Magn; zium Capsule Center

Магнезият играе централна роля във функционирането на нашето тяло от синтеза на ДНК до разграждането на инсулина. Ниските нива на този основен минерал могат да бъдат свързани с редица хронични заболявания като болестта на Алцхаймер, диабет или сърдечни заболявания. Излишно е да казвам, че нито една диета не е напълно пълноценна, ако не съдържа храни, богати на магнезий.

За щастие обаче има редица чудесни начини да задоволите ежедневните си нужди и да предотвратите недостиг на магнезий. Суперхраните като авокадо, бадеми и смокини са с високо съдържание на магнезий, но има и други хранителни храни.

Въпреки широкото разпространение на магнезия, доклад на Световната здравна организация гласи, че по-малко от 60% от възрастното население в Съединените щати осигурява адекватни добавки с магнезий.

Какво се смята за най-добрия източник на магнезий и как можем да сме сигурни, че диетата ни съдържа достатъчно? Ето всичко, което трябва да знаете за това важно хранително вещество и неговото въздействие върху здравето - както и за храните, богати на магнезий.

Какво е магнезий?

Магнезият е химичен елемент и минерал, който се среща в природата и е един от електролитите в нашето тяло. Това е четвъртият най-богат минерал в тялото ни и е от съществено значение по много здравословни причини.

Около 99% от общото количество магнезий в тялото ни се съхранява в костите, мускулите и меките тъкани и само 1% е концентрирано в кръвта. Ниските нива на магнезий са свързани с различни здравословни проблеми и заболявания, включително болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, инсулинова резистентност, мигрена, високо кръвно налягане, разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието и сърдечни заболявания.

За съжаление дефицитът на магнезий може да се развие и със здравословна диета. Ето защо е много важно да се уверите, че ядете много храни, богати на магнезий, за да поддържате оптималното си здраве.

Листните зеленчуци като спанак се оказват много добър източник на магнезий, но има и много други храни. Има и магнезиеви торове, които са тествани за увеличаване на съдържанието им в почвата, като по този начин спомагат за усвояването на магнезия в храните.

В допълнение към горното, други магнезиеви добавки като магнезиев цитрат или магнезиево масло могат да бъдат на разположение на тези, които имат сериозен дефицит на магнезий.

Трансдермалното добавяне на магнезий също може да бъде решение, но изследванията за доказване на неговата ефективност са ограничени. Какво е трансдермален магнезий? Когато се прилага, магнезият под формата на магнезиев хлорид навлиза в тялото през кожата.

Това е най-богатата храна от 10-те магнезия

10-те най-богати храни по отношение на тяхното съдържание са изброени по-долу:

Готвене спанак - 1 чаша: 157 mg (39% от препоръчителното дневно количество)
Шард варен - 1 чаша: 150 mg (38% от препоръчителното дневно количество)
Тъмен шоколад - 1 куб: 95 mg (24% от препоръчителната дневна доза)
Тиквени семки, сушени - 1/8 чаша: 92 mg (23% от препоръчителното дневно количество)
Бадем - 75 mg (19% от препоръчителната дневна доза)
Черен боб - половин чаша: 60 mg (15% от препоръчителната дневна доза)
Авокадо - 1 среда: 58 mg (15% от препоръчителната дневна доза)
Смокини, сушени - половин чаша: 50 mg (13% от препоръчителната дневна доза)
Кисело мляко или кефир - 1 чаша: 46,5 mg (12% от препоръчителната дневна доза)
Банан - 1 среда: 32 mg (8% от препоръчителната дневна доза)

Ползи от магнезия

1. Облекчава симптомите на ПМС

Предменструалният синдром или ПМС е набор от симптоми, които се появяват при жени 1 или 2 седмици преди менструация. Симптомите варират, но се характеризират най-вече с промени в настроението, наддаване на тегло, глад за храна, задържане на урина, умора, раздразнителност, болки в гърдите и храносмилателни проблеми.

Изследванията показват, че магнезият може да бъде ефективен за намаляване на симптомите. Проучване от 2010 г. съобщава, че комбинацията от витамин В6 и магнезий значително намалява симптомите на ПМС. И проучване в Journal of Women’s Health съобщава, че магнезият 200 mg дневно вече може да помогне за намаляване на някои симптоми на ПМС, като наддаване на тегло, подуване на корема и честота на чувствителност на гърдите.

Следващият път, когато започнете да усещате симптоми на подуване на корема или напрежение в гърдите, опитайте да въведете богати на магнезий храни в диетата си, за да премахнете симптомите. В допълнение към увеличаването на приема на магнезий, има някои естествени лекарства за симптоми на ПМС като прием на витамин В6, прием на храст на приятел или използване на прогестеронов крем.

2. Понижава кръвното налягане

Високото кръвно налягане или хипертонията са често срещано състояние, което засяга милиони хора по целия свят. Повишеното кръвно налягане кара сърцето да функционира по-силно, което от своя страна натоварва сърдечния мускул и в крайна сметка развива сърдечни заболявания.

Богатите на магнезий храни във вашата диета могат да ви помогнат да поддържате кръвното си налягане под контрол, като по този начин поддържа здравето на сърцето. Мексиканско проучване също така показва, че добавките с магнезий намаляват както систолното, така и диастолното кръвно налягане при пациенти с високо кръвно налягане.

За най-добри резултати се уверете, че вашата диета съдържа достатъчно магнезий и калий. Повишената консумация на храни, съдържащи калий, също може да помогне за регулиране на кръвното налягане чрез увеличаване на отделянето на натрий в урината. Други естествени начини за понижаване на кръвното налягане са консумацията на храни, богати на фибри, регулиране на приема на натрий и получаване на повече омега-3 мастни киселини.

3. Увеличете производителността

Поради ролята си в мускулната функция и производството на енергия, се смята, че магнезият има ефект върху изпълнението на упражненията. По време на усилени упражнения се изчислява, че нуждите от магнезий се увеличават с 10-20%.

Едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследва ефекта на магнезия върху работата на 124 възрастни жени. След добавяне с магнезиев оксид всеки ден в продължение на 12 седмици, беше установено, че те имат повишена физическа активност в сравнение с контролната група.

А германско проучване показа, че триатлоните, които са получавали добавки с магнезий в продължение на 4 седмици, са подобрили времето за плуване, колоездене и бягане.