Магнезий, основен минерал за здравето и мускулната маса - GymBeam Blog

Магнезият е основен минерал за здраве, но много често се пренебрегва. Намираме магнезий в нашите кости и в почти всички наши органи, които по-късно го използват за биологични процеси. Наличието на магнезиеви опори над 350 жизнени функции на клетките. Освен костите, ние го намираме особено в сърцето, мускулите и бъбреците.

Освен минерал, магнезият той е и електролит, което е от решаващо значение за цялата „електрическа“ дейност на тялото. Без електролити, като магнезий, електрическите сигнали не могат да бъдат изпращани или приемани и без тези сигнали сърцето не може да изпомпва кръв и мозъкът не може да функционира правилно. Той работи като ко-фактор при пренос на нервни импулси, регулиране на температурата и детоксикация на черния дроб. Магнезият също е от съществено значение за генериране на енергия чрез активиране на АТФ за храносмилането на протеини, мазнини и въглехидрати, служейки като градивен елемент за синтез на РНК и ДНК.

Напоследък все повече хора се фокусират върху здравословна диета, но забравете едновременно приема на магнезий. В много случаи дефицитът на магнезий е свързан с голям брой хронични състояния. Но проблемът е че резултатите от кръвните тестове може да е погрешно, защото само 1% от магнезия е в кръвта. Ако съдържанието ви на магнезий спадне, рискувате да получите инфаркт. Ето защо малко хора откриват, че този минерал може да бъде постоянен проблем.

Какви са симптомите на недостиг на магнезий?

Ниските нива на магнезий по отношение на клиничните симптоми могат да причинят следните състояния и по този начин тези състояния Възможни са показатели за хроничен дефицит на магнезий:

хипертония
стрес
Чувство на тревожност
Депресия
Безсъние, нарушения на съня
Главоболие, мигрена
Гадене
Умора и синдром на хронична умора
Мускулни болки и спазми
Нервност и агресия
ADHD
Епилепсия
Проблеми с концентрацията
Сладък апетит
ПМС и менструални спазми
болестта на Паркинсон
остеопороза
Болка в гърдите (ангина пекторис)
Сърдечна аритмия
Исхемична болест на сърцето и атеросклероза
Диабет тип II
астма

Липсата на магнезий в организма включва:

- Класически "клинични" симптоми - тези физически симптоми на дефицит на магнезий са свързани с неговата физиологична роля и със значителен ефект върху балансираното съотношение на минерали като калций и калий.

- "Субклинични" или "латентни" симптоми са тези симптоми което се проявяваили не се проявява.Много е трудно да ги различим от симптомите на други заболявания. Това е често срещано във всички развити европейски държави. В рамките на изследователската общност тези симптоми се считат за най-тревожни.

Класически симптоми на дефицит на магнезий

неврологичен

Поведенчески разстройства
Раздразнителност и безпокойство
Летаргия
Нарушения на паметта и когнитивните функции
Анорексия или липса на апетит
Гадене или повръщане
припадъци

Слабост
тетанус
Потрепване
Мускулни спазми
Хиперактивен рефлекс
Нарушена мускулна координация (атаксия)
шокове
Неволни движения на очите и световъртеж
Затруднено преглъщане

Повишен вътреклетъчен калций
хипергликемия
Недостиг на калций
Недостиг на калий

сърдечно-съдови:

Бърз или необичаен сърдечен ритъм
Венозни спазми

Хроничният дефицит на магнезий може да доведе до много по-тежки симптоми като:

остеопороза
Сърдечни заболявания
Камъни в бъбреците
диабет
Хронична умора
затлъстяване

Последните проучвания показват това по-голямата част от населението страда от дефицит на магнезий. Има проучване, публикувано в American of Epidemiology през 2002 г., което е проведено върху група от 2566 деца на възраст 11-19 години. Резултатите от това проучване показват, че по-малко от 14% от момчетата и 12% от момичетата имат достатъчен прием на магнезий от храната, но броят им намалява. Това се случва не само при деца, но особено при възрастни.

Дефицитът на магнезий също може да бъде причинен от повишена консумация на алкохолни напитки, кофеинови напитки, консумация на полуготови храни, стресови ситуации, консумация на някои лекарства като различни антибиотици или контрацептиви.

Как да разберем дали имаме дефицит или силен магнезий?

Защото липсата на магнезий е относителна трудно се открива клинично, понякога това се нарича "асимптоматично" и често няма външни симптоми. Това е и причината защо изтъкват изследователите че клиничните симптоми се проявяват само когато ситуацията стане тежка. Един от начините да се избегне това може да бъде наблюдението чрез магнезиев кръвен тест, но може да доведе и до грешки.

Д-р Ронал Елин от Института по патология и лабораторна медицина към Университета в Луисвил отбелязва следното: „Определението за дефицит на магнезий изглежда лесно, но е и сложно поради липса на клинични тестове за оценка на нивата на магнезий. В най-добрия случай бихме могли да определим дефицита на магнезий като намаляване на общото количество магнезий в тялото. Тестовете трябва да определят коя от тъканите има магнезиев дефицит и кое е състоянието на магнезия в останалите тъкани. За съжаление, това определение е несъвместимо със съвременните технологии. "

Ако искате да анализирате сега към коя категория хора принадлежите, с дефицит на магнезий или не, ето нашите решения: - отговорете на въпросите по-долу за начина си на живот и наблюдавайте симптомите, за да разберете какво можете да направите, за да постигнете баланс. Ако отговорите само на един въпрос с да, това може да означава, че сте в опасност и страдате от недостатъчен прием на магнезий. Трябва също да внимавате, ако сте на възраст над 55 години.

1. Пийте редовно газирани напитки?

Повечето цветни газирани напитки съдържат фосфати. Тези вещества се свързват с магнезия в тялото, което го прави недостъпен за тялото. Така че, дори ако имате балансирана диета, но в същото време консумирате този вид напитка, практически целият магнезий в тялото ви се елиминира.

Консумацията на газирани напитки се е увеличила 10 пъти повече, отколкото през 1940 г.

2. Яжте редовно сладкиши, бонбони или сладкиши?

Рафинираната захар не само не съдържа магнезий, нокара то да бъде премахнатопрез бъбреците. В процеса на приготвяне на рафинирана захар, меласата, както и магнезият се отстраняват. В допълнение, сладките често се наричат "анти-хранителни вещества". Сладките често заместват питателната диета,но в действителност той всъщност консумира хранителни вещества по време на храносмилането, което в крайна сметка води само до загуби. Ето защо трябва да избираме храни, които осигурява ни витамини и минерали, които ни оставят с нещо допълнително.

3. Преживявате по-стресиращ период или сте претърпели операция?

Стресът може да бъде резултат от липса на магнезий и този дефицит може да причини повече стрес и проблемите да се влошат. Проучванията показват, че адреналин и кортизолможе сериозно да наруши баланса на човешкото тяло. Тази реакция е свързана с a ниско ниво на магнезий. Основната причина е, че тялото се нуждае от повече магнезий по време на стресови събития. Добре известно е, че се използва и магнезий за успокояване на тялото.

4. Пийте кафе, чай или кофеинови напитки всеки ден?

Количеството магнезий в организма до голяма степен се контролира от бъбреците, които филтрира други минерали или вещества. С консумацията на кофеин се губи още повече магнезий, независимо от физическото състояние. Ето защо, ако пиете повече кафе, чай или газирани напитки, има по-висок риск да има дефицит на магнезий.

5. Използвайте диуретици, сърдечни лекарства, лекарства за астма или контрацептиви?

Ефектите от използването на тези лекарства, както и на други, определят a намаляване на нивото на магнезий в организма, който се елиминира през бъбреците.

6. Пийте повече от седем алкохолни напитки седмично?

Ефектът на алкохола върху нивата на магнезий е подобен на този на диуретиците, като по този начин намалява количеството магнезий, необходимо на клетките, тъй като се елиминира през бъбреците. Резултатите от проучванията показаха това повече от 30% от алкохолиците страдат от дефицит на магнезий. Повишената консумация на алкохол също е свързана с намалени функции на храносмилателната система, с дефицит на витамин D и всичко това допринася за понижаване нивото на магнезий.

7. Използвайте калциеви добавки без магнезий или с магнезий, но в съотношение по-малко от 1: 1?

Изследванията показват, че ако приемът на магнезий е нисък, добавките с калций могат да намалят абсорбцията и поддържане на магнезий. И въпреки че добавките с калций могат да имат отрицателен ефект върху нивата на магнезий, добавките с магнезий всъщност подобрява ефективността на калция в организма.

Някои изследвания препоръчват съотношение 1: 1, калций: магнезий за по-добра опора на костите и намален риск от заболяване. Тези данни показват мащабен дефицит на магнезий, но също така и причина за безпокойство свързани с риска от артериална калцификация в ситуации, когато има малки отлагания на магнезий, свързани с повишен прием на калций.

8. Чувствате се неспокойни, страдате от хиперактивност, не можете да заспите или да заспите твърде бързо?

Това са само част от симптомите, но те могат да бъдат и неврологични симптоми на дефицит на магнезий. Адекватно количество магнезий това е от съществено значение за невронната верига и също е свързано с електролитен дисбаланс, който засяга нервната система. Дефицитът на магнезий е свързан с промени в личността а понякога и с депресия.

9. Имате мускулни крампи, нервни тикове, изтръпване или неконтролирани движения на очите?

Магнезият е необходимият елемент за мускулна релаксация и без него мускулите ни биха били в постоянна контракция. Калций, от друга страна, сигнализира за свиване на мускулите. Както се споменава в книгата „Магнезиев фактор“, тези два минерала са „две страни на физиологична монета“, те имат противоположни действия и все пак работи като екип.

Какво е необходимото количество магнезий?

Много хора не се интересуват от това как може този минерал влияят на стреса и умората на хора, които работят на пълен или непълен работен ден, на тези, които извършват няколко вида дейности едновременно или на тези, които работят с много бързи темпове. Препоръчителната дневна доза е обикновено 310-320 mg за жени и 400-420 mg за мъже.

Препоръчителна дневна доза за деца и юноши

Препоръчителна дневна доза за възрастни

Мъже на 31 години и повече: 420 mg

Жени на 31 години и повече: 320 mg

Бременни жени, 19-30 години: 350 mg

Бременни жени на 31 и повече години: 360 mg

Кърмещи жени 19-30 години: 310 mg

Жени, които кърмят 31 години и повече: 320 mg

Кои са храните, от които може да се набави магнезий?

Разбира се, има няколко форми на магнезиеви добавки, но не всяка може да бъде ефективна предвид храносмилателната система на индивида. Добавянето на магнезий може да бъде осигурено чрез приемайки го от богата на магнезий диета, и ако установите, че не е толкова лесно да получите необходимото количество магнезий, тогава можете да използвате различни хранителни добавки който вече съществува на пазара. По-долу представяме нашите препоръки със списъка с естествени източници на магнезий.

Богати на магнезий храни:тофу, бобови растения, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, пшенични трици, бразилски ядки, соево брашно, бадеми, кашу, тиквени семки, борови семена, ядки.

Други източници на магнезий:фъстъци, пълнозърнесто брашно, овесени ядки, спанак, шам-фъстъци, настъргана пшеница, зърнени трици, овесени ядки, банани, печени картофи, шоколад, какао на прах.

Много билки, подправки и водорасли са истински източници на магнезий:водорасли, кориандър, копър, градински чай, синапено семе, босилек, копър, кимион, естрагон, майорана, макови семена.

Но това не е достатъчно!

Ако мислиш така чрез увеличаване на консумацията на магнезий проблемът е решен, значи грешите. Всичко зависи от нещо и в този случай е вярно. Трябва да наблюдава баланса между магнезий, калций, витамин D3 и K2. Трябва да приемаме магнезий всеки ден, а не само от време на време. Също така е добре да го комбинирате с витамин В-комплекс или мултивитамини, които съдържат витамин В, защото количеството витамин В6 влияе върху количеството магнезий, абсорбирано от клетките.

Прекомерният прием на калций без балансиран прием на магнезий може да причини сърдечен удар дори внезапна смърт, тъй като такъв дисбаланс има тенденция да причинява мускулни крампи и това също може да повлияе на сърдечния мускул. В същото време, когато балансираме тези два минерала, трябва да вземем предвид витамините D3 и K2, споменати по-горе. Всички тези четири елемента взаимодействат и се подкрепят взаимно. Прекомерни количества витамин D без достатъчно количество витамин К2, може причинява токсичност на витамин D и недостиг на магнезий. И в същото време витамин К2 поддържа калция на правилното място.

Както споменахме, че дългосрочният дефицит на магнезий може да причини диабет, разбира се, приемът му действа като Профилактика на диабет тип 2, регулира глюкозата и помага на метаболизма да функционира ефективно по отношение на инсулиновата чувствителност.

Повишен прием на магнезий е доказано, че е полезно за костната плътност както при мъжете, така и при жените, но по-важното е, че може да намали риска от рак. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че увеличеният прием на магнезий намалява риска от рак на дебелото черво и с всеки 100 mg допълнителен магнезий, намаляване 13% риск от развитие на рак. Това са ефектите върху физическото функциониране на тялото. Не трябва обаче да забравяме положителни ефекти върху психиката на човека, Трябва също да имаме предвид, че магнезият помага за успокояване на тялото и облекчава или премахва симптомите, споменати по-горе, като депресия, тревожност или стрес. Следователно, понякога се нарича и релаксиращ минерал.

Опитайте се да консумирате ежедневно по-големи количества магнезий и с течение на времето ще видите промени в тялото си и подобряване на качеството на живот.

От какви източници си набавяте магнезия? Пишете ни в коментарите за вашия опит с тази добавка. Ако нашата статия ви е харесала, моля споделете я.