Магнезий Най-популярният минерален PTA форум
Von Ulrike Becker/Magnesium е водещ сред хранителните добавки, съдържащи минерали. Повечето германски граждани са добре снабдени с това хранително вещество. Неблагоприятни взаимодействия поради твърде много не могат да бъдат изключени.
Магнезият се счита за ключов фактор в множество физиологични процеси. Като кофактор минералът участва в повече от 300 ензимни реакции в метаболизма. Двувалентният катион за предпочитане свързва фосфатните групи и следователно е важен за процеси, свързани с генерирането на енергия. Следователно в клетките най-високата концентрация на магнезий е в митохондриите, електроцентралите на клетката.
"width =" 340 "height =" 273 "/>
По-специално спортистите са сред потребителите на магнезиеви добавки.
Магнезият се използва и за синтеза на протеини и нуклеинови киселини. Тялото използва също алкалоземния метал за провеждане на възбуждане в нервните и мускулните клетки и минерализацията на костите, които съхраняват най-голямо количество от 50 до 60 процента. Мускулите съдържат 25 до 30 процента от собствения магнезий на тялото и 5 до 10 процента в останалите тъкани.
В храната магнезият обикновено се намира в свързана форма, например като централен атом на хлорофила. В стомаха стомашната киселина разгражда минерала от храната, но абсорбцията се осъществява главно в долната част на тънките черва, вероятно в малка степен и в дебелото черво. Ако приемът на магнезий е твърде нисък или твърде висок, тялото обикновено регулира дисбаланса без никакви проблеми: Ако нивото е твърде ниско, организмът увеличава реабсорбцията от бъбреците, ако твърде много увеличава бъбречната екскреция. Паратиреоидният хормон и витамин D действат като регулатори, въпреки че основните механизми все още не са изяснени.
Хранителните общества пишат за дефицита на магнезий в настоящите референтни стойности за прием на хранителни вещества: „Дефицитът на магнезий с дефинирани симптоми все още не е открит при здрави хора с обичайната диета и начин на живот.“ От друга страна, някои заболявания, включително диабет или алкохолна зависимост, носят риск неадекватни грижи.
Лекарства като антибиотици, кортикостероиди или диуретици също могат да имат отрицателен ефект върху магнезиевия баланс. Тежкият дефицит на магнезий води до мускулни крампи, сърдечни аритмии, както и до нервно-мускулни и стомашно-чревни разстройства до объркване и апатия. Алкохолиците често показват симптоми на дефицит като тремор, изтръпване на ръцете и краката или сърдечни аритмии. Тъй като злоупотребата с алкохол води до увеличени загуби на магнезий през бъбреците, което от своя страна нарушава калциево-магнезиевия баланс. Това също повишава кръвното налягане.
"width =" 276 "height =" 340 "/>
Снимка: Shutterstock/Евън Лорн
Храната като източник
Магнезият се съдържа в много животински и растителни храни. Пълнозърнести продукти (овесени люспи), ядки (кашу), бобови растения, зелени зеленчуци и банани са особено богати на магнезий. По-ниски концентрации се откриват в млякото и млечните продукти, месото и рибата (вж. Също таблицата). Магнезият обаче е по-лесно достъпен от животински храни, отколкото от храни на растителна основа. В зависимост от състава си, минералната вода също е важен източник на магнезий; кафето, чаят и безалкохолните напитки също допринасят за снабдяването.
Колко магнезий приема тялото от храната, зависи от неговия състав и от взаимодействията с други хранителни компоненти. Например големи количества калций могат да ограничат наличността, както и диетичните фибри или оксалова киселина от спанак, швейцарска манголд или цвекло. Количеството магнезий също влияе върху усвояването. Докато нормалните количества се усвояват с 50 до 60 процента, този процент спада до около 15 до 35 процента с повишен прием на магнезий, в зависимост от храната.
| Кашу | 270 |
| фъстък | 160 |
| овесена каша | 139 |
| Тъмен шоколад | 133 |
| Пълнозърнесто брашно | 130 |
| Млечен шоколад | 86 |
| Пълнозърнест хляб | 64 |
| Колраби | 43 |
| Сирене гауда | 40 |
| Грах, зелен | 33 |
| Кейл | 30-ти |
| Пшенично брашно (тип 550) | 23. |
| Говеждо, постно | 23. |
| Свинско, постно | 21-ви |
| броколи | 20-ти |
| Краве мляко | 12 |
| Кварк | 10 |
Източник: Heseker, Helmut: Магнезий. В: Преглед на храненето 7/2011
Човешкото тяло съдържа общо около 25 грама магнезий. За да се поддържа балансът в организма, според експерти от Германското общество по хранене (DGE) се изчислява дневна нужда от магнезий от 4,5 милиграма магнезий на килограм телесно тегло. От тази стойност, включително границите на безопасност, дневният прием от 350 милиграма за мъже и 300 милиграма за жени се получава от храната.
За вегетарианците е по-добре да се погрижат
Според данни от Доклада за храненето за 2012 г. мъжете поглъщат средно 345 милиграма, а жените 284 милиграма на ден. Първите две места за доставчици на магнезий са безалкохолни напитки с около 25 процента и хляб с почти 20 процента, следвани от мляко и млечни продукти и сирене с малко под 10 процента. Като цяло, около 85 процента от консумирания магнезий идва от растителни храни, останалото от храни на животинска основа. Следователно за вегетарианците обикновено се обслужва по-добре, отколкото за обикновените ядещи.
"width =" 293 "height =" 274 "/>
Най-добре е да се консултирате с лекар, за да определите дали е необходимо добавяне.
Тъй като минералът е една от най-популярните хранителни добавки, в магазините се предлага широка гама от продукти: таблетки, ефервесцентни таблетки или прахове, често комбинирани с други минерали и витамини.
Рекламата на производителя обещава съблазнително звучене: допълнителният магнезий ви прави годни за спорт, повишава производителността, но в същото време също ви помага да заспите или подкрепя загуба на тегло, тъй като приемът на магнезий произвежда повече ензими, разграждащи мазнините.
Приемът е необходим в определени случаи, например при хора с продължителни стомашно-чревни заболявания, които водят до нарушения на абсорбцията, усложнения по време на бременност, злоупотреба с алкохол или интензивен спорт с висока производителност.
Твърде много добро нещо
Според данните от Националното проучване на потреблението, особено възрастните граждани обичат да използват хранителни добавки. Например 18 процента от мъжете на 65 до 80 години и дори 29 процента от жените на същата възраст приемат добавки, съдържащи магнезий. И все пак тези, които приемат витаминни или минерални добавки, вече се хранят много здравословно и са добре снабдени с повечето хранителни вещества, често по-добри от останалата част от населението.
Широко разпространената консумация на магнезий може да доведе до свръхпредлагане. Препоръката на учените от Федералния институт за оценка на риска (BfR) е подходяща като ръководство. Те са изчислили допустимо горно ниво на прием, при което не се очакват отрицателни последици за здравето: Те препоръчват ограничаване на приема чрез хранителни добавки и обогатени храни до общо 250 милиграма магнезий на ден. Тази максимална стойност не се отнася за естествения магнезий от храни и напитки. Понастоящем публикуваните от властите стойности се считат само за препоръки и не се изискват от закона.
"width =" 340 "height =" 208 "/>
Мюсли барите са практични доставчици на магнезий в движение - стига да съдържат малко захар и да се състоят от зърно и ядки.
Магнезиевите таблетки без рецепта съдържат по-високи дози от препоръчаното максимално количество. Ето защо много хора, които приемат такива добавки, надвишават приемливия прием в дългосрочен план. Здравите хора обикновено отделят твърде много магнезий през бъбреците без никакви проблеми. Следователно BfR говори за умерен риск от неблагоприятни ефекти. Въпреки това, поради осмотичните ефекти на магнезия, предозирането може да доведе до диария, повръщане или замаяност. Той става критичен при хора с бъбречни заболявания. При тях предозирането поради отравяне с магнезий може да бъде животозастрашаващо.
Също така трябва да се имат предвид възможните взаимодействия на хранителни добавки, съдържащи магнезий, с лекарства или други минерали. Например, магнезиевите съединения могат да повлияят на ефекта на антибиотиците или да нарушат усвояването на минералите калций, цинк и желязо.
Допълнителна порция
Потребителите на магнезиеви добавки включват състезателни спортисти: до 80 процента редовно приемат хранителни добавки, обикновено един или два препарата, а една пета от анкетираните спортисти дори приемат пет различни продукта едновременно. Много от тези препарати съдържат предимно магнезий.
Всъщност конкурентоспособните спортисти или работници губят магнезий с потта си при екстремни горещини. Концентрацията на магнезий в потта обаче е по-ниска от тази на натрия. При проучвания, например, спортни учени установяват загуба на 1,5 литра течност при бягане от 10 километра, но са загубени само пет милиграма магнезий. Учените предполагат, че липсата на течности обикновено причинява мускулни крампи при спортистите.
Дори спортистите любители често използват профилактични магнезиеви добавки, за да предотвратят спазмите в прасеца. Плацебо-контролираните проучвания обаче не могат да докажат никаква полза, нито по отношение на честотата, нито интензивността на спазмите.
"width =" 340 "height =" 222 "/>
Хоби спортистите често използват стомашни добавки, за да предотвратят спазмите в прасеца.
Авторите на насоката S1 описват магнезия за лечение на спазми на прасеца само като „евентуално ефективен“. Независимата Cochrane Collaboration оценява клиничната полза от употребата на магнезий за профилактика на мускулни спазми без установима причина при възрастни хора след преглед на наличните проучвания: като "малко вероятно".
Налични са по-надеждни данни за добавките с магнезий при бременни жени. Авторите на насоката S1 пишат: „Магнезият е ефективен при мускулни крампи по време на бременност“.
Многобройни изследвания предполагат връзка между нивата на магнезий и диабета. В големи мета-проучвания, например, американски учени откриват корелация между високия прием на магнезий и по-ниския риск от диабет.
Сега авторите на текущо ревю от катедрата по спортна медицина на университета Юстус Либих в Гисен стигнаха до заключението, че съществува връзка между състоянието на магнезий и диабета тип 2 или неговите предварителни етапи. Учените от Гисен оцениха проучвания от последните 25 години и написаха, че недостигът на магнезий или недостатъчното количество магнезий могат да бъдат рискови фактори за диабет тип 2.
В проучвания е установен дефицит на магнезий при почти 25% от изследваните хора с метаболитен синдром, в сравнение с само 3% от здравите индивиди.
Обикновено се счита, че диабетиците тип 2 са рискова група за недостатъчно снабдяване с магнезий и трябва да обърнат особено внимание на адекватното снабдяване с магнезий чрез храната. Тъй като инсулиновата терапия може да увеличи транспорта на магнезий в телесните клетки и да увеличи екскрецията на магнезий през бъбреците.
Независимо от това, плазмените стойности при диабетици са предимно нормални, докато намалените нива могат да се появят в тъканите или в кръвните клетки. Поради това е необходим диференциран анализ на състоянието на магнезий при диабетици.
Данни от мета-анализи
Съществуват подобни връзки между приема на магнезий и сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт. Ниското ниво на магнезий в кръвта и експериментално намаленият прием на магнезий с храна корелират в мета-анализите с честотата на сърдечните заболявания. Авторите на изследванията обаче не могат да потвърдят със сигурност дали повишеният прием на магнезий е подходящ за профилактиката на сърдечни заболявания. Същото се отнася и за ефектите на магнезия върху психологически стрес или депресия, често описани в рекламата. Все още не е ясна ситуацията с проучването.
Разнообразната растителна диета предлага на повечето хора най-добрата гаранция за добро снабдяване с този важен минерал. /