Lunge съветва храненето на бегачите Lunge - Der Laufladen
Тези, които се представят добре, се нуждаят от енергия!
Разберете тук как е структурирана диета, подходяща за бегачи, какво определено трябва да съдържа и какво е по-добре да избягвате.
По принцип ежедневното хранене за бегачите не е толкова различно от това за неспортистите. То трябва да бъде балансирано, гъвкаво, възможно най-прясно и да съдържа малко преработени храни. Колкото по-високо е качеството на избора на храна, толкова по-добро е за здравето, благосъстоянието и ефективността. По принцип всяко хранене трябва да се състои от трите макронутриента въглехидрати, мазнини и протеини.
Вероятно всички са виждали така наречената хранителна пирамида на Германското общество по хранене (DGE). Той ясно показва оптималния избор на храна.На дъното са продуктите, които трябва да се консумират (няколко пъти) на ден. Горните етажи стават по-тесни, което означава, че по-малко от тези храни трябва да присъстват в менюто. DGE препоръчва диета както за хоби, така и за състезателни спортисти, която се състои от 55 процента въглехидрати, 30 до 35 процента (здравословни) мазнини и 10 до 15 процента протеин.
Какво означава тази информация по отношение на конкретното количество храна и калории варира значително от човек на човек. Те зависят от вашата физика, мускулен процент и ниво на активност. Нисък, лек спортист с малко мускулна маса и тренировъчна квота от четири часа седмично се нуждае от по-малко от двуметров мускулен човек, който може да направи два пъти повече време за тренировка. Щракнете тук за информационния портал DGE.
напитки
Основата на здравословната, щадяща диетата диета в ежедневието започва с напитки. „Два литра на ден“ - препоръчителният минимум. Трябва да пиете основно вода и неподсладен чай, тъй като соковете, лимонадите и особено енергийните напитки обикновено съдържат много (плодова) захар. Това изпраща нивото на кръвната захар при пътуване с влакче в увеселителен парк и предизвиква глад за храна.
въглехидрати
Плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете трябва да се ядат няколко пъти на ден - по-точно пет пъти, като една порция е равна на шепа храна. Колкото повече варирате избора си на плодове и зеленчуци, толкова по-добре. Всеки сорт има малко по-различен хранителен състав и колкото повече различни неща кацнат в чинията ви, толкова по-скоро ще получите всички витамини, от които се нуждаете. Тъй като обаче плодовете и зеленчуците съдържат много фибри, които могат да причинят стомашни проблеми при тренировка, може да не искате да ядете плодове точно преди или по време на тренировка.
Внимавайте с плодовете и някои въглехидрати, дори ако подозирате свръх киселинност или резултат от това след кръвен тест. Тогава трябва - освен техниките за релаксация, за да върнете тялото в равновесие - да коригирате и диетата си в областта на въглехидратите. От химическа гледна точка плодовете са кисели; плодовите киселини се неутрализират само чрез метаболизъм. Не всеки успява да направи това, така че трябва да ограничите консумацията на плодове, когато сте прекалено кисели.
Но тъй като въглехидратите са част от спорта за издръжливост и са важен източник на енергия, тъй като те са бързо достъпни, до три източника на въглехидрати като тестени изделия, картофи или хляб могат да бъдат в менюто в допълнение към плодовете и зеленчуците. Най-доброто в пълнозърнестия вариант. Бобовите растения като леща или грах (нахут) могат и трябва редовно да кацат в чинията. Тъй като те също съдържат протеини, те също са важен източник на протеини за вегетарианци, вегани и спортисти, които просто не искат да ядат месо. Ако тренирате девет часа седмично или повече, можете да добавите порция въглехидрати, за да покриете повишената нужда.
протеин
Протеините са важни за изграждането и поддържането на мускулите. Следователно може да се яде четири пъти на ден. За предпочитане в различни форми: веднъж като месо, риба, сирене, тофу или яйца. Останалите три пъти като млечни продукти като нискомаслено извара, кисело мляко или извара. За да се усвоят всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеините), човек трябва да варира възможно най-много при избора на храна. Тези, които се справят без животински протеин, могат да покрият нуждите си от този макронутриент с продукти на растителна основа като сейтан, тофу, боб, леща, ядково масло или нахут, както и киноа или амарант.
дебел
Мазнините са по-добри от репутацията им. Полиненаситените (!) Мастни киселини са важна част от клетъчните стени, спомагат за поддържането на диабет и сърдечно-съдови заболявания под контрол и следователно също трябва да имат своето място на масата. Поне така наречените "здравословни" мазнини, тоест: растително масло, ядки и ядки, мазна риба, авокадо и други подобни. Пържените храни, масло, сметана и сладкиши като шоколад или чипс също съдържат мазнини, но от вида, който увеличава вредния LDL холестерол, който насърчава сърдечно-съдовите заболявания.
Добре е да грешим малко от време на време и повече след успешен маратонски финал. Истинските оргии не трябва да се случват редовно. Тъй като мазните ястия и закуски също съдържат малко хранителни вещества, но доста калории.
Хранителни добавки
Ако има диагностициран дефицит, добре е да го компенсирате за ограничен период от време, като използвате (високи дози) хранителни добавки. Също така може да бъде полезно и необходимо за веганите да приемат определени микроелементи, например желязо, витамин В12 или селен, които е трудно (повече) да се получат от чисто растителна диета, чрез хранителни добавки.
Не трябва обаче да консумирате допълнителна храна като еднократна сума или като предпазна мярка. Тялото има огромни възможности да компенсира недостатъците. Бъдете внимателни, особено когато приемате високи дози добавки, които често са по-скоро (легален) допинг от хранителните добавки. Като правило, бегачите също приемат всичко, от което се нуждаят, естествено чрез разнообразна, балансирана диета.
Не на последно място
Внимавайте за диетата си, но не се побърквайте. Здравото тяло знае от какви хранителни вещества се нуждае и ви го съобщава под формата на глад или застояло или сриващо се представяне - или чрез къркорене на стомаха. За да не се налага да спирате в дома на Dixi по пътя, трябва да ядете последното си хранене поне един час преди тренировка. Ако след това вече не се чувствате достатъчно засилени, можете да вземете гел или няколко глътки спортна напитка малко преди това. Те се препоръчват Продукти на UltraSports, които могат да поддържат повишена активност по добре поносим и балансиран начин.