Лу треньор Фитнес съвет Типични грешки, които пречат на отслабването Регионален спорт
Актуализирано: 22.12.17 - 11:27
Луиза-Максим Хус обяснява най-добрия начин за отслабване.
Луиза-Максим Хус от Гьотинген пише в своя блог Lu-Coaching за фитнес, хранене и здраве. Сега тя прави това изключително на HNA Sieben. Днес самостоятелно заетият треньор по хранене и фитнес обяснява типични грешки при отслабването.
Въпреки строгата диета и интензивните тренировки, няма видим успех? Везните стоят неподвижно и няма ли много промени в отражението? Разстройството от диетата прави много резолюции бързо забравени. Но защо е така? Типични грешки, които възпрепятстват загубата на тегло и това, което наистина има значение:
Без калориен дефицит
Ако искате да отслабнете или да намалите процента на телесните мазнини, калориен дефицит е основно изискване. С други думи, трябва да се консумират по-малко калории, отколкото всъщност са необходими. Ако не броите калории и макронутриенти като протеини, мазнини и въглехидрати или просто преценявате количеството храна, която ядете, може просто да не сте в калориен дефицит. Ето защо е препоръчително - поне първоначално - да преброите приема на калории с помощта на приложение за хранителен дневник. Дефицитът трябва да бъде около 400 до 500 калории.
Течни калории
Сладките напитки обикновено съдържат много захар.
Безалкохолните напитки като лимонади, напитки с плодови сокове, плодови спринцовки или енергийни напитки са част от дневния прием на течности за мнозина. Те обаче не осигуряват на организма нищо хранително. Ето защо калориите, които носят със себе си поради високото си съдържание на захар, са известни още като „празни калории“. Освен това всички безалкохолни напитки нямат ефект на ситост - напротив, поради високите колебания в кръвната захар те могат да стимулират апетита за сладкиши. Но не само нектарът от кола и плодов сок често съдържа много захар. Също така има много в сокове за пулверизиране, капучино на прах и алкохол.
Един литър ябълков шприц може да съдържа до 20 кубчета захар и 320 калории. Следователно трябва да е ясно на всички, че подобни напитки не са подходящи за утоляване на жаждата всеки ден. По-добре е да разглеждате безалкохолните напитки - като чаша вино - като луксозни стоки. Ако искате да утолите жаждата си „правилно“ и без риск, по-скоро използвайте вода и неподсладен чай.
Твърде малко фибри и микроелементи
Зеленчуците не само са здравословни, но и ви поддържат сити за дълго време.
Изключително важно е да се набляга много на зеленчуците и фибрите по време на диета. Тъй като те не само са от съществено значение за организма и храносмилането, но и имат ниска калорийна плътност. Така те осигуряват много обем и дълга ситост. Тъй като различни метаболитни процеси (включително загуба на мазнини) могат да протичат оптимално само с достатъчен запас от микроелементи като витамини, минерали и микроелементи.
Недостатъчна хидратация
Без достатъчно течности всички процеси в тялото не протичат оптимално. Тъй като без достатъчно течности тялото може не само да работи неефективно, но и да разгражда мазнините по-малко ефективно. Освен това за организма е много трудно да прави разлика между жажда и глад. Една от причините, поради която дехидратацията често води до глад за храна. Съответно винаги трябва да се внимава да се пие около един литър вода на всеки 20 килограма телесно тегло.
Хранене твърде малко
За да отслабнете и да отслабнете, е необходимо да имате калориен дефицит, но това не означава, че трябва да гладувате. Много жени понякога консумират само 1000 калории, въпреки че енергийните нужди често са 1800 до 2000 калории. Това може да доведе до хормонални промени, които, от друга страна, могат да доведат до по-бавен метаболизъм. Изследване на университета Колумбия показва, че ако приемът на калории е твърде нисък, активността на щитовидната жлеза намалява. Влияе се и концентрацията на лептин, който е отговорен за контролирането на глада и ситостта. Нивото на тестостерона също спада. В допълнение, твърде големият калориен дефицит води до екстремно освобождаване на кортизол.
За да се гарантира възможно най-добър успех, диетата винаги трябва да бъде добре планирана. Кардио тренировките трябва да се поддържат в граници и стресът в ежедневието да се избягва, доколкото е възможно. Освен това, в зависимост от процента на телесните мазнини и дефицита на калории, трябва да се вграждат редовни препоръчителни дни, в които се доставят повече калории и въглехидрати. От една страна за нормализиране на хормоналния баланс и за запълване на запасите от гликоген - от друга страна за психиката.
Без тренирани мускули, тялото остава вяло въпреки диетата.
Няма силови тренировки
Добре тренираните мускули са предпоставка за твърдо и добре оформено тяло. Защото именно те придават на тялото формата. Ако мускулите са нетренирани, може да изглеждате тънки, но все още да сте отпуснати. В допълнение, повече мускулна маса също увеличава базалната скорост на метаболизма. С други думи, количеството калории, от което тялото се нуждае в рамките на 24 часа, без никакви усилия. Това означава: колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-голям е енергийният разход и по-силно изгаряне на мазнините.
Но най-важното предимство на силовите тренировки е положителният ефект върху съединителната тъкан. Помага за предотвратяване на типичната слабост на съединителната тъкан при жените (целулит). Разбира се, целулитът има много общо с генетиката, но начинът на живот може да повлияе на неговата степен. Силовите тренировки насърчават притока на кръв към съединителната тъкан и, в този контекст, добре функциониращ метаболизъм.
Твърде малко упражнения в ежедневието
Калориен дефицит може да се постигне и чрез повече активност. Тъй като работният обем съставлява около 20 до 30 процента от общата консумация на калории. Ако факторът на активността се увеличи, допълнителните калории се изгарят и съответно се достига до по-висок калориен дефицит. Трябва да се опитате да спортувате поне три пъти седмично и най-вече да бъдете по-активни в ежедневието. Това означава: стълби вместо асансьор, паркирайте малко по-далеч при пазаруване, направете кратка разходка след вечеря.
Твърде по-малко сън
Постигането на достатъчно сън е важно за отслабването.
Мнозина подценяват значението на съня. Прекалено краткият и лош сън има стимулиращ апетита ефект и увеличава стреса и хормона на глада. Освен това по време на сън се образуват хормони на растежа, които са важни за мускулния растеж, изгарянето на мазнините и регенерацията. Поради тази причина трябва да осигурите достатъчно сън - трябва да е поне седем часа.
Заключение
Споменатите по-горе грешки могат не само да затруднят ненужно диетата, но и собствения ви живот. Затова е важно да се избягва това от самото начало и да се носят търпение и постоянство със себе си. Тогава нищо не пречи на собствения ви успех.