Махане с гиря като кардио - 15 минути обучение (част 2) - TuS Makkabi Frankfurt 1965 д
Втората част от поредицата „15-минутни тренировки“ е за суинг с гиря като кардио. Подобно на първата тренировка за скачане на въже, сесията за загряване отнема около 15 минути. Изгорените калории се документират и сравняват с другите тренировъчни единици.
Обучителните сесии
Принципът на всяка тренировъчна единица е един и същ. Започваме с 5-минутно загряване. След загрявката упражнението започва веднага. Тренираме с 12 кратки интервала от 15 секунди, последвани от 30 секунди почивка.
Документация и съпоставимост
За да сравним възможно най-добре всички упражнения от тази поредица статии, обучението винаги се провежда на едно и също място и при едни и същи условия. Пулсът и консумацията на калории се измерват с прикачена презрамка на гърдите. Подгряването се извършва в импулсен диапазон от 120-130. Всеки интервал се извършва с най-високата възможна скорост. След тренировката ефектът от изгаряне се измерва за около 15 минути. Това приблизително съответства на разходката назад от мястото за обучение, където правя тренировката.
Суинг с гиря - правилното изпълнение
- Застанете на ширина на бедрата
- Свийте леко коленете
- Наведете се напред с изправен гръб и задръжте гирята пред себе си в надхватния хват
- Прекарайте гирята през краката си с люлка
- Хълбоците са избутани назад
- Веднага щом предмишниците докоснат бедрата, отново изтласкайте бедрата напред
- Завъртете гирята до височината на главата, докато се люлеете
Уверете се, че люлката идва от бедрата и краката и не се повдига от ръцете или раменете. Ръцете и раменете работят само пасивно по време на махането. Трябва да можете да държите теглото си под контрол, докато го правите.
Можете да намерите подробно обяснение под това видео https://www.youtube.com/ watch? V = alvgSeR87XA
Точното тегло за гиря
Преди да започнете, трябва да знаете с каква тежест тренирате. Препоръчвам на начинаещите да започнат с гиря от 6-10 кг. Ако искате да тренирате у дома, трябва да сте сигурни, че гирята е покрита, за да предпази пода. Можете да намерите гиря в тази версия под следната връзка https://amzn.to/3gmo38m
Консумация на калории
Нека да разгледаме консумацията на калории в тренировъчната сесия
След загрявката и реалната тренировка изгорих 171 калории за 14:43 минути.
Направих тренировката с 12 кг гиря.
Ефектът след изгаряне изгори допълнителни 132 калории след около 15 минути. Трябва да се спомене, че гирята се носеше от мястото за тренировка до дома и следователно натоварването беше по-високо в сравнение с последната тренировка.
По време на снимката тя е била 303 калории за общо 29:27 минути.
Препоръчвам ви да останете активни след всеки 15 минути тренировка и например да се разхождате или да вършите домакинската работа. Това гарантира, че междувременно изгаряте повече калории.
Можете да намерите първата тренировка „15-минутна тренировка“ с въже за скачане тук https://fu-fit.de/2020/07/26/ seilspringen-als-cardio-15-minutes-training-part-1 /
Напрегнати мускули при махане с гиря
С люлката с гиря ние основно тренираме цялото тяло. Най-много се използват мускулите на седалището, кръста и задната част на бедрата.
Заключение
Махането с гиря е ефективно упражнение за цялото тяло, което подобрява координацията, силата и издръжливостта. 15-минутната тренировка може да се извърши добре и да изгори много калории.