като цяло можем да кажем, че повечето хора не ядат достатъчно протеини. За много хора по-голямата част от ежедневното им хранене се състои главно от въглехидрати ...
Кроасан/мюсли за закуска ...
Мисля, че разбираш това, което имам предвид.
КАК ДА БРЯ МАКРОСИ?
За да преброите макроси, първо трябва да определите дневната си калорийна цел. Тази калорична цел се определя от вашето „защо“ за броене на макроси.
Искате ли да загубите мазнини ...
Или се съсредоточете върху цялостното здраве?
Различните цели имат различни нужди от калории.
След това идентифицирането на вашата основна цел помага да се определи номерът, на който ще бъдат зададени вашите макроси.
С други думи, вашите индивидуални цели за трите макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати.
Те трябва да съответстват на общите ви калории:
Разпределение на протеини, въглехидрати и мазнини
Пример: 30% от 2000 калории се равняват на 600 калории. 30% е нашият процент на калории от мазнини и протеини.
За да намерите количеството протеин, са необходими 600 калории, разделени на 4, за да получите 150 грама протеин.
За да намерите количеството мазнини, са необходими 600 калории, разделени на 9, за да получите 67 грама мазнини.
Останалите ни 40% от калориите идват от въглехидрати. 40% от 2000 калории се равняват на 800 калории. 800 калории, разделени на 4, са равни на 200 g въглехидрати.
Най-лесният начин да преброите макросите е с вашия смартфон и подходящо приложение като MyFitnessPal.
Приложения като MFP предлагат разнообразен каталог на калории и макронутриенти за храни от цял свят.
Когато търсите храна в MFP, ще ви бъдат показани както калориите, така и стойностите на макронутриентите на храната.
Можете просто да отидете в супермаркета, да сканирате баркода на любимото си кисело мляко с приложението и програмата ще ви каже всички съставки и тяхното разпределение.
Като въведете отделните си порции от храната в приложението, можете да обобщите общото си съдържание на макроелементи през целия ден.
Основната причина да правите това веднъж в продължение на 30 дни е, че с времето ще разберете по-добре какви храни са съставени и как, което улеснява по-интуитивното хранене.
ЗАЩО ТРЯБВА ДА НАПРАВЯ ТОВА?
Преброяването на макроси може да ви помогне да подобрите здравето, производителността и телесния си състав, като се уверите, че ядете правилните количества, за да постигнете целите си.
ЗАБАВЯНЕ НА МАСЛЕНИ И БРОЙНИ КАЛОРИИ?
Загубата на мазнини изисква калориен дефицит, докато натрупването на маса изисква калориен излишък. Ако работите с личен треньор, за да зададете конкретни макро цели за вашите индивидуални цели, те трябва да се уверят, че не ядете твърде много или твърде малко, за да не пропуснете целта си.
Планирането на хранене, за да се срещнете с вашите макронутриенти, в началото може да обърка. Препоръчвам ви просто да започнете с база протеини, мазнини и въглехидрати, които познавате, и да откриете нови неща от там.
Препоръчвам на всички мои клиенти да направят списък с 20 храни, които харесват и винаги могат да се позоват.
След като разберете общите си макро цели за протеини, мазнини и въглехидрати, можете просто да разделите всяка сума на четири, за да определите как се разпределят хранителните вещества за всяко хранене. Това би довело до равни количества от всеки макрос за 3 основни хранения на ден. Последната четвърт от вашите макроси ще бъде запазена за закуски.
По принцип препоръчвам 1-2 закуски на ден.
Добре, най-накрая е време да започнете да планирате и да създавате балансирано меню.
Възможно е и ръчно проследяване на макронутриенти с химикал и хартия, само че много повече време.
Например, ако ви дам за цел да получавате 2000 калории на ден с 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати, вашите макроси биха били ...
Преобразуването на калориите в грамове се постига чрез разделяне на протеиновите и въглехидратните калории на 4, а мастните калории - на 9.
Нашите 2000 калории макроси от примера по-горе са разделени на 3 основни хранения + 2 леки закуски: 150 g протеин, 67 g мазнини и 200 g въглехидрати
ГЪВКАВА ДИЕТА И МАКРОСИ 101
Проследяването на макронутриентите също позволява гъвкав подход към храненето.
Общата цел трябва да бъде да станете независими, да знаете какво правите и да не се налага да купувате следващия най-добър хранителен план от фитнес влиятел, който не ви помага.
Може би сте чували за гъвкава диета или IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) в миналото. Тези термини традиционно се използват за описание на начин на живот, който е по-фокусиран върху точността на вашите индивидуални цели (калории и макроси), независимо от качеството на храната.
КАКВО Е ГЪВКАВО ХРАНЕНЕ?
Това е техника на начин на живот, която възприема традиционния подход за преброяване на макронутриенти, разгледан по-горе, и "го разхлабва".
Поставяме насоките за общите калории, след което опростяваме подхода, като просто се придържаме към целта на протеините.
Това ви дава свободата да използвате различни съотношения на въглехидрати и мазнини, за да постигнете общите си калорични цели.
С горния пример биха били приемливи следните алтернативи:
Тази свобода често премахва усещането за „необходимост от съвършенство“, с което се борят много хора. Това може драстично да подобри настроението ви и да осигури повече свобода за вечеря или общуване.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАМЕ ТОЗИ ПОДХОД ЗА ОТСЛАБВАНЕ?
За да отслабнете, трябва да поддържате калориен дефицит за определен период от време.
Гъвкавата диета е ефективна, защото улеснява постигането на конкретния калориен дефицит.
Освен това контролът върху приема на протеини помага, поддържа ви сити по-дълго и подпомага изграждането на мускулна маса.
Този подход намалява натиска от „съвършенството“, което от своя страна улеснява поддържането на калориен дефицит по-дълго, за да се видят резултати.
КАКВИ СА ОСНОВНИТЕ ПРЕДИМСТВА?
Доста лесно е да останете на път, да ядете повече от любимите си храни, да научите предимствата на контрола на порциите, да подобрите връзката си с храната и да постигнете целите си.
Изпробвайте го, за да видите дали броенето на калории е за вас.
Ако не, това изобщо не е лошо.
В началото е достатъчно да определите броя на калориите и да се концентрирате върху запазването на калориите и количеството протеин
Защо подхождаме към храненето по този начин?
Обръщаме се към нашите клиенти с разбиране как външните фактори на живота могат да играят важна роля не само в диетата им, но и в цялостното им здраве и щастие. Поради тази причина ние предприемаме индивидуален подход, за да подкрепим клиентите в постигането на техните цели.
Нашият екип е добре обучен в научно обосновани хранителни практики и психология на поведенческите промени. Установихме, че тази персонализирана комбинация от наука, психология и състрадание е най-ефективна за постигане на цели и промяна на живота. Помагаме на хората да постигнат целите си, независимо дали искат да работят извън негативна връзка с храната или самоограничаващи се убеждения, да участват в спорт или да променят телесния си състав. Обучаваме хората за най-добрите практики за тях и техните конкретни цели, като избягваме „диетична култура“ и други екстремни практики.
Добре, но какво сега ...?!
Важно е хората винаги да са на първо място.
Всеки човек е различен и се нуждае от подходящ индивидуален подход.
Не сте сигурни кой протокол е най-подходящ за вашата ситуация?
Тогава ще се радвам да ви помогна да постигнете целите си ...
Просто щракнете върху бутона и разгледайте моята персонализирана програма за онлайн обучение 1on1!