Майсторска закуска - какво ядат известни спортисти OneDayMore
Един спортист дължи успеха си на няколко часа тренировки. Но не всеки знае, че правилно балансираните ястия също допринасят за доброто представяне. Правилно съставеното меню е половината от успеха. Виждаме това с най-големите спортни звезди. За техния успех работят не само обучители и физиотерапевти, но и диетолози и готвачи. Така че си струва да вземете най-доброто за пример за подражание!
Основни принципи на спортната диета
Мазнините, протеините и въглехидратите са трите съставки, които трябва да бъдат в менюто на спортиста, така че тялото им да бъде адекватно снабдено с енергия за по-нататъшно обучение. Протеин означава: постно месо, напр. Птици, телешко или говеждо и риба, но също и растителни протеини и др. от бобови растения или тофу. Що се отнася до въглехидратите, спортистите трябва да разчитат на сладкиши, грис, перлен ечемик, крупи, ориз и юфка и не само на продукти, направени от пълнозърнести храни, но и от бяло брашно. Мазнините трябва да идват най-добре от авокадо, нерафинирани растителни масла или ядки. Не трябва да забравяме и млечните продукти, но те трябва да са с ниско съдържание на мазнини: кварк, натурално кисело мляко и мляко са идеални източници на калций.
Спортната диета трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини и лекота, а всички ястия трябва да бъдат приготвени по такъв начин, че да бъдат смилаеми и да запазят пълната си стойност. Затова професионалистите избират готвене на пара, печене във фурна или задушаване. Печенето, от друга страна, се избягва, защото прави храната мазна и трудно смилаема.
Протеин в спортната диета
Протеините играят много важна роля в диетата на спортиста. Той насърчава регенерацията на тялото и мускулите след тежки тренировки и регулира метаболизма. Предполага се, че хората трябва да консумират около 2 g/kg протеин от телесно тегло по време на тренировка, т.е. два пъти повече от хората, които не се занимават с физическа активност. Но това не означава, че трябва да удвоим количеството протеин в диетата си, когато започнем да спортуваме. Често ядем твърде много от него, така че допълнителни количества вече не са необходими. По принцип трябва да посегнем към ценен протеин и да избягваме колбасите и шунката, колбасите, т.е. преработеното месо и много тлъстото месо и мазните млечни продукти. Нека обърнем внимание и на състава на продуктите, които се наричат богати на протеини закуски, които да придружават тренировката. Те не винаги съдържат съставки, които са полезни за нашето тяло.
И така, какво трябва да изберете? Много добър източник на протеин е постно месо, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, риба и яйца. Добре е обаче да посегнете и към растителен протеин, който се съдържа в бобовите растения (соя), ядките, семената, тофу или темпе. Растенията са добър източник на протеини в диетата. Протеините могат да идват от различни продукти, не винаги от месо, както често се твърди. Растителният протеин е отлично решение за спортисти, които ядат вегетарианско или веганско.
Може ли спортист да бъде вегетарианец?
Спортистите все по-често изповядват, че не ядат месо. Много професионалисти също са вегани, т.е. Освен месо, те не ядат никакви други животински продукти, напр. Мляко, кефир, кисело мляко, мътеница, яйца или мед. Ще повлияят ли тази диета и силно ограничените съставки на представянето ви? Не е задължително, както виждате! С добре балансирано меню тялото се снабдява с всички ценни хранителни вещества. Въпреки безмесната диета са възможни дори най-тежките тренировки.
Не трябва обаче да се забравя да се осигури на организма необходимото количество протеин, който насърчава неговата регенерация и възстановяване на мускулите. Тъй като растителният протеин не е пълноценен, важно е да се гарантира, че той е разнообразен в менюто и да се получи от много източници, напр. направени от бобови растения, ядки, ядки, соеви продукти и различни зърнени храни.
Трябва да се спазват и съответните хранителни добавки. В случай на вегетарианска/веганска диета могат да възникнат дефицити на витамини и минерали, напр. Витамин D, витамин B12 и йод. Тъй като храната ни не съдържа достатъчно от тези витамини, струва си да осигурим на тялото адекватни хранителни добавки.
Спортистите, които не ядат месо или животински продукти, също трябва да внимават за недостиг на калций, желязо, селен и омега-3 мазнини. Това може да се балансира с бразилски ядки (селен), растително мляко, ядки и тофу (калций), ленени семена, семена от чиа, конопени семена (омега-3) и магданоз, зеленчуци леща, брюкселско зеле или броколи (желязо).
Кои спортисти изключват месото от диетата си? Например: Скот Юрек - най-известният в света ултрамаратонец, Брендън Бразир - триатлонист, Карл Луис - американски лекоатлет, Венера Уилямс - тенисист и Майк Тайсън - боксьор. Това са само няколко имена, тъй като има все повече спортисти, които избират да се откажат от месото, а техните изпълнения със сигурност ще вдъхновят бъдещите поколения.
Хранене, свързано с дисциплината
За да се адаптира правилно диетата към нуждите на конкретен спортист, трябва да се вземат предвид много фактори. Защото всичко всъщност зависи от спортната дисциплина, пола, възрастта и теглото на конкретния човек. Менюто е съставено по различен начин при тренировки с тежести, различни при спортове за издръжливост и различни при смесени тренировки. Редовното хранене (поне 3 пъти на ден) и здравословните закуски също са особено важни.
Въпреки че се казва, че закуската е най-важното хранене за деня, целодневното меню не е маловажно. Как тогава менюто трябва да бъде съобразено с конкретен спортист? По-долу ще дадем няколко примера за ястия, които са адаптирани към съответните спортове. Нека да разгледаме как се хранят професионалните спортисти.
Вдигане на тежести, т.е.тренировка с тежести
Този спорт е насочен към мускулен растеж. Ето защо е важно протеините да преобладават в менюто на тежките спортисти и калорийният баланс на консумираните ястия да е положителен. Препоръчителната дневна доза протеин не трябва да се превишава, в противен случай бъбреците са претоварени. Пълнозърнести тестени изделия с постно месо или риба и варени зеленчуци, елда с варени зеленчуци и готвено на пара говеждо и варени яйца - последното е идеалният вариант за закуска така или иначе. Плодовете и достатъчно течности не трябва да се забравят.
Бягане и плуване, така смесени тренировки
Прави се разлика между бегачи на къси и дълги разстояния. Първите се нуждаят от повече протеини, защото техният план за тренировка често съдържа много силови упражнения. Подобно е и при плувците - те също правят смесени тренировки, защото плуването не е само скорост, но и сила.
За тези спортисти ще работи протеинова и мастна закуска, напр. Бъркани яйца или омлети, за обяд варено пилешко филе с ориз и сурови зеленчуци, а за вечеря сандвичи с филе и яйце или спагети карбонара. Протеиновите коктейли, които ускоряват регенерацията и натрупването на мускули, също са много добри.
Това обаче е само капка в морето на нуждата. Професионалистите комбинират няколко ястия в едно хранене! Пример: Отличният, световно известен плувец Майкъл Фелпс успя да консумира 12 000 ккал на ден в пика на формата си! Закуската му била 4000 ккал и се състоела от омлет с шунка и сирене, голяма купа каша, плодове, сандвич със сирене, маруля, домат, лук, пържено яйце и майонеза и кафе. Много, нали? Но нека си припомним, че той тренираше по пет часа на ден, шест дни в седмицата! Следователно неговите калории са били много по-големи от тези на любители спортисти.
Колоездене, т.е. спорт за издръжливост
Пътното колоездене е спорт за издръжливост, в който е важно „пълното натоварване“ на въглехидратите. Те осигуряват на спортиста енергия, която е от най-голямо значение в спортовете за издръжливост. Те трябва да бъдат доставяни до тялото нон-стоп - преди, по време и след тренировка. Следователно те трябва да съставляват до 60% от диетата на издръжливи спортисти. Подобно е при бяганията на дълги разстояния, при които енергията трябва да се подава непрекъснато по време на бягането. Въглехидратите също са от съществено значение за регенерацията на гликоген, чието ниво спада значително след тренировка или състезание. Важно е да го възстановите възможно най-бързо.
В тези спортни дисциплини спортистите разчитат на въглехидрати под формата на тестени изделия, сладкиши, барове или въглехидратни гелове. Подходящото количество протеин също е важно. Ето защо бъркани яйца, варени яйца, риба или постно месо ще се справят добре тук. Зеленчуците също не трябва да се забравят.
Един от най-известните полски колоездачи - Рафал Майка - също разчита на тестени изделия, но също така често избира ориз с омлети и пармска шунка. При спортовете за издръжливост в менюто са включени и енергийни блокчета и гелове, които съдържат лесно усвоими хранителни вещества.
Обучение, придружаващо храненето
Как трябва да се хранят спортистите преди и след тренировка? Последното хранене е най-добре да се яде около 2 часа преди тренировка. Той също не трябва да е много мазен и трудно смилаем. Също така трябва да внимавате с храни, богати на фибри и протеини, защото отнема много време за смилане. Точно преди тренировка предпочитаме да избягваме големи порции месо, колбаси, пълнозърнести продукти, пържени картофи, чипс, барове, бисквитки, големи количества млечни продукти и зеленчуци.
Ако тренировката трябва да продължи по-дълго от 1,5 часа, добре е да посегнете към въглехидратна закуска (30-60 г въглехидрати), но не по-късно от 45 минути преди тренировка. Това може напр. да бъде плодов коктейл, енергиен бар, пресни или сушени плодове, но също и кисело мляко за пиене.
По време на тренировка не трябва да забравяте подходящото количество течност за напояване на тялото, така че да не възникне жажда, което показва липса на течности. Ако физическото натоварване продължи повече от час, добре е да се запасите с въглехидрати, напр. под формата на спортни напитки. Това ни позволява да забавим консумацията на гликоген и умората идва по-късно.
Ако правим тренировка за издръжливост, трябва да посегнем за порция въглехидрати в рамките на 30 минути след упражнението, когато настъпи така нареченият въглехидратен прозорец. През това време мускулите ни са подготвени за бързото възстановяване на нивата на гликоген. Да не забравяме и за подходящата течна добавка.
До два часа след тренировка трябва да посегнете към продукти и ястия, които подпомагат нашата регенерация. Това е моментът, когато в тялото на спортиста настъпват най-големи промени и формата му се увеличава. Освен това използваният гликоген се възстановява и мускулните увреждания се регенерират. И така, какво трябва да ядете? Нека се поглезим с лесно смилаеми, богати на въглехидрати и протеини продукти, напр. Пилешко филе с юфка и варени зеленчуци, ориз с ябълка, пълнозърнест хляб с кварк и домат, кисело мляко и два големи банана, просо крупа със зеленчуци или риба с елда и варени зеленчуци.
Както можете да видите, не само редовните и упорити тренировки са ключът към успеха в спорта. Все повече внимание се обръща и на значението на храненето и подходящия състав на хранителните вещества, които имат поддържащ ефект върху тялото на спортиста. Големите имена доказват, че вие сте това, което ядете. Ако следваме техния пример и разгледаме отблизо менюто ни, нека проверим дали снабдяваме тялото си с най-ценните предмети. В крайна сметка всеки от нас заслужава закуската на Учителя.