макронутриенти; стълбовете на здравословния живот - The Fit Baker

Макронутриентите са предмет на днешния ден. Ако разгледаме етимологията на думата, забелязваме, че тя се състои от две части: макро и хранителни вещества. Очевидно вторият термин не съществува в dex или поне не в dexonline.ro. Думата хранене обаче идва от френската - внимавайте - нутрифит!

Безинтересно. Но това, че подхранва и е богато на хранителни вещества, да, това звучи добре.

Във всеки случай, независимо дали съществува или не, ние ще направим варовик и ще го използваме. И така, какво означават хранителните вещества? Те са веществата, които осигуряват енергия, следователно калории и са отговорни за растежа и другите функции на тялото.

Префиксът "макрос" означава голям. Взети заедно, вече знаете, те водят до някои хранителни вещества, от които се нуждаете в големи количества, за да бъдат ефективни и да имат ефект.

Никога няма да чуете препоръка на треньор да приемате 30 микрограма протеин след тренировка. Ако обаче сте пострадали, е време да потърсите друг треньор. И още една стая. Вероятно друг град. Помислете и за преместване от континента. А що се отнася до протеините, има 3 категории макронутриенти: протеини, въглехидрати (въглехидрати) и липиди (мазнини).

Мониторинг на макроелементи - трябва да го направите?

Немалко хора следят отблизо своите макроелементи, било по медицински причини, било от страст към фитнеса - като цяло - и по-специално културизма. Особено състезателите в такива състезания са принудени да го правят, тъй като допуснатата грешка е много малка и всеки допълнителен грам или минус може да тежи изключително много (без намерение за игра на думи) в окончателната присъда на съдиите.

Също така, диабетиците трябва да бъдат много внимателни относно приема на въглехидрати, тъй като панкреасът на тези хора не функционира при оптимални параметри и не може да отдели количеството инсулин, необходимо за приемането на тези въглехидрати и транспортирането им до мускулите, черния дроб и мастните клетки.

Други хора предпочитат да се ориентират и имат представа само за количествата в диетата си. В този случай са много полезни трикове като охиометричното сближаване на порциите или контролът на порциите въз основа на разделянето на плочата (или гювеча, според случая: D).

Като скоба тук може да се изненадате да видите категорията храни, богати на мазнини и захар, но лесно можете да ги включите в диетата си, стига да го правите с глава, в малък процент.

Независимо от пътя, който сте избрали, независимо дали наблюдавате калориите и макроелементите си или ги приближавате, първоначално това ще бъде съзнателно усилие, но докато се докопате до него и се превърне в навик и начин на живот, ще го направите. всичко автоматично.

Знаете тази дума: добър навик е трудно да се придобие, но с него се живее лесно, докато лош навик приемате веднага, но след това носите последствията.

Според мен е жизненоважно да знаете поне на приблизително ниво какво влагате в тялото си. В този момент ще имате референтна точка и ще знаете точно къде и как да се приспособите, за да изглеждате и да се чувствате феноменално. По същата причина е също толкова важно да си поставите добре дефинирана цел с това, което искате за себе си, за да знаете как да правите корекции. Ако не знаете къде искате да отидете, как да разберете кога сте стигнали там?

Протеини - основните молекули в тялото ви

Протеините са като дълги нанизи от верижни аминокиселини, групирани в сложни структури.

Защо се нуждаем от протеин? Има 8 аминокиселини, които тялото ни не може да произведе и трябва да ги набавяме от диетата си. Но ще се върна към аминокиселините. Дотогава е добре да знаем, че протеините са важни компоненти на всяка клетка в тялото ни.

Косата и ноктите се състоят предимно от протеини. Вашето тяло използва протеини за изграждане и възстановяване на тъкани. Също така използвате протеини, за да създадете ензими, хормони и други съединения, необходими за правилното функциониране на тялото.

От 6 клас научихте по биология, че протеините са тухлите, които изграждат костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. И ако не сте го направили, запазете спокойствие, вероятно сте имали ужасното нещастие да се смеете само по това време, не сте имали начин да разберете, че някога ще се интересувате от темата. Иначе максималното присъствие, нали?

Още нещо: телата ни не съхраняват протеини (както ще видите, това се случва с въглехидратите), така че няма резервоар, от който да ги извлечете, когато имат нужда от тях.

Аминокиселини - строителни материали

Нека направим аналогия. Ако протеините бяха стените във вас, аминокиселините щяха да бъдат строителните материали. Следователно някои аминокиселини са тухлени или BCA (автоклавиран газобетон). Други са дърво или кирпич. Има 20 протеиногенни аминокиселини, т.е. тези, които образуват протеини, класифицирани както следва:

8 основни неща: изолевцин, левцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан
2 полу-основни: аргинин и хистидин
10 несъществени неща: аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин

Първите 3 от съществената категория - изолевцин, левцин и валин - се наричат аминокиселини с разклонена верига, т.е. BCAA (Значи виждате, че аналогията с BCA е добра? Вероятно оттам англичаните са били вдъхновени, когато са създали съкращението). Ако някога сте флиртували с хранителна добавка, вероятно сте чували за известните BCAA.

„Яжте BCAA на вашата диета, за да запазите мускулите си!“

Позната ли ви е историята? Той звучи през съблекалните на всички зали в Румъния, сред звуците на избърсване с кърпа и нанасяне на дезодорант.

В зависимост от това къде четете, хистидинът понякога се включва в категорията на основните аминокиселини. Причината? Бебетата не могат да го синтезират, така че трябва да сте в безопасност. Или?

Пропорциите на незаменимите аминокиселини разделят протеините на пълни и непълни. Така че, както добре очаквахте, тези, които съдържат всичките 8, са пълни. Именно защото предлага пълния спектър от незаменими аминокиселини, които са за предпочитане във вашата диета.

По-голямата част от пълноценните протеини се намират в месото, яйцата и млечните продукти. Има обаче такива растителни протеини като киноа, коноп или соеви продукти. В същото време съществува възможност за комбиниране на различни видове непълни протеини, за да се образува цялостен. Така че, добри новини за вегетарианците!

Когато консумираме протеини, те се разграждат до аминокиселини, използвайки ензими в стомаха и след това се транспортират в кръвта. Оттук и митовете, че бихте могли да абсорбирате само определено количество протеин в даден момент, тъй като имате ограничен брой такива транспортни клетки, но тялото е много по-умно, отколкото му даваме кредит и е в състояние да регулира скоростта, с която протеините циркулират през тънките черва, така че да се абсорбират всички налични аминокиселини.

Пиенето на мляко за протеини е все едно да отидете в Кауфланд, за да си купите обувки: разбира се, можете да ги намерите, но съм твърдо убеден, че има по-добри възможности.

И ако все още сме в главата за усвояване, различните видове протеини имат различна степен на усвояване. Например, суроватъчният протеин има бързо усвояване, като е идеален след физическа активност или сутрин при събуждане. От друга страна, казеинът е труден за усвояване, тъй като е жизнеспособен вариант през нощта или между храненията, за да се осигури постоянен поток от аминокиселини.

И двата вида се намират в млякото, но не бързайте да го бързате до магазина в ъгъла и да купите 6 кашона мляко. Това не е много добър източник на протеин, като се има предвид, че той идва със значителни количества захар под формата на лактоза. И това в случай, че е обезмаслено, иначе се сблъскваме и с наситени мазнини.

Въглехидрати - имате нужда от тях или не?

Добър въпрос. Простият отговор е не. Виждаме по-сложния отговор. И говорейки за прости и сложни, въглехидратите са разделени на тези 2 категории. Повече за това по-долу.

Защо казвам, че теоретично не се нуждаем от въглехидрати? Е, за разлика от протеините или липидите, те не са от съществено значение, така че можем да оцелеем без тях. Успех в избягването им обаче, като се има предвид, че те се крият в преобладаващо количество храна на пазара.

По същество въглехидратите са захари, които тялото преобразува в глюкоза - основният източник на енергия за мозъка, мускулите и други клетки. По-точно черният дроб извършва това разлагане. Той насочва част от глюкозата към кръвта, а останалата част се съхранява за по-късна употреба. Формата, в която глюкозата се съхранява в тялото, се нарича гликоген, който съществува както в черния дроб, така и в мускулите.

Тъй като има ограничен капацитет за гликоген, излишъкът ще се превърне в мазнини. Когато запасите от гликоген се изчерпват - което обаче е доста трудно - има така наречения процес на глюконеогенеза, при който глюкозата се синтезира от други невъглехидратни съединения, като мускулни влакна.

Оттук и значението на въглехидратите за спортистите с издръжливост, те са по-склонни да изчерпват запасите от гликоген по отношение на дългосрочната физическа активност. Ако сте просто проходилка, която обикновено ходи и напомпва ръцете си в продължение на 45 минути, не е нужно да се притеснявате за запасите си от гликоген по време на тренировка. Вижте, още една причина да тренирате ръцете си, #everyoneYouAreBate!

Концентрацията на глюкоза в кръвта (гликемия) се регулира от 2 хормона: инсулин и глюкагон. Първият намалява кръвната захар, като транспортира глюкозата до различни части на тялото и подобрява усвояването му. Вторият действа диаметрално противоположно: увеличава нивата на кръвната глюкоза, като я освобождава от черния дроб.

Чрез нездравословна диета хората могат да развият инсулинова резистентност (метаболитен синдром), което увеличава риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

С изключение на фибрите - които не могат да бъдат усвоени и разградени на монозахариди - има, както казах, два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите имат молекулярна структура, добре, прости:), така че се абсорбират много бързо, което води до добре познатата хипергликемия (известна още като захарен срив, скок на инсулин и др.) Това е, което причинява вашата летаргия и умора след консумация на прости въглехидрати.

От друга страна, сложните въглехидрати са съставени от прости захарни вериги, като тялото ни се нуждае от повече време, за да ги обработи, което води до постепенно освобождаване на енергия. Освен това храни, съдържащи такива въглехидрати, не се обработват. така че те идват в комплект с други вещества, критични за нашето здраве, като витамини, минерали и фибри.

Липиди - тънката граница между добро и зло

Диетичните мазнини са основни хранителни вещества, което означава - както видяхте при протеините - нашето тяло не може да ги синтезира самостоятелно и се нуждае от тях да функционират, използвайки ги за развитие на мозъка, контрол на възпалението и съсирване на кръвта.

Освен това те играят роля за поддържането на кожата и косата здрави, както и за усвояването на витамини А, D, Е и К (така наречените мастноразтворими витамини), подпомагат хормоналната активност и, добре, подобряват вкуса на храната. Това винаги помага, нали?

Да не говорим, че подкожните мазнини действат като изолатор, предотвратявайки напускането на топлината от тялото ви. Оттук и традиционният период на мускулна маса през зимата, въпреки че винаги съм хванат през лятото във фазата на масата.

Има няколко вида липиди: наситени, мононенаситени, полиненаситени и транс. Първите са лесно разпознаваеми: те са твърди при стайна температура. Много т. Нар. Експерти свързват този тип липиди с появата на плака по артериалните стени и сърдечно-съдови заболявания.

Теорията е разсеяна от много проучвания, които показват, че всъщност наситените мазнини, натрупани в тялото (което може да е резултат от прекомерна консумация на въглехидрати, например) е това, което увеличава тези рискове, а не поглъщането. Все пак добро правило е този тип мазнини да се поддържат под 6% от общите дневни калории, според Американската кардиологична асоциация, тъй като повишава лошия холестерол (LDL), което повишава риска от инфаркт, инсулт и други големи здравословни проблеми.

Тук трябва да се отбележат специално триглицеридите със средна верига (MCT), които се метаболизират много по-лесно от дългите вериги (LCT) и веднага се предлагат под формата на енергия. Освен това те имат малко по-ниско калорично съдържание от другите видове мазнини (8,3 калории срещу 9 калории на грам). Разликата изглежда незначителна, но когато сте на диета и се изпотявате през последните няколко калории, това може да промени. Отличен източник на MCT е кокосовото масло.

Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, рапичното масло, фъстъченото масло и авокадото. Те намаляват LDL, което е добре, като се имат предвид ефектите, показани по-горе. В същото време маслата, богати на мононенаситени мазнини, носят важен запас от витамин Е в организма.

Добри източници на полиненаситени мазнини са царевичното или соевото масло, както и рибите като сьомга или риба тон. Специален вид такива мазнини са омега-3 мастните киселини (като тези от ленено семе), необходими за мозъчната функция и растежа. Те също имат противовъзпалителна роля и предотвратяват съсирването на кръвта, друга добра причина да ги включите във вашата диета.

Трансмазнините са категоричното „не-не“ и трябва да се избягват на всяка цена. Те се намират в някои преработени храни и в търговските сладкиши. Дори и да не са изрично изброени на етикетите, обърнете голямо внимание на термини като хидрогенирани масла или частично хидрогениран.

Мислете за транс-мазнините като за маркировка за отклонение: виждате ги, те са примамливи, красиво оцветени. Отиваш към тях, но още преди да влезеш в контакт с тях, ги избягваш, хващаш ги отстрани и си казваш: bullet избегната!

Защото в известен смисъл точно това е: куршум, който рано или късно ще ви удари силно. И когато го направи, няма да има изходна рана от другата страна.

Виждайки всички тези предимства на нетрансферните липиди, седнете и се чудете откъде идва лошата репутация на този макронутриент. Е, всичко започна преди няколко десетилетия, когато се смяташе, че диета с ниско съдържание на мазнини се равнява на здравословна, подходяща за нас.

Тази информация предостави възможност на компаниите в хранително-вкусовата промишленост да нахвърлят фразата „нискомаслена“ върху всички продукти, като се възползват от дезинформацията на потребителите. Днес ние сме много по-добре хранително образовани и знаем, че в много случаи, ниско съдържание на мазнини е синоним на пълен със захар - което, както видяхте по-горе, е безкрайно по-вредно.

Затова не се страхувайте от хранителните мазнини. Уверете се, че сте включили правилните видове в диетата си в правилните количества и ще получите всичките им невероятни ползи.

Какъв е изводът?

Лично аз предпочитам малки и чести хранения, с адекватен брой протеини за всяко от тях. Тук има много противоречива информация за това дали би повлиял или не на метаболизма ви, как единственото нещо, което има значение, е да се уверите, че имате това, от което се нуждаете в края на деня и т.н. Всеки трябва да опита сам и да анализира как се чувства. В крайна сметка това, което можете да възприемете като начин на живот, е подходът, който ще ви даде най-добрите дългосрочни резултати.

Въпреки че не са от съществено значение за организма, вярвам, че въглехидратите трябва да имат заслужено място в диетата на всеки. Те не само са свързани с отделянето на серотонин - който подобрява настроението - но също така влияе върху нивата на енергия. Тук обаче трябва да вземем предвид нивото на активност на всеки и по този начин да коригираме количеството консумирани въглехидрати.

Така че, с дори псевдостратегически подход, можете спокойно да включите карбо във вашата диета, въпреки факта, че напоследък те са спечелили особено лоша репутация и са се превърнали в bau-baul на храненето.

Липидите, които консумирате, дават на тялото ви незаменимите киселини, наречени линолеини и линолени. Те се наричат основни неща, защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно, нито може да функционира без тях. Те са ви необходими за когнитивно развитие, контрол на възпалението и съсирване на кръвта.

Знаете фразата не пропускайте деня. Екстраполирайки, не пропускайте ястията с липиди. Липидите са жизненоважни за вас и вашето здраве, консумирайте ги!

В заключение ние перифразираме великия Лао Дзъ: „Дори и най-дългите пътувания започват с една стъпка“. Затова се успокоявайте с наблюдението на тези макронутриенти, отделете си време и снизхождение и ще превърнете това в начин на живот, преди да го осъзнаете.!

Очаквам да ми кажете в коментарите дали вече ги наблюдавате, как го правите или ако имате предвид или го правите.