Магнезий Чудодейният лек за нарушения на съня

Последна актуализация 14.05.2019: Здравейте, казвам се Дениз. А знаете ли, че металната ни острилка за моливи е направена от магнезий? Той предпазва стоманеното острие от окисляване (ръжда). Освен това ни предпазва от много неща, едно от тези „неща“ е нездравословният сън.

Съзнателно и несъзнателно 10 до 20 процента от населението страдат от дефицит на магнезий [1]. Последиците са не само лош сън, но и други сериозни заболявания.

Можете лесно да отстраните магнезиевия дефицит чрез по-добри хранителни навици и хранителни добавки или дори по-добре да го предотвратите! И го оптимизирайте още повече с малки съвети и трикове.

Едно е сигурно: алкалоземният метал със символа на химичния елемент Ma е най-важният минерал за леглото, точно зад 5-процентния дял от нашите партньори в живота

PS: Човешкото тяло се състои от 5 процента минерали.

Магнезий с най-добра бионаличност

Какво е магнезий?

Ние с теб се нуждаем от магнезий като почти никой друг витамин или минерал [2]. За съжаление тялото ни не може да произвежда магнезий, поради което единственият начин е чрез орален прием.

За наше щастие се съдържа в много храни и е един от най-често срещаните минерали на земята [3].

Той активира над 600 ензима и е горивото за нашите клетки и органи [4]. На обикновен английски: „Без магнезий сме загубени“.

Мозъкът, сърцето, мускулите, костите, зъбите - всеки се възползва от еликсира на живота магнезий. Между другото, също здравословен сън.

Ние заявяваме: ниското ниво на магнезий е толкова нездравословно, колкото папата е католик.

Как да постигнем балансиран магнезиев баланс? Съвсем просто, чрез по-добри хранителни навици или добавки с магнезий.

Здравословен сън: не без магнезий

Вземете магнезий и спите като бебе! Ще е добре. Ако имате здравословен магнезиев баланс, добавянето на магнезий няма да ви помогне да спите по-добре. Защото тогава проблемът се крие другаде.

Проучванията потвърждават, че твърде малко магнезий се забелязва при по-дълги периоди на заспиване и намалено качество на съня. Ще разберете защо е така и кои проучвания съм намерил в следващия раздел.

Магнезий и GABA

Как магнезият влияе на съня ни? Много лесно. Той активира невротрансмитери, така наречените пратеници, които предават информация между мозъка и нервната система.

Един от тези невротрансмитери е GABA. Това има успокояващ и релаксиращ ефект върху нервите ни, което е важен фактор за комфортен сън. И без достатъчно магнезий, GABA рецепторите не се активират ефективно и се използват [5] [6].

90-дневно проучване със 100 участници показа, че магнезият активира нашата парасимпатикова нервна система и следователно е добро средство за лечение на нарушения на съня [7].

M&M: сътрудничество между магнезий и мелатонин

Двете M&M не работят директно помежду си. Магнезият участва в превръщането на аминокиселината L-триптофан в серотонин, което от своя страна се изисква от епифизната жлеза (част от мозъка) за производството на мелатонин. Мелатонинът регулира нашата циркадна система (ритъм ден-нощ) и е известен още като хормон на съня [8].

Клинично проучване с 46 възрастни показва, че магнезият повишава концентрацията на мелатонин в кръвта. С дневна доза от 500 mg магнезий или плацебо в продължение на 8 седмици, магнезиевата група има не само по-добро качество на съня, но и повече мелатонин в кръвта [9].

В друго клинично проучване 43 участници са получавали 225 mg магнезий, 5 mg мелатонин и 11,25 mg цинк или плацебо за 8 седмици. Поради тази комбинация от бомби, участниците имат по-добър сън в сравнение с плацебо групата [10].

Магнезият и неговият ефект върху съня ни

За щастие в това проучване плъховете бяха лишени от сън. Състоянието е постигнато чрез магнезиева диета. Резултатът от това разследване е неспокоен сън във връзка с дефицит на магнезий [11].

Вие ли сте от хората, които спят лошо поради мигрена или главоболие? Едно проучване препоръчва особено 400 mg хелатиран магнезий, магнезиев оксид или магнезий с бавно освобождаване. Това увеличава шансовете ви за по-добър сън, а може би и за хубави сънища [12].

Взаимодействие между мускулите, магнезия и съня

Вероятно сте чували от любителите на фитнеса за приемането на магнезиеви добавки. Отпуснати мускули и без крампи през нощта. Защо така? Добрата комуникация между мускулите и нервите с достатъчно количество магнезий.

Акцентът е в спокойната поза на мускулите. Напрегнатите мускули изискват повече кислород и енергия. Една от причините, поради които не можете да заспите веднага след тренировка.

Ако имате мускулни крампи посред нощ, препоръчвам магнезиеви гранули от аптеката. Най-добре е да разтворите 300 до 400 mg във вода и да си дадете минерала. За да купувате на Amazon.

Между другото: Други причини за спазми могат да бъдат липса на вода, липса на натрий или мускули, които не са затоплени оптимално преди тренировка.

Как възниква недостигът на магнезий?

Както често се предполага, дефицитът на магнезий се дължи не само на небалансирана диета. Показателите, свързани с болестта, повишеното търсене, екскрецията на магнезий и екологичните условия са допълнителни причини за дефицит на магнезий [3].

Повишена нужда от ...

Бременни или кърмещи жени
Диети
Завършени продукти
Готвене и пържене
готварска сол с ниско съдържание на магнезий
Загуба на апетит
нисък разход на вода
диета с високо съдържание на калций
солена диета
богата на протеини диета
диета с високо съдържание на мазнини
повишена консумация на алкохол
състезателен спорт
тежък физически труд
по-стари хора
Жени в менопауза

Дефицит на магнезий, причинен от заболяване

Булимия и хранително разстройство
Малабсорбция (влошаване на използването)
Повръщане и диария
Заболяване на бъбреците
Болест на панкреаса
Болест на червата или нарушена чревна флора
диабет
стрес
Прием на определени лекарства
слабително

Екологични причини

Симптоми на дефицит на магнезий

Добре, сега знаем как възниква дефицитът на магнезий. Само не дали сме засегнати от него.

Не трябва да правим нищо друго за това, защото тялото ни ни изпраща сигнали самостоятелно. Познаването на симптомите го прави сравнително лесно да се каже.

Недостигът на магнезий се проявява едновременно чрез няколко симптома. Този статус се нарича още синдром на магнезиев дефицит в технически жаргон.

Но как се казва толкова красиво? Доверието е добро, контролът е по-добър. Лекият дефицит на магнезий може най-добре да бъде определен чрез изследване на урина. Доказано е, че всеки, който има по-малко от 0,6 mmol/L в кръвта и по-малко от 2,0 mmol/L в 24-часовата урина, страда от дефицит на магнезий.

За по-пълна цел, показателите, които показват магнезиев дефицит

Мускулни крампи (прасци)
Мускулни треперения
Мускулна слабост
Изтръпване в ръцете и краката
главоболие
мигрена
нарушения на съня
вътрешни вълнения
Стегнати мускули
високо кръвно налягане
Хиперактивност
Лоша концентрация
Чувство на стрес
нервност
умора
виене на свят
Стомашно-чревни проблеми
студени крака
Сърце бие
Чувствителност към шум
Изтръпване на ръцете и краката

Естествени източници на магнезий

E.T. (извънземният) със сигурност се е чудил за дефицита на магнезий по време на краткия си престой. Той се среща като един от най-често срещаните минерали на нашата планета Земя.

Някои храни са толкова пълни с магнезий [13]. Кои са те Можете да видите по-долу.

PS: Ястията, които се готвят твърде дълго, губят важни минерали. добър апетит

Храни, богати на магнезий

повече от 100 mg/100 g

Семена и ядки (особено бадеми и кашу)
бобови растения
какао
Пълнозърнести зърнени култури
кафяв ориз

20 до 100 mg/100 g

Месо (пилешко и говеждо)
риба
Мляко и кисело мляко
плодове
картофи
спанак
броколи
Колраби

Магнезият като хранителна добавка

Няма нищо като задоволяване на вашите минерални нужди чрез естествени храни. И все пак съм доволен от добавките с магнезий. Болестта или определени обстоятелства налагат повишена нужда. А таблетите си струват теглото в злато.

Не бягайте и не купувайте добавки с магнезий. За всяко заболяване има магнезий с различен състав. Искаме да разрешим проблема си ефективно и с възможно най-малко странични ефекти.

За нарушения сън сред нас, магнезиевият бисглицинат е най-доброто средство поради неговата бионаличност. Свързаният аминокиселинен глицин също намалява мускулната активност.

Магнезиевият таурат е следващият най-добър избор. Свързаният аминокиселинен таурин има успокояващ ефект върху нашата нервна система.

Сега просто трябва да намерим реномиран производител. Тук определям сериозни по качество, състав и разтворимост. Можете да закупите продукта тук.

За жадните за знания: Съгласно Директива на ЕС 2002/46/EC, следните минерали са разрешени за производството на хранителни добавки [14]:

Магнезиев ацетат
Магнезиев карбонат
Магнезиев хлорид
Магнезиеви соли на лимонена киселина
Магнезиев аглюконат
Магнезиев глицерофосфат
Магнезиеви соли на ортофосфорната киселина
Магнезиев лактат
Магнезиев хидроксид
Магнезиев оксид
Магнезиев сулфат

Спете с правилната доза магнезий

Германското общество по хранене препоръчва дневна доза между 350 и 400 mg. [15].

Националната академия на науките между 310 и 420 mg [16].

Германско общество по хранене.

Възрастни мъже жени

15 до 18 години	400	350
19 до 24 години	400	310
25 до 50 години	350	300
51 до 64 години	350	300
65 години и повече	350	300

Национална академия на науките

Възрастни мъже жени

14 до 18 години	410	360
19 до 30 години	400	310
31 до 50 години	420	320
51 години и повече	420	320

Не забравяйте, че и двете препоръки са общи. Вашата дневна доза може да варира в зависимост от начина ви на живот, диета, пол, възраст и здравословно състояние.

При какви обстоятелства се нуждаете от повече магнезий, можете да научите повече в Как възниква дефицитът на магнезий? Премахване.

Като помощно средство за сън е най-добре да приемате магнезий 1 до 2 часа преди лягане.

Какви са страничните ефекти на магнезия?

Здравите възрастни обикновено понасят добре магнезия. Можете да запазите страничните ефекти далеч, като не консумирате магнезий на гладно и за предпочитане с пълна чаша вода.

Особено когато го приемате за първи път, твърде високата доза може да предизвика слабителни ефекти. Затова започнете с по-малка доза. Гьоте вече каза: "Ако искате да предприемете безопасни стъпки, трябва да ги предприемете бавно".

Тези нежелани реакции могат да се появят

диария
Метеоризъм
гадене
Разстроен стомах
Повърнете

Ако дозата е твърде висока, могат да се появят други нежелани реакции

неравномерен сърдечен ритъм
ниско кръвно налягане

Преди да вземете магнезий, не забравяйте да говорите с лекар

бременни или кърмещи жени
за нарушения на кървенето
за сърдечни аритмии
ако имате проблеми с бъбреците
при прием на лекарства

Магнезий и взаимодействие

Както всеки препарат, магнезият също взаимодейства с други лекарства или вещества. Знанието за такива взаимодействия ни предпазва от сериозна вреда за здравето.

Между другото: Формата на лекарството (таблетка, мехлем или инжекция) може да доведе до различни взаимодействия. Но нека разгледаме отблизо.

Лекарства, които взаимодействат с магнезий

Антиациди
Антибиотици
Бифосфонати за остеопороза
антикоагулантни лекарства
Лекарства за сърдечна недостатъчност и предсърдно мъждене (дигоксин)
Лекарства за гърчове и припадъци (габапентин)
Лекарства за диабет
Лекарства за високо кръвно налягане
Лекарства за туберкулоза (изониазид)
Мускулни релаксанти
лекарства, съдържащи калций
Водни таблетки

Кое означава, че магнезият пречи на усвояването на организма?

Приемайки магнезий, тялото използва някои вещества в по-малка степен от обикновено.Трябва да приемате следните вещества с разлика от около 2 часа до магнезий.

желязо
Натриев флуорид

Какви средства пречат на усвояването на магнезия?

Да, работи и по друг начин. Прекомерните нива на калций и цинк или храни с високо съдържание на оксалова киселина, фитинова киселина и фосфат намаляват ефекта на магнезиевите добавки. Те включват ...

спанак
ревен
Цвекло
Швейцарска манголд
киселец
бобови растения
Маслодайни семена
плът
мляко

Повече си струва да се знае

Някои лаксативи вече съдържат магнезий. Регулирайте дозата съответно
Витамин D може да увеличи използваемостта на магнезия

Допълнителни предимства

Магнезият не само има ползи за съня ни. Също така е полезно в много отношения за нашето психическо и физическо благосъстояние. Вижте сами ...

Той участва в над 600 биохимични реакции [2]
Няколко проучвания потвърждават подобрените спортни постижения [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25]
Намалява риска от диабет тип 2. При някои хора на земята магнезиевите добавки дори понижават кръвната захар [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32]
Повишеното кръвно налягане е понижено, но не е нормално кръвно налягане [33] [34] [35] [36] [37]
Облекчава депресията, безпокойството и умственото объркване [38] [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47]
В някои проучвания ниското ниво на магнезий е виновно за мигрена [48] [49] [50] [51] [52] [53] [54]
Полезно срещу възпаление [55] [56] [57] [58] [59] [60] [61]
Той подобрява симптомите, които се проявяват при предменструален синдром (ПМС) [62] [63]
Здрава сърдечно-съдова система дори в напреднала възраст [64] [65]

Преди да тръгнеш…

Ако публикацията ви е харесала, дайте ми 5 сърца, напишете ми коментар и споделете вашите открития със света, за да могат всички да се насладят

5.00 на 5 от 6 отзива