Магнезият и неговата роля в борбата с ежедневния стрес

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма заедно с желязото, калция и фосфора. Той се открива допълнително и вътреклетъчно и е отговорен за повече от 300 от клетъчните реакции, протичащи в тялото, от умножаване на ДНК до процеси, които произвеждат мускулна контракция и такива, които контролират предаването на нервните импулси.

В тялото на възрастен човек има между 20-25 грама магнезий. Около половината се намира в костната тъкан, а останалата част се разпределя във всяка клетка.

Свойства и роля на магнезия в организма

Магнезият има основна роля във функционирането на клетките, участвайки в преноса, съхранението и използването на енергия. Една от ролите на този минерал е да поддържа нормалната пропускливост на клетъчната мембрана, метаболизма на протеините и въглехидратите, както и във всички метаболитни процеси, в които те участват. мазнини. Магнезият е от съществено значение за синтеза на ДНК, протеини и в процеса на гликолиза (използването на глюкоза като източник на клетъчна енергия). По принцип той увеличава способността на клетките да консумират глюкоза и по този начин намалява клетъчната резистентност към инсулин.

Магнезият е минералът, който регулира секрецията на паратиреоиден хормон (паратиреоиден хормон - PTH) и се намесва в механизми, които имат ефект на понижаване на кръвното налягане. Той има ролята да модифицира периферното съдово съпротивление, в зависимост от външни и вътрешни фактори, включително при стрес. Всички реакции, включващи калций, се "подпомагат" от магнезиеви йони.

Магнезият има свойството да запазва модела на молекулите на ДНК и РНК по време на тяхното размножаване, като по този начин се избягват грешки и аномалии, които могат да доведат до образуването на аберантни клетки (например: злокачествени клетки, които възникват в резултат на грешки в процеса на делене и може да доведе до различни форми на рак). Повечето от ензимите в организма са зависими от магнезия. Този минерал участва във всички процеси, включващи АТФ - аденозин трифосфат - който е акумулаторът на енергия на всяка клетка, участващ в стабилизирането на структурата на РНК и човешката РНК 2 .

Стресова реактивност, контролирана от магнезиеви йони

Извънклетъчно, магнезиевите йони намаляват освобождаването на възбуждащи невротрансмитери в синапсите (връзки между нервните клетки), като по този начин контролират освобождаването на ацетилхолин (основното съединение, което причинява нервно възбуждане). Чрез този механизъм магнезият произвежда физиологичен отговор, който компенсира и блокира химичните реакции, причинени от форми на стрес 1. Процесът е много сложен, само частично разбран. Всъщност магнезиевите йони блокират ненужното стимулиране на нервните клетки. Високото ниво на стрес чрез химичните реакции, които причинява, би свръхстимулирало нервните клетки, което е вредно за мозъка. Ниската концентрация на магнезий води до високо ниво на тревожност и стрес 2 .

Магнезият е тясно свързан с метаболизма на калция и калия, като се намесва в тялото заедно с тези минерали в много от функциите на органите, от сърдечна до бъбречна дейност. Това е един от минералите с ключова роля в мускулната дейност, насърчаваща релаксацията. Освен това той играе важна роля при предаването на сигнали от мозъка към органи и мускули. Помага за развитието на мозъка, поддържа паметта и процесите на обучение.

Магнезият се намесва в здравето и твърдостта на костната тъкан, като поддържа поддържането на нормална плътност. Ролята е пряка, но и непряка от намесата на този минерал в метаболизма на калция и фосфора.

Ролята на магнезия в намаляването на стреса

Клетъчните нива на магнезий са пряко свързани с нивата на стрес. Дефицит на магнезий (хипомагнезиемия) и стрес, взаимно потенциращи се и имащи отрицателни ефекти, хипомагнезиемията се свързва с главоболие, фоточувствителност, мускулни болки и спазми, синдром на хронична умора, аудио стрес, тревожност, депресия, високо кръвно налягане, диабет, безплодие, раздразнителност и много ниска устойчивост на психически стрес.

Ролята на този минерал не е много ясна, но са идентифицирани механизмите, които са пряко повлияни от магнезия. Те имат ефект върху невротрансмитерите и неврохормоните, които са отговорни за реакцията на нервните клетки към състояния на физически и психически стрес.

Как магнезият се намесва в контролирането на ефектите от стреса

Идеята, че магнезият положително модифицира ефекта на хроничния стрес, датира от 1981 г. и се основава на факта, че този минерал има съществена роля в координационните процеси на невротрансмитерите (3).

Доказано е, че острият стрес е свързан с повишаване на плазмените нива (освобождаване на магнезий в клетките) и впоследствие с увеличаване на концентрацията на магнезий, екскретиран в урината. Всъщност има освобождаване на магнезий от клетките, в извънклетъчното пространство, със защитна роля. Повтарянето на условията, при които възниква стресът, води до прогресиращ дефицит на магнезий, който има опасни последици за здравето. Дефицитът на магнезий намалява способността за реакция, така че човешкото тяло ще има слаба защита при следващите епизоди на стрес.

Също като механизъм на действие и защита срещу стрес, магнезият може да инхибира освобождаването на възбуждащи невротрансмитери в мозъка. В допълнение, магнезият намалява секрецията на ACTH (адренокортикотропен хормон или кортикотропин, хормон, произведен от хипофизната жлеза). ACTH има ролята да увеличава секрецията на кортизол, секретиран от надбъбречните жлези. Това е основният хормон на реакция на стрес. Кортизолът от своя страна произвежда освобождаване на глюкоза в кръвта при стрес. Това е доказаната връзка между стрес и диабет тип II, хроничният стрес се счита за благоприятен фактор за появата на това метаболитно разстройство. В условията на недостиг на магнезий този защитен механизъм вече не работи при нормални параметри.

Магнезият се намесва в модерирането на концентрацията на невротрансмитери, които имат важна роля в генерирането на емоции (страх) и социално поведение (агресия). Хипомагнезиемията (дефицит на магнезий) позволява повишено освобождаване на невротрансмитери като адреналин и норадреналин, в отговор на стрес и има пряк ефект върху реактивността на локус коерлеус (мозъчна област, участваща във физиологични реакции на стрес и паника).

Мозъкът реагира много интензивно на всички стресови фактори и влияе на механизмите на краткосрочната памет, в полза на съхраняването на информация, която има емоционалния компонент, като елиминира останалите. Хроничният стрес засяга паметта и причинява промени в мозъчните структури. Клетъчният магнезий от нервни структури действа, за да блокира невротрансмитерите, които предизвикват тези реакции. При липса на магнезий невроните умират, а дефицитът води до ускорено и преждевременно стареене на стресираните мозъчни области. .

Какво е стрес

Въпреки че няма общоприето определение за стрес, това явление, което води до органични реакции, може да се разбере като сложна, понякога внезапна промяна, която има биохимични, физиологични и психологически ефекти.

Стресът се възприема от човешкия мозък като основна и непосредствена опасност, така че естествените защитни механизми ще бъдат задействани. Те се превръщат в: прилив на адреналин, ускорена дихателна и сърдечна честота, периферна вазоконстрикция, високо кръвно налягане, освобождаване на глюкоза в кръвта (като източник на енергия за мускулите, за поддържане на физическо натоварване), разширяване на зениците, блокиране на всякакви физиологични нужди. Всяка от тези реакции подготвя тялото за екстремни ситуации и му дава инструментите за оцеляване. Активират се и нервни центрове, които предизвикват състояние на страх, за да се адаптира поведението в смисъл на избягване или изправяне пред опасност.

Пред източниците на стрес мъжът проявява „реакция на битка или бягство“. Интензивността и честотата на активиране на тези процеси на оцеляване и аларма имат отрицателни ефекти върху функционирането на човешкото тяло 3 .

Причини за стрес

Стресът е част от живота ни. Някои виждат само неговите лоши аспекти, други намират полезни компоненти, като например мотивацията да получат повишение или намирането на физически ресурси за последния километър, в маратон. Но ако стресът, с всичките му физиологични механизми и хормонални ефекти, присъства прекомерно в ежедневието, това ще има отрицателни ефекти върху здравето.

Най-честите причини за стрес са:

Проблеми в работата;
Финансови проблеми;
Семейни проблеми (развод, смърт, изпити за деца, проблеми на семейните възрастни хора);
Физическо, емоционално и сексуално насилие;
Физическо страдание и болести;
Недоволство от себе си;
Дискриминация и непризнаване на заслугите;
Твърде много отговорности;
Всяка голяма промяна, дори щастливо събитие, като сватба или промоция на работа;
Нереалистични очаквания - желанието да направите всичко перфектно, преувеличената нужда да получавате похвали и награди;
Страх и несигурност - пандемията, терористичните атаки, икономическата криза, глобалното затопляне, природните бедствия са източници на стрес. Ние ги смятаме за възможни, неизбежни, но не можем нито да ги предотвратим, нито да ги контролираме, което предизвиква стрес.

Трябва да се каже, че всеки човек реагира по различен начин на идентични стресови фактори. За някои, например, някои проблеми са тривиални, докато други правят драма на всеки момент, считан за труден.

Ефектите от стреса

Стресът предизвиква тези прояви „бий се или бягай“. Цялата съвкупност от органични реакции е голям консуматор на енергия и предизвиква общо износване на тялото. Интензивността на реакциите зависи от продължителността и степента на стресовите фактори. Има остър, временен стрес, след който тялото бързо се възстановява и хроничен, дълготраен, интензивен стрес, който може да влоши съществуващите здравословни проблеми или да доведе до нови .

Най-очевидните прояви на стрес са:

Главоболие;
Умора;
безсъние;
Затруднено концентриране;
Нарушен чревен транзит;
раздразнителност;
депресия;
Високо кръвно налягане;
Аритмия и тахикардия (нарушения на сърдечния ритъм);
Повишаване или загуба на тегло на дъното емоционално хранене;
Проблеми с плодовитостта;
Кожни проблеми: акне, екзема и псориазис.

Към тези физически ефекти се добавят поведенческите, а именно: ниска работоспособност на работа, пушене, прекомерна консумация на алкохол, агресивно поведение.

Защо стресът трябва да се държи под контрол

Магнезият помага да се предпази тялото от негативните ефекти на стреса, но е необходимо да се управляват стресорите и да се избягват съзнателно. Здравословният начин на живот, физическата активност и споделянето на проблеми с близки, техниките за смях и релаксация са ефективни съюзници, които контролират острия и хроничен стрес и ограничават неговите ефекти.

Превенцията също играе важна роля. Съществуват терапии за хроничен стрес и тревожност, които ограничават ефектите и намаляват риска от съпътстващи заболявания.

Източници на магнезий

Като се има предвид, че остър и хроничен стрес е реалност на съвременния човешки живот и магнезият се оказва защитен фактор, нормално е приемът на магнезий от храна или от хранителни добавки да бъде навик и необходимост, особено след като запасите от магнезий се консумират в процесите за управление на стреса.

Идеалният дневен прием Магнезият, от който се нуждае възрастен, е около 400 милиграма, който трябва да се осигури от диетата.

Най-добрите източници на магнезий са:

Тиквени семки, лен, чиа - 30-150 mg/30 g;
Сварен спанак - около 25 mg/100 g;
Варено цвекло - 30 mg/100 g;
Черен боб - 120 mg/100 g;
Бадеми, кашу, бразилски ядки - средно 30 mg/30 g;
Черен шоколад - 64 mg/30 g;
Авокадо - 16 mg/плод;
Тофу - 53 mg/100 g;
Банани - 37 mg/плод;
Листни зеленчуци (зеле, сортове зеле, листа от ряпа), средно 50 mg/100 g;
Някои видове мазни риби (сьомга, скумрия) - 30 - 50 mg/200 g риба;
Бобови растения (леща, боб, нахут, грах, соя) - 20 - 100 mg/100 g;
Пълнозърнести храни (пшеница, овесени ядки, ечемик, киноа, елда) - средно 65 mg/100 g 5 .

Ползите от магнезия могат да окажат значително влияние върху бдителния начин на живот на съвременния човек. Балансираната и разнообразна диета е в състояние да донесе на тялото дневната нужда от магнезий. Добавките трябва да се използват, ако могат да помогнат за възстановяване на баланса и по този начин да защитят и подобрят цялостното здраве.