Майк Франсоа - как спечелихме Нощта на шампионите - TopCulturism - упражнения, програми
Мускулната маса може да произтича само от значителна сила, голямо влияние в моята програма има пауърлифтинг. В нашия спорт има прост труизъм: за да развиете мускули, трябва постепенно да вдигате все повече и повече тежести. Лично аз обикновено извършвам огъване на коляното с гира от 330 кг, изправяне с над 350 кг, а от леглото изтласквам и над 230 кг.
В извън сезона - периодът, в който натрупвам мускулна маса - работя в системата 3 дни - да, 1 ден - не; 2 дни - да, 1 ден - не; използвайки основни упражнения.
Програмата, с която спечелихме Нощта на шампионите
Гърди и ръце
1. Започвам с легнало, наклонено и хоризонтално, l 3-5 сета от 5-8 повторения.
2. След това тичайте натиснати с дъмбели или пеперуди за още 3-5 сета от 5-8 повторения.
Бицепс: лицеви опори с дъмбели или гири и лицеви опори „проповедник“ - 3-5 сета/5-8 повторения
трицепс: изтласкани от леглото с тесен хват, удължаване на ръцете към ролки и паралелни плувки. Винаги се уверявам, че въпросните мускули се загряват и изпълнявам също 3-5 сета/5-8 повторения.
1. Колене с дъмбели, при което тежестта постепенно се увеличава, докато достигне максималната точка. Например, започвам само с лентата и правя 10 повторения, след това добавям един диск, докато достигна 180 кг, като изпълнявам 10 повторения за всяко едно. С това натоварване правя 8 повторения, а след това увеличавам теглото до 225 кг и правя още 6-8 повторения.
2. Сгъване на коляното: увеличавайте товара постепенно, до 6 диска от всяка страна.
3. Удължаване на крака: Пирамидирам тежестта, като изпълнявам 4 серии от 12-15 повторения при вертикални преси и поддържам по-голямо натоварване за същия брой сетове и повторения.
4. Поставете краката си в посока, обратна на тази, използвана за машинно огъване на коляното. Например, ако последните пикове са близо до вътрешността, тогава пресите ще бъдат насочени навън, за да достигнат вътрешния сегмент.
Бицепс бедрена кост: огъвания на пейката и изправяне с щангата, с успоредни подметки - 4-6 комплекта/8-15 повторения
пищяли: повдигане на върховете на стойката и седене, повдигане на петите на пресовата машина за краката и "магарето". Променям програмата, като редувам сесии с относително висока скорост и брой повторения (12-15) със сесии с много по-големи тегла и малък брой повторения (5-8)
Обратно: тяга на щанга и ролка, ляво с дъмбел с дъмбел или ролка - 3-5 сета/5-12 повторения
ключов камък: свива рамене или наляво с тесен хват (тази група има натрупани мускули и тежко изправяне, което съм правил през годините) - 3-5 сета/5-10 повторения.
Това е програмата, която използвах, за да спечеля Шампионска вечер. И ще повторя: ключът към всяко спечелено състезание е мускулната маса. Колкото повече имате, толкова по-високо се поставяте. Диетата също е важна, но считам, че тя е поставена на второ място.
Майк Франсоа - биография и записи
Дата на раждане: 4 март 1965 г.
Място на раждане: Колумб, САЩ.
Рекорд на състезанието
1997 г. - Мистър Олимпия, 11-то място
1997 г. - San Jose Pro Invitational, 3-то място
1997 г. - Арнолд Класик, 3 място
1996 г. - Мистър Олимпия, 11-то място
1995 - San Jose Pro Invitational, първо място
1995 г. - Арнолд Класик, първо място
1994 - Нощ на шампионите, първо място
1994 г. - Chicago Pro Invitational, първо място
1993 г. - Граждани, първо място
1993 г. - Шампиони на САЩ, 3-то място
Превод от Бостака Стефан