Макронутриенти Начинът за оптимизиране на резултатите; DietaFlex

Макронутриенти: Ръководство за оптимизиране на резултатите

Защо е важно да знаем ежедневната си консумация на макронутриенти?

Какво представляват макронутриентите? (12)

Макронутриенти: хранителни вещества, необходими в големи количества, за да осигурят енергията, необходима за поддържане на жизненоважни функции на тялото и за извършване на ежедневни дейности.

На практика във всяка консумирана храна има съотношение на макронутриенти, което намираме в хранителните стойности, показани на опаковката, или в обща база данни.

Протеин
въглехидрати
мазнини
Алкохол (макар и да не е основен макронутриент, ние го включихме в този списък, тъй като се съдържа в нашата диета)

Всеки от тях ще има специална статия в бъдеще за по-добро разбиране на въздействието, което има върху тялото. Не забравяйте да се абонирате за бюлетина, като използвате прозореца вдясно, за да получавате съвети и актуализации на вашия имейл адрес.

Тези макронутриенти имат своята роля за правилното функциониране на тялото, но това, което ни интересува преди всичко, е калоричната стойност, която всеки от тях има:

Протеин = 4kcal на грам
Въглехидрати = 4kcal на грам
Мазнини = 9kcal на грам

Основният проблем, с който се сблъскваме при изчисляването и проследяването на дневния калориен прием, е, че не знаем какво точно ядем, а само колко калории получаваме дневно. За да имаме по-правилна диета и да оптимизираме резултатите, трябва да се съсредоточим върху макронутриентите.

Всеки човек е различен; някои хора реагират добре на диета, която включва по-голям брой мазнини, съчетани с малък брой въглехидрати, други реагират по-добре на голям брой въглехидрати, съчетани с минимално необходимите мазнини.

За съжаление никой не може да предвиди кое съотношение на макроелементите е оптимално за всеки човек, което се наблюдава с течение на времето чрез различни тестове. Вместо това има някои основни правила, които могат да ви насочат.

Целта на тази статия е да опрости процеса на определяне на дневната нужда от макроелементи, така че всяко лице да може да определи дневната си нужда и да я адаптира според целта.

Ръководство стъпка по стъпка за определяне на дневните нужди от макронутриенти

1. Определяне на дневната калорична нужда

Това е първата стъпка при определяне на дневната нужда от макронутриенти. Както се вижда, всеки макронутриент е придружен от определено количество енергия, която осигурява на тялото.

Броят на калориите, получавани ежедневно, винаги е по-важен от количеството макронутриенти. Напразно имате макронутриенти, изчислени за отслабване и сте в постоянен калориен дефицит, когато целта ви е да увеличите мускулната маса и трябва да имате калориен излишък. Използвайте компютъра по-долу, за да определите вашите калорични нужди.

Повече информация за важността на изчисляването на дневните калорични нужди можете да намерите в тази статия.

Енергийният баланс определя дали телесното тегло намалява или се увеличава, но макронутриентите определят дали тази промяна ще настъпи в телесните мазнини или мускулната маса. Накратко, колкото по-оптимизирани са макронутриентите, толкова по-кратък и плавен е пътят до желания резултат.(3)

Енергийните изчисления са теоретични изчисления. Много е важно това да се разбере от самото начало. И компютърът, и изчисленията, които ще направим, са теоретични, базирани на статистически данни от различни проучвания, проведени през годините. На практика те трябва да бъдат адаптирани към индивида.

2. Определяне на процента телесни мазнини (3)(4)

Има няколко метода за определяне на процента телесни мазнини, някои по-точни от други, но те ще бъдат разгледани в бъдеща статия.

Понастоящем приближение на този процент е достатъчно за нашите изчисления, така че ще използваме уравнението на NAVY в САЩ, създадено от д-р Ходждън и Бекет от Изследователския център на военноморските сили на САЩ. Този метод отчита различното разпределение на телесните мазнини в зависимост от пола, изисква измервания, които могат да се правят у дома, и е напълно безплатен.

3. Определяне на нуждата от протеин(3)(5)

Приемът на протеини ни помага да се възстановим след тежки тренировки, помага да се поддържа мускулна маса по време на калориен дефицит, помага за постигане на мускулен растеж по време на калориен излишък и има най-голям ефект върху чувството за ситост.

Диетата с високо съдържание на протеини е полезна, но повече не винаги означава по-добре. Правилният прием на протеини е необходим за постигане на положителен азотен баланс (повече подробности в бъдеща статия).

Най-важният фактор за определяне на дневната ви нужда от протеин е LBM (чиста телесна маса), т.е. телесни мазнини без мазнини.

LBM = обща телесна маса (kg) - телесна мазнина (kg)

Телесни мазнини (kg) = обща телесна маса * процент телесни мазнини

Вземаме за модел примера на Йон (виж предишната статия), който има 80 кг с дневна калорична потребност 1975 ккал. Йон изчисли процента на телесните си мазнини с помощта на горния компютър (калкулатор на процент мазнини) В и установи, че има процент на телесни мазнини от 20%.

Йоновите телесни мазнини (кг) = 80 * 20% В = 16 кг

LBM йон = 80 кг - 16 кг = 64 кг

Ако Йон нямаше грам телесна мазнина, той щеше да тежи 64 кг. Това е невъзможно, тъй като тялото се нуждае от телесни мазнини, за да оцелее.

ЕЖЕДНЕВНИ ИЗИСКВАНИЯ КЪМ ПРОТЕИНА В ЗАВИСИМОСТ ОТ ЦЕЛ:

За дефиниция (изгаряне на мазнини): 2.3 - 3.1 gr протеин/kg LBM
За мускулен растеж: 1,6 - 2,2 g протеин/kg LBM

Йон избра за своя цел изгарянето на мазнини, така че той трябва да консумира между 2,3 - 3,1 грама протеин/кг LBM:

64 * 2,3 = 147,2 В гр. Минимум протеин

64 * 3,1 = 198,4 гр. Максимум протеин

В зависимост от няколко фактора, като например: мускулна маса, която Ion има, процентът на телесните мазнини, тренировките, генетиката и др., Консумацията на протеини се регулира. Промяната на приема на протеини с течение на времето и според еволюцията е като настройка за „финес“, но не е задължителна за нормален човек, който не иска изпълнение и просто иска да бъде по-„дефиниран“. Тези промени ще бъдат разгледани в отделна статия за протеините.

Обикновено е добре да започнете с минимума, като правите корекции по пътя.

Йон се нуждае от ок. 150 g протеин на ден (кръгъл)

1 гр. Протеин има 4kcal, 150 150 gr = 600 kcal, така че от дневната калорична стойност на йоните 600 kcal идват от протеини.

Внимание: нуждите от протеини винаги се изчисляват първо, последвани от нуждите от мазнини, като въглехидратите са последните изчислени. Това е така, защото протеините и мазнините са основните макронутриенти, използвани от тялото, докато въглехидратите трябва да се разглеждат като основен източник на енергия. Отстраняването на протеини или прекомерното ограничаване на мазнините може да доведе до сериозни нарушения на основните функции на тялото. Когато премахва въглехидратите, тялото се адаптира, като използва други макронутриенти като енергиен източник, така че при нашите изчисления въглехидратите не са толкова важни, колкото протеините и мазнините.

4. Определяне на необходимите мазнини(3)(5)

Диетичният прием на мазнини е важен за правилното хормонално функциониране на организма, особено за производството на тестостерон. Тази консумация е получила доста негативна репутация и често е свързана с увеличаване на теглото и сърдечни проблеми. Истината е, че драстичното намаляване на приема на мазнини за дълъг период от време пряко влияе върху либидото и може да има отрицателно въздействие върху репродуктивната система. Както виждаме, мазнините са най-калорично плътни сред макронутриентите, като имат 9kcal/грам. По този начин трябва да намерим дневната нужда от мазнини по такъв начин, че нашите хормонални функции да не бъдат засегнати, но също така да не надвишаваме дневната потребност от калории, като консумираме твърде много мазнини (повярвайте ми, много е лесно да създадете 200kcal калориен излишък само чрез добавяне на допълнителни 2 супени лъжици зехтин по време на нормален ден на хранене). Повече подробности за видовете мазнини и как да изберете източниците на мазнини ще бъдат включени в бъдеща статия, посветена на мазнините.

ЕЖЕДНЕВНО ИЗИСКВАНЕ НА МАСЛАТА ПО ЦЕЛ:

За дефиниция (изгаряне на мазнини): 0.9В - 1.3 гр мазнини/кг LBM
За мускулен растеж: 20В - 30% В от общите калории

Йон избра целта да изгаря телесните мазнини, така че трябва да консумира 0,9-1,3 гр мазнини/кг LBM на ден:

Лично наблюдение: За мъже В не е посочена продължителна консумация по-малко от 45 гр мазнини/ден, а за жени не е посочена продължителна консумация под 35 гр мазнини/ден.

Като се има предвид факта, че Йонът е в калориен дефицит и има ограничение от 1975 kcal/ден, първата стъпка би била да се започне със средна стойност, 1,1 gr/kg LBM и да се промени в зависимост от развитието, но не пада под минималната стойност.

1,1 * 64 = 70 гр мазнини на ден, което може да намалее във времето до 58 гр мазнини на ден, където е достигнат минимумът.

70 * 9 kcal = 630 kcal дневно от мазнини.

Предупреждение: някои хора се чувстват по-добре с по-висок дневен прием на мазнини, докато други дори не се влияят от минималните стойности. С течение на времето индивидът трябва да коригира приема на мазнини според приема на калории. Ако искате да получите допълнителен калориен дефицит, намалете приема на мазнини, докато достигне препоръчителния минимум. Важно е да започнете със среден прием на мазнини и да наблюдавате какво се случва в определен период от време, как се чувства човек и само когато е необходим допълнителен калориен дефицит, за да започне да намалява до препоръчителния минимум.

5. Определяне на необходимите въглехидрати(3)(5)

Каквато и да е целта, трябва да мислим за въглехидратите като за последния макронутриент, който ни помага да получим ежедневните си калорични нужди. Ако се изчисляват протеините и мазнините, „жонглирайте“ с въглехидрати, за да достигнете дневната си калорийна цел.

ЕЖЕДНЕВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ, НЕОБХОДИМИ ПО ЦЕЛ:

За дефиниция (изгаряне на мазнини): Резултатът, получен след намаляване на грамовете протеини и мазнини
За мускулен растеж: Резултатът, получен след намаляване на грамовете протеини и мазнини

Йон има дневна калорична нужда от 1975 kcal и има за цел да изгаря мазнините. Според горните изчисления се нуждае от:

Протеин = 150 гр (150 * 4 ккал = 600 ккал протеин)

Мазнини = 70 гр (70 * 9 ккал = 630 ккал мазнини)

За да разберем колко грама въглехидрати се нуждаят от йон, изваждаме kcal, получени от протеини и мазнини, от общите дневни калории:

1975 - (600 + 630) = 745 kcal трябва да идват от въглехидрати.

1 гр въглехидрати = 4 ккал, от което се получава, че 745 ккал всъщност означава: 745/4 = приблизително 186 г въглехидрати

Внимание: това изчисление предоставя общ преглед. Поради няколко фактора Йон може да не постигне оптимални резултати, като консумира 186 грама въглехидрати, но това е отправна точка за него. В зависимост от развитието си, В може да реши да намали дневните си калорични нужди чрез намаляване на въглехидратите, като продължава да наблюдава какво въздействие има това върху външния вид.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

От нашите примери Йон определи дневната си нужда от макроелементи (приблизително):

В първата статия научихме как да изчисляваме дневните си калорични нужди, а в тази статия научихме как да определяме ежедневните си нужди от макронутриенти. Ние сме на 2 стъпки по-близо до постигане на мечтаната трансформация на тялото. След това ще разгледам подробно всеки макронутриент, неговата роля, въздействието върху тялото и по-специално ще опиша най-добрите методи за избор на консумираните храни. За да не пропуснете бъдещи статии, не забравяйте да се абонирате за БЮЛЕТИНА (като използвате формуляра вдясно на страницата или в долния колонтитул), за да получавате съвети и статии директно на имейл адреса.