Магнезий - Как влияе на съня ви - eqlife

Силата за насърчаване на съня, намалява стреса и предпазва от болести на този основен минерал

влияе

Често имам пациенти, които имат въпроси относно хранителни добавки, витамини и минерали. Наскоро имах някой да ме пита за магнезий за сън, защото ме беше чул в подкаст да говоря за магнезий в бананов чай. Мислех да споделя с вас части от нашия разговор:

Радвам се, че попитахте, често говоря с пациентите си за важността на магнезия и ролята в съня и общото здравословно състояние е от съществено значение - а понякога и недостатъчно призната. Видяхме, че много пациенти се възползват от увеличения прием на магнезий чрез диета и добавки. Не са редки случаите, когато мъжете, особено жените, имат по-ниски от оптималните нива на магнезий.

Тъй като магнезият играе толкова широко разпространена и критична роля в организма - той е един от 24-те основни витамини и минерали - ниското ниво на магнезий може да изхвърли много от функциите на организма и да повиши риска от хронични здравословни проблеми.

Здравословните нива на магнезий защитават метаболитното здраве, стабилизират настроението, поддържат стреса под контрол, насърчават по-добрия сън и допринасят за здравето на сърцето и костите.

Малко хранителни елементи имат по-голямо влияние върху тялото от магнезия. Нека разгледаме по-подробно как поддържането на нивата на магнезий може да бъде от полза както за съня, така и за психическото и физическото ви благополучие.

Какво е магнезий?

Магнезият е основен минерал, един от седемте основни макроминерала, от които човешкото тяло се нуждае в големи количества. Тялото не произвежда магнезий. Магнезият, от който се нуждае тялото ви, трябва да идва от външни източници. Получавате магнезий чрез вашата диета. Богатите на магнезий храни включват: • тъмнозелени листа • Семена и ядки, включително семена от слънчоглед и сусам, кашу и бадеми • Плодове, броколи и други зеленчукови сокове • Бобови растения • Млечни продукти • Месо • непреработени пълнозърнести храни • Шоколад • Кафе

Магнезиевите добавки също могат да бъдат бърз, лесен и ефективен източник на магнезий.,

Предпочитам Magsoothe и го препоръчвам редовно.

Дефицитът на магнезий е често срещан при възрастни. Оценките показват, че почти половината от възрастните мъже и жени в САЩ не получават достатъчно магнезий. Възрастните възрастни са по-уязвими към дефицит на магнезий. Жените също са изложени на по-висок риск от ниско съдържание на магнезий, особено с възрастта.

Как действа магнезият?

Магнезият играе широко разпространена роля в човешкото тяло, като помага за регулиране и улесняване на много основни функции. Една от най-важните роли на магнезия е като улеснител на здравата ензимна функция. Магнезият участва в над 300 различни ензимно-свързани реакции в клетките на тялото.

  • Играе ключова роля в производството на енергия чрез активиране на АТФ, енергийната молекула, която храни клетките на тялото
    • Регулира транспорта на калций, калий и други основни минерали, като помага на мускулите и нервите да функционират правилно и поддържа сърдечната честота
    • Регулира кръвното налягане, производството на холестерол и нивата на кръвната захар
    • Помага за развитието на костите и предпазва от загуба на кост
    • Работи като електролит, поддържайки баланса на течностите в тялото ви
    • Помага за контролиране на системата за реакция на стрес на организма и хормоните за повишаване на стреса

Ползите от магнезия

С такава широка и всеобхватна роля във функционирането на тялото, не е чудно, че ползите от магнезия са широко разпространени.

Ето няколко начина, по които науката посочва магнезий, който може да защити вашето здраве:

По-добре спете. Безсънието е често срещан симптом на недостиг на магнезий. Хората с нисък магнезий често изпитват неспокоен сън, често се събуждат през нощта. Поддържането на здравословно ниво на магнезий често води до по-дълбок и по-силен сън. Магнезият играе роля в подпомагането на дълбокия възстановителен сън чрез поддържане на здравословни нива на GABA, невротрансмитер, който насърчава съня. Изследванията показват, че допълнителният магнезий може да подобри качеството на съня, особено при хора с лош сън. Магнезият също може да помогне при безсъние, което е свързано със синдрома на съня на неспокойните крака .

Намаляване на стреса и стабилизиране на настроението. Магнезият увеличава GABA, което насърчава релаксацията, както и съня. Ниските нива на GABA в организма могат да затруднят отпускането. Магнезият също играе ключова роля в регулирането на системата за реакция на стреса в организма. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен стрес и безпокойство. Последните изследвания показват, че дефицитът на магнезий може да повлияе неблагоприятно на здравето на червата и е свързан с поведението на тревожност.

Доказано е, че допълнителният магнезий има стабилизиращ ефект върху настроението. Доказано е, че този основен минерал е ефективен за облекчаване на симптомите както на лека до умерена тревожност, така и на лека до умерена депресия.

Здраве на костите. Магнезият играе критична роля за формирането на костите и поддържането на костната плътност. Помага на тялото да използва ефективно силни костни блокове, включително хранителните вещества калций и витамин D. Ролята на магнезия в здравето на костите става все по-ясна с възрастта. По-високият прием на магнезий е свързан с по-висока костна плътност при възрастни мъже и жени. При жени в постменопауза е доказано, че магнезият подобрява костната маса .

Сърдечно-съдово здраве. Една от най-важните функции на магнезия е регулирането на мускулната функция в цялото тяло и което включва сърдечния мускул. В организма магнезият помага на сърцето да поддържа здравословен ритъм. Той също така помага за регулиране на кръвното налягане и производството на холестерол. Високият хранителен прием на магнезий е свързан със значително намалена смъртност при хора с висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

Дефицитът на магнезий е свързан с нездравословно възпаление и нарастващи възпалителни маркери, включително С-реактивни протеини или CRP. Проучванията показват, че възрастните, които не получават достатъчно магнезий, са по-склонни да имат по-високи нива на CRP, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Според изследванията, при хора с високо кръвно налягане, допълнителният магнезий може да понижи кръвното налягане. Магнезият е ефективен редуктор на кръвното налягане при здрави възрастни с високо кръвно налягане и при възрастни с високо кръвно налягане и диабет.

В допълнение към регулирането на кръвното налягане, магнезият се използва за лечение на други сърдечно-съдови заболявания, включително:
• Аритмия
• Ангина
• Коронарна болест на сърцето
• Холестерол
• Пролапс на миталната клапа

Метаболитно здраве. Магнезият има важна роля в регулирането на кръвната захар и метаболизма на глюкозата в организма. По-високите нива на магнезий са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2. Ниските нива на магнезий в организма са свързани с инсулиновата резистентност. Сред хората с диабет тип 2, 25-38 процента също имат дефицит на магнезий, според изследване.

Изследванията показват, че допълнителният магнезий може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с диабет, които имат дефицит на магнезий. Проучване показа, че при диабетици без дефицит на магнезий, допълнителният магнезий понижава нивата на кръвната захар .

Хората с висок прием на магнезий имат по-нисък риск от метаболитен синдром, група състояния, които повишават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Облекчаване на болката. Изследванията показват, че магнезият може да помогне при проблеми с болката при редица здравословни състояния: • Допълнителният магнезий може да помогне за намаляване на интензивността на болката и подобряване на мобилността за хора с хронична болка в кръста • Допълнителният магнезий може да подобри болката и чувствителните точки (както и депресия) при хората. с фибромиалгия. Ниският магнезий изглежда влошава симптомите на фибромиалгия. • Дефицитът на магнезий е свързан с главоболие. Изследванията показват, че допълнителният магнезий може да помогне за подобряване на главоболието, включително мигрена.

Помощ при ПМС. Изследванията показват, че магнезият може да намали предменструалните симптоми, включително промени в настроението, раздразнителност, тревожност и напрежение и подуване на корема. .

Изследванията на ADHD симптоми показват, че децата с ADHD често имат ниски нива на магнезий, със значително по-високи нива от децата в общата популация. Ниското съдържание на магнезий при деца е свързано с импулсивност, невнимание и хиперактивно поведение. Проучванията показват, че допълнителният магнезий може да намали хиперактивността и да подобри когнитивните функции при деца с ADHD.

Атлетично представяне. Магнезият играе важна роля в здравето на мускулите и производството на енергия. Какво може да направи за физическо представяне? Някои изследвания показват, че допълнителният магнезий може да намали стресовата реакция при усилие и може да увеличи червените кръвни клетки и хемоглобина при спортистите. В проучване на триатлонисти, приложението на магнезиеви добавки е свързано с по-бързи периоди на поява при плуване, колоездене и бягане. Според хора, които са лишени от сън, магнезият подобрява толерантността към упражненията, показват изследвания.

Магнезий: какво трябва да знаете
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки или да промените рутината на съществуващите лекарства и добавки. Това не е медицински съвет, но е информация, която можете да използвате като инициатор на разговор с Вашия лекар при следващата среща.

Дозировка на магнезий

Следващите дози се основават на количества, които са изследвани в научни изследвания. По принцип на потребителите се препоръчва да започнат с най-ниската предложена доза и постепенно да увеличават, ако е необходимо.

За общо здраве, сън, стрес: 100-350 mg на ден. Индивидуалната доза ще варира и може да варира значително в зависимост от индивидуалните нива на магнезий.

Възможни странични ефекти на магнезия

Магнезият обикновено се понася добре от здрави възрастни. Възможните нежелани реакции включват подуване на корема, диария, разстроен стомах, гадене, повръщане.

Високите дози магнезий могат да причинят сериозни странични ефекти, включително: ниско кръвно налягане, неравномерен сърдечен ритъм, умствено объркване, промени в дишането, кома и смърт.

Следните хора трябва да се консултират с лекар преди да използват магнезиева добавка:

  • Жени, които са бременни или кърмят
  • Хора с нарушения на кървенето
  • Хора със сърдечен блок
  • Хора с бъбречни проблеми

Има състояния, които са свързани с повишен риск от дефицит на магнезий, включително алкохолизъм и диабет. Съществуват и състояния, които могат да намалят количеството магнезий, което тялото усвоява, включително:
• Възпалително заболяване на червата
• Диабет, който не е добре контролиран
• Стомашни инфекции
• Имунни нарушения

Взаимодействия с магнезий

Това са често използвани лекарства и добавки, които имат научно идентифицирани взаимодействия с магнезий. Хората, приемащи тези или други лекарства и добавки, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат да използват магнезий като добавка.

Лекарствени взаимодействия
• Антиациди
Антибиотици •
• лекарствен антикоагулант
• бисфосфонати (лекарства за лечение на костна плътност)
• Дигоксин, лекарство, което при недостатъчност лекува сърдечно и предсърдно мъждене
• Габапентин, лекарство против припадъци и припадъци
• Лекарства за диабет
• Лекарства за високо кръвно налягане
• Мускулни релаксанти
• Хапчета за вода

Взаимодействия с други добавки
Бор. Борните добавки могат да забавят обработката на магнезий в организма и да повишат нивата на магнезий в кръвта.

Калций. Често се препоръчва хората да приемат магнезий и калций заедно. Много високи дози калций могат да намалят количеството магнезий, което тялото усвоява. Хората със значителен риск от дефицит на магнезий трябва да обсъдят с лекаря си дозите за двете добавки и кога да приемат тези добавки.

Витамин D. Витамин D може да увеличи количеството магнезий, което тялото усвоява. Това е по-вероятно, когато приемате високи дози витамин D.

Цинк. Във високи дози цинкът може да намали количеството магнезий, което тялото усвоява. Има някои доказателства, че високите нива на хранителен цинк могат да увеличат загубата на магнезий при жени в менопауза.

Билки и добавки, които работят за намаляване на съсирването на кръвта, включително:
• Анжелика
• Клониране
• Даншен
• Чесън
• Джинджифил
• Глюкозамин
• женшен Panax

Магнезият е основен, здравословен минерал, ключов за подпомагане на доброто функциониране на тялото, както по време на сън, така и при събуждане. Обръщането на внимание на магнезия във вашата диета и обмислянето на добавки с магнезий за поддържане на здравословни нива - са начини да гарантирате, че получавате всички тези защитни и терапевтични ползи, които предлага магнезият.

Сладки сънища,
Michael J. Breus, PhD, DABSM PS
Sleep Doctor ™

Редовно използвам MagSoothe Jigsaw като източник на магнезий. Цялото ми семейство обича ароматите и това е хубав начин да прекратя нощта и да започна добър сън.