Магнезий в храната Където е най-много в него

Магнезий в храната: къде е най-много в него?

19.03.2018, 14:50 | fsch, t-онлайн

Храни като орехи, овесени ядки и банани са пълни с магнезий. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Мускулни крампи, умора или главоболие могат да бъдат симптоми на недостиг на магнезий. Диета, богата на магнезий, може да облекчи симптомите и да предотврати дефицита. Прочетете кои храни съдържат най-много магнезий.

Храна срещу недостиг на минерали

Фотосерия с 9 снимки

Магнезий: защо е толкова важен за тялото?

Магнезият е необходим за различни телесни функции. Тялото съхранява около 60 процента в костите, 29 процента се съхранява в мускулите и един процент циркулира в кръвта. Съответно магнезият е необходим преди всичко за здрави кости, здрави зъби и силни мускули. Той също така играе основна роля в енергийния метаболизъм и нервната система.

Дефицитът на магнезий обикновено се проявява в мускулни крампи и напрежение. Възможни са също умора, концентрация и храносмилателни разстройства, главоболие и проблеми с кръвообращението. За да предотвратите подобни симптоми, трябва да приемате достатъчно магнезий. Дневната нужда за жените е около 350 милиграма, а за мъжете до 400 милиграма дневно. Бременните жени, кърмещите жени, диабетиците и спортистите имат повишена нужда от магнезий.

Тъй като тялото не може да произвежда минерала самостоятелно, магнезият трябва да се доставя чрез храна или подходящи хранителни добавки. Като правило диетата, богата на магнезий, е достатъчна, за да отговори на изискването и да противодейства на магнезиевия дефицит.

Какво да ядем, ако имате недостиг на магнезий? Тези храни са особено богати на магнезий

1. Семе
Един от най-ценните източници на магнезий са семената. Особено Конопени семена са истински магнезиеви бомби: 100 грама съдържат до 700 mg от минерала. С три супени лъжици конопени семена вече сте покрили почти 50 процента от дневната си нужда от магнезий. Суперхраната съдържа също много протеини и омега-3 мастни киселини. Също богати на магнезий са:

Тиквени семена
Слънчогледови семки
ленено семе
Семена от чиа
сусам
Мак

2. ядки
Един от най-ценните източници на магнезий са ядките. Орехите са особено ценни за организма: те осигуряват не само много магнезий, но и фолиева киселина, витамини В и Е, цинк и калий. Освен това те не съдържат холестерол, но важните омега-3 мастни киселини. Разнообразието от ядки е голямо:

бразилски ядки
Лешници
Кашу
Бадеми
кедрови ядки
фъстъци
Пекани

Опасност: Ядките са много богати на мазнини и калории и следователно трябва да се консумират само умерено. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва шепа на ден (приблизително 25 g) - това вече покрива около една четвърт от дневните ви нужди от магнезий.

3. Какао
В допълнение към ядките и семената, какаото е друг източник на магнезий. Ако страдате от дефицит на магнезий, трябва да изберете тъмен, горчив шоколад със съдържание на какао поне 70-85 процента. Защото колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-високо е съдържанието на магнезий. Следователно трябва да предпочитате и чисто какао на прах за приготвяне на напитки, торти и десерти.

4. Бобови растения
Бобовите растения също са много богати на магнезий и съдържат между 100 и 200 mg на 100 грама. Те включват:

Грах
Нахут
Бял боб
Mung боб
Фасул
Соя
лещи
Лупин

5. Зърно
Храна като Пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия осигуряват много магнезий. Със зърнените култури и ориза във външната обвивка има много ценни хранителни вещества. Ако това се премахне, магнезият автоматично се отстранява от храната. Затова изберете пълнозърнест вариант или, за ориз, необелен кафяв ориз.

Пшенични трици, пшенични зародиши и овесени ядки са също добри източници на магнезий и идеални за приготвяне на мюсли, смутита или хляб.

Така наречените псевдозърна, като Амарант, елда и киноа, са много сходни по външен вид, вкус и употреба с истинското зърно, но принадлежат към различни растителни семейства. Те също са богати на магнезий и здравословна и безглутенова алтернатива на ориза и ко.

6. Плодове
По-специално плодовете, като къпини и малини (30 mg), банани (36 mg), киви (17 mg) и ананаси (12 mg) са добри източници на магнезий.

7. Зеленчуци
Ако обичате да ядете зеленчуци, трябва да отидете на зелени зеленчуци, ако имате недостиг на магнезий. Имайте предвид обаче, че съдържанието на магнезий в зеленчуците може да намалее в зависимост от начина на приготвяне. Повечето магнезий се съдържа в следните зеленчуци:

спанак
артишок
Кейл
броколи
Картофи
копър

8. Риба
Рибата съдържа не само здравословни омега-3 мастни киселини, но и магнезий. Видовете риби с най-високо съдържание на магнезий са:

подметка
Калкан
херинга
шаран
сьомга
Пъстърва

Опасност: С всички съвети за твърда храна има едно нещо, което трябва да имате предвид: пийте много! Минерална вода е и един от най-добрите източници на магнезий. Някои минерални води са дори обогатени с магнезий.

Таблица: Това са храните с най-високо съдържание на магнезий

Следващият списък показва храните с най-високо съдържание на магнезий. Вегетарианците и веганите могат да бъдат щастливи: никоя от храните не е от животински произход.

Храна Съдържание на магнезий (mg/100 g)

Конопени семена	600-700
Тиквени семена	535
Пшенични трици	495
Слънчогледови семки	420
какао	420
бразилски ядки	376
ленено семе	350
Амарант	330
сусам	330
Мак	330
кедрови ядки	330
Тъмен шоколад	290
Кашу	290
Соя	280
Киноа	275
Елда	230
Бадеми	220
фъстъци	180
просо	170
ориз	157
Лешници	155
Пълнозърнест хляб	150
овесена каша	140
Фасул	140
Орехови ядки	131

Хранителни съвети за дефицит на магнезий: Как да задоволим вашите нужди от магнезий

Пригответе мюсли за закуска от овесени ядки, пшенични трици, амарант и различни семена и ядки. Комбинирайте мляко, кисело мляко и свежа свежест, като банан и плодове, както искате. Ако го предпочитате сърдечен, пълнозърнест хляб със сирене е богат на магнезий избор.
Изберете пълнозърнестия сорт за тестени изделия, ориз и хляб. Киноата е безглутенова и богата на магнезий алтернатива на гарнитурата.
Задушете или задушете зеленчуците, вместо да ги варите. По този начин се запазват повечето минерали.
Използвайте маково семе или истинско какао при печене. От него могат да се правят вкусни сладкиши и десерти.
Изберете варианта за тъмен шоколад за шоколад. Ако са включени и ядки, съдържанието на магнезий е още по-високо.
Поръсете няколко слънчогледови семки или тиквени семки върху салатата си.
Ядките или сушените банани са здравословна и богата на магнезий закуска между тях.
Пийте достатъчно течности, за предпочитане минерална вода.

Какво влияе върху съдържанието на магнезий в храната?

Съдържанието на магнезий в храната може да бъде повлияно от препарата. Например, когато печете месо, 20 до 30 процента от минералите се губят. При готвене на зеленчуци като спанак или броколи, загубите са от 25 до 40 процента. Затова обърнете внимание на внимателната подготовка на храната. При задушаване и приготвяне на пара зеленчуците влизат в контакт с малко вода, така че водоразтворимите съставки, като минерали и витамини, да не бъдат измити.

Не само мускулни крампи:Симптоми и причини за недостиг на магнезий
Вземете сериозно телесните сигнали:Това може да е зад мускулните крампи
През нощта или по време на спорт:Причини за появата на спазми в прасците и как да ги предотвратите
Мускулна болка:Какво помага срещу възпалени мускули?
Магнезият едва ли помага:Избягвайте мускулни крампи при джогинг

Съдържанието на минерали в храните също непрекъснато спада поради промени в селското стопанство, пренаторяването и промишлената преработка. Следователно съдържанието на магнезий в храната може да варира в зависимост от марката и производителя. Спорно е дали органично отглежданите храни съдържат повече магнезий от конвенционално отглежданите храни.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.