Lunge стъпки с гири 3 версии (снимки видео)

29 ноември 2017 г.

Стъпки за удар с гири: Три версии със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Нападения с гири: какво е важно?

Кои мускулни групи тренираме? По време на изпаданията с дъмбели упражняваме предимно мускула за удължаване на крака (четириглавия мускул на бедрената кост) и мускула на глутеуса максимус. Като вторичен целеви мускул, ние укрепваме подколенните сухожилия и, в малка степен, мускулите на прасеца.
Кое от упражненията за изпадане е най-доброто? Нападенията с гръб с дъмбели имат голямото предимство, че натоварвате коляното си по-малко. Като алтернатива на нападението, клякането с гири е относително просто, но изключително ефективно.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири комплекта упражнения обикновено са оптимални за изграждане на мускули.

1) Стъпки за удар с гири: 3 версии

1а) назад удари с дъмбели

Ниво на трудност: За разлика от удара напред, не виждате точно колко назад с крака си. Поради това е най-добре да използвате огледало и да поставите маркировка за размера на стъпалото на пода.
Целеви мускули: В това упражнение за удължаване на крака големите седалищни мускули (глутеални мускули) също тренират силно. Подколенните сухожилия (подколенни сухожилия) имат поддържащ ефект и мускулите на прасеца само упражняват по-малко приоритет.
Поведение: Винаги стоите изправени с главата и горната част на тялото и с кръста в леко кух гръб.

Екзекуция: Вие избирате размера на стъпката както във видеото, така че бедрото да е хоризонтално, а подбедрицата да е вертикална от предния ви крак. Използвайте предния си крак като сила, за да се върнете нагоре и не размахвайте гирите си.
Повторения: Първо тренирайте осем повторения за единия крак и само след минута почивайте другия крак. Това ви позволява да се концентрирате по-добре върху мускулния стимул за единия крак, когато се хвърляте с дъмбели. След като можете да направите повече от осем чисти повторения, ще напълнеете в следващата фитнес тренировка. Общо правите два комплекта упражнения на крак.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

1б) Напади напред с гири

Ниво на трудност: Поглеждайки в посока на стъпката, изпаданията напред са малко по-лесни. Трябва обаче да бъдете много внимателни коляното ви да не гледа покрай върха на крака, докато ходите. В противен случай ще имате проблеми под формата на болка в коленете.
Целеви мускули: Основните прицелни мускули при хвърляне с дъмбели са от една страна предните мускули на бедрото, а от друга - глутеусните мускули. От друга страна, ние тренираме само задната част на бедрата вторично, а прасците само вторично.
Поведение: Когато правите удари с гири, е много важно да не претоварвате коленете си. Както е описано по-горе, трябва да се уверите, че когато стъпвате напред, коляното ви не е пред върха на пръста на крака. Затова тествайте предварително перфектния размер на стъпката без гири и поставете ясно видим знак на пода.

Екзекуция: Сега вървете напред осем пъти последователно с десния и левия си крак. След това се притиснете назад с възможно най-малко люлеене и също така не се люлеейте с дъмбелите си. Горната част на тялото и главата ви остават изправени, ръцете изправени, а задното коляно не докосва пода.
Повторения: Ако отидете напред осем пъти на сет с ляво и дясно, ще направите общо два сета. Ако искате да се концентрирате само върху един крак на сет, тренирайте левия и два десни крака за два сета.
Допълнителна информация: В следващата статия също ще ви покажа ударите с щанга: удари с гира и щанга.

1в) Странични удари с гири

Ниво на трудност: Правейки страничните удари, това фитнес упражнение е малко по-предизвикателно от правия удар с гири.
Целеви мускули: Тренираме вътрешната част на бедрата със страничните изпъкналости също толкова интензивно, колкото екстензорите на краката и глутеусите. Мускулите в задната част на бедрата и прасците от своя страна са по-малко взискателни.
Поведение: В упражнението за страничен скок също е важно да не гледаме с колене покрай пръстите на краката си. Тук също маркирайте предварително размера на стъпката, за да можете напълно да се съсредоточите върху укрепването на мускулите си.

Екзекуция: Когато правите страничен удар с дъмбели, както предният, така и задният крак са под прав ъгъл. Както във видеото, ние по принцип не правим страна, а една диагонален удар Напред. Със силата на предния си крак се отблъсквате с възможно най-малко замахване.
Допълнителна информация: Тук ще ви покажа различните версии на това обучение: Страничен удар: Топ 3 версии.

2) удари с гири: 2 алтернативи

2а) Сумо клек с гира

Ниво на трудност: Сумо клекът е особено идеален за начинаещи във фитнеса като тренировка за крака у дома.
Целеви мускули: Първо и най-важно, ние работим вътрешната, предната и задната част на бедрените мускули, както и седалищните мускули, мускулите на прасеца и долната част на гърба.
Поведение: Когато правите тази тренировка за аддуктори у дома, уверете се, че пръстите на краката и коленете ви са обърнати диагонално напред. За да направите това, застанете на два метра по-широки от ширината на раменете и останете в навита позиция на гърба за цялото упражнение.

Екзекуция: С изправена горна част на тялото и изправени ръце, хванете гирата в горната част на плочата с тежести. Сега бавно сгъвате коленете в куха позиция на гърба, докато бедрата ви се изравнят. Без никакъв импулс отново се бутате нагоре със силата на бедрените мускули. Не опъвайте краката си нагоре отгоре, за да не загубите напрежението в мускулите.
Допълнителна информация: Можете да научите повече за сумо клек в статията Сумо клек: Трите версии.

2б) Клякане с гири

Ниво на трудност: С малко тегло можете да правите тази тренировка на мускулите на краката у дома като начинаещ във фитнеса.
Целеви мускули: С клякането с дъмбели укрепваме предимно мускулите на разгъвачите на краката, подколенните сухожилия и глутеусите. Вътрешната и външната страна на бедрата, т.е. адукторите и похитителите, са също толкова взискателни.
Поведение: Когато правилно изпълнявате клякането, особено важно е да сме в кухия гръб по време на цялото изпълнение. За да предпазите коленете си, също е важно коленете да не излизат извън върховете на пръстите на краката ви, когато слизате надолу.

Екзекуция: Започнете движението надолу, като движите задните части назад. Ръцете ви са изпънати през цялото време и следователно не ви помагат да се качите отново. Когато бедрата ви са приблизително изравнени, вие се натискате отново нагоре без никакъв импулс, използвайки силата на бедрените мускули.
Допълнителна информация: Можете да намерите най-добрите пет версии на това фитнес упражнение чрез следната връзка: Клек с дъмбели: 5 версии.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!