Low Carb - Какво е всъщност; Марк Диечи

Все по-често в списанията се чете за термина „ниско съдържание на въглехидрати“. Но каква е тази хранителна тенденция и колко ефективна е в действителност? Както подсказва името, ниското съдържание на въглехидрати означава избягване на възможно най-много въглехидрати. По-големите количества ориз или юфка са абсолютно табу по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много често количествата се намаляват до около 50 до максимум 100 грама въглехидрати на ден. Целта на ниското съдържание на въглехидрати е да засили изгарянето на мазнини.

По еволюционни причини мазнините се разграждат много трудно в много части на тялото. Дебелите подложки, на които толкова много хора се ядосват днес, служеха като резервен резерв в по-ранни времена. Ако не можете да намерите нищо за ядене през каменната ера, тялото ви може да падне обратно в този резерват и не е трябвало да умре от глад в студа. 21 век обаче не може да се сравни с каменната ера. В западното общество едва ли някой трябва да се притеснява, че няма да получи нищо за ядене. Биохимичните процеси в организма обаче са останали същите като през каменната ера. Това е причината, поради която толкова много хора се затрудняват да губят мазнини по корема в наши дни.

Фитнес сцената отдавна е разпознала този проблем и е създала правилното решение с проста хранителна формула. Тези, които ядат по-малко въглехидрати в дългосрочен план, ще открият, че техният собствен метаболизъм се променя напълно. Ако консумираме по-малко въглехидрати, нивото на инсулина ни автоматично пада и в дългосрочен план чувствителността към инсулин се увеличава. И така получаваме например по-малко апетита. Освен това тялото черпи енергията си от мастни натрупвания по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. В дългосрочен план „предходните“ въглехидрати могат успешно да намалят мазнините в корема. Това разграждане се извършва, но не за една нощ. Може да отнеме няколко седмици, докато се покажат нисковъглехидратните ефекти. Така че не се изненадвайте, ако на следващата сутрин не видите резултати.

Също така е важно да знаете, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати също е голяма промяна за вашето тяло. За това трябва да имате предвид, че тялото от години свиква с тези големи количества въглехидрати. Ако тези въглехидрати се изтеглят от организма за една нощ, тялото може да реагира доста чувствително. Поради това експертите препоръчват намаляването на количеството въглехидрати само постепенно.

Колко въглехидрати са разрешени?

Големият въпрос, който всеки си задава в началото, е колко въглехидрати всъщност са разрешени при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Няма общо валидна формула за това, но има груби насоки, които могат да се използват като ориентир. Максималният прием на въглехидрати по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати често се препоръчва като 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло. Обикновено обаче се консумират само 25 до 50 грама въглехидрати на ден - най-вече под формата на зеленчуци. Намаленият прием на калории се компенсира от здравословни мазнини и протеини по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но отново: В началото е препоръчително постепенно да увеличавате приема на въглехидрати

Ограничение от 100 грама. По този начин тялото може да свикне с това намалено количество, без промяната да причини „стрес“. С течение на времето можете да продължите да намалявате приема на въглехидрати. Човек обаче трябва да се увери, че получава минимален прием.

Правилното разпределение на макронутриентите

Разпределението на макроелементите по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде различно за всеки човек. Точното разпределение на хранителните вещества много често зависи от индивидуалните цели на човека. Когато човек се изправи пред голямо състезание по фитнес, ще го направи въглехидрати допълнително намалена (в сравнение с умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати) и след това значително увеличена малко преди да бъде постигната максималната производителност.

Умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати предполага 30 до максимум 35 процента Протеини за него. Експертите препоръчват 0,8 до максимум 2 грама протеин на килограм тегло. Точното количество протеин зависи от нивото на активност на човека. Човек, който тренира само веднъж седмично и върши работата си в офиса, се нуждае от много по-малко протеини на ден, отколкото човек, който е силов спортист. The Мазнини трябва да е между 50 и максимум 55 процента при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Дори днес има истерия по темата "Мазнини”Много голяма, тъй като много хора подозират, че биха напълнели допълнително с мазнини. Реалността обаче показва, че мазнините дори могат да ви накарат да отслабнете. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да използвате ненаситени мастни киселини, ако е възможно. Изключение правят кокосовите мазнини или MCT маслото, например в непробиваемо кафе. Така че изобщо не е нужно да се страхувате от мазнините. Уверете се, че ядете само здравословни мазнини по време на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Накрая има и такива въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има за цел да намали приема на въглехидрати до стойностите, споменати по-горе. След кратък период на аклиматизация можете реално да постигнете и поддържате тези стойности.

Ниско съдържание на въглехидрати - най-добрите съвети и трикове за начинаещи

Съвет №1 - пийте достатъчно: Дори по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, темата „течности“ не бива да се пренебрегва. Ако не пием достатъчно, не само можем да получим по-бърз апетит за храна, но и да загубим по-бързо концентрация. Световната здравна организация препоръчва дневен прием от 2 до 3 литра вода. Безалкохолните напитки и други подсладени напитки са абсолютно табу по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати! Като здравословна алтернатива можете да използвате неподсладен чай или черно кафе. Ако ви е трудно да пиете вода, можете да изпиете чаша вода до леглото, преди да си легнете. На следващата сутрин можете лесно да паднете отново върху чашата с вода.

Съвет №2 - нежен старт: Не трябва да подлагате тялото си на изпитание първия ден. Експертите препоръчват намаляване на въглехидратите всеки ден. Можете да започнете със 100 грама въглехидрати на ден през първия ден. Дайте на тялото си достатъчно време, за да свикне с промяната.

Съвет # 3 - Много фибри: През първите няколко дни от промяната на диетата си, не е необичайно да се борите с леки пристъпи на глад. Този проблем може да бъде преодолян с достатъчно фибри. Ядките и бобовите растения са особено богати на фибри. Можете да намерите подходящи примери за диети с високо съдържание на фибри в раздела за рецепти на тази статия.

Най-добрата рецепта с ниско съдържание на въглехидрати с един поглед

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да работи само с правилните рецепти. По този начин не губите мотивация след кратко време и постигате целите си. Много хора също се затрудняват да започнат с ниско съдържание на въглехидрати, защото подозират, че през цялото време трябва да ядат само пиле и броколи. Това обаче не е така! За да ви улесня малко, събрах няколко вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати за вас. Мислех за това от закуска до вечеря. Ще намерите и някои вегански и вегетариански ястия. Ако искате да направите някои рецепти вегански или вегетариански, можете просто да замените месото с тофу. Всяко мляко в рецептите също може лесно да бъде заменено с бадемово мляко или соево мляко. Уверете се обаче, че не е подсладено.

Закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Рецепта # 1 - Плодов шейк от папая

Съставките:

150 г папая
150 мл кокосова вода
½ ч. Л. Куркума
1 супена лъжица лимонов сок

Подготовката:

Обелете папаята и след това нарежете на парчета със същия размер. Поставете останалите съставки в блендер и разбъркайте добре. По желание залейте смутито с няколко кубчета лед.

Рецепта # 2 - купа за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Съставките:

Щипка канела
1 супена лъжица сироп от агаве
Половин банан
1 супена лъжица семена от чиа
150 г кварк
1 супена лъжица кокосова вода
20 г боровинки
20 г нар
1 фиг

Подготовката:

Поставете плодовете в миксер с кокосовата вода и пасирайте добре. По желание добавете малко сироп от агаве и щипка канела. Почистете смокинята и нарежете на парчета с еднакъв размер. Обелете половината банан и го разделете на парчета с еднакъв размер. Внимателно разхлабете семената от нар. Сервирайте всички съставки заедно в пунша.

Рецепта №3 - омлет с ниско съдържание на въглехидрати

Съставките:

пипер
сол
Малко зехтин за пържене (алтернативно използвайте рапично масло)
80 г чери домати
40 г патладжан
3 яйца
½ супена лъжица разбита сметана
Малко пресен магданоз

Подготовката:

Започнете с почистване на чери доматите и патладжаните и след това нарежете на парчета със същия размер. Подправете патладжана на вкус. Разбийте яйцата заедно и смесете със сметаната, черния пипер и солта в купа. Загрейте тиган с олио и добавете яйчената смес. Ако е необходимо, подправете отново. Разпределете зеленчуците върху яйчената смес. Поставете капака на тигана и оставете яйчната смес да стегне за няколко минути. Сервирайте яйчената смес в чиния. Измийте магданоза, нарежете го на ситно и накрая го разпределете върху омлета.

Обяд с ниско съдържание на въглехидрати

Рецепта # 1 - юфка с ниско съдържание на въглехидрати

Съставките:

пипер
сол
1-2 яйца
200 g брашно от нахут (можете да го получите в магазините за здравословни храни или алтернативно в Интернет)
Половин лют пипер
Италиански билки
2-3 супени лъжици зехтин
Малко пармезан

Подготовката:

Поставете всички съставки с изключение на зехтина и пармезана в купа и обработете с ръчен миксер до хомогенна маса. Омесете тази маса на ръка и я оставете да си почине поне 1 час. Ако искате, можете да оставите тази маса да почива за една нощ. Разделете тестото на порции със същия размер и след това разбийте твърдо с хартиената кърпа. По този начин можете да си направите паста. Оставете да заври голяма тенджера с достатъчно вода и я използвайте, за да приготвите пастата с малко сол. Вашите тестени изделия трябва да се готвят поне 5 до 10 минути. Междувременно можете да измиете и нарежете билките си на ситно. Накрая изсипете пастата върху малко зехтин, билките и пармезана.

Рецепта No2 - телешки гулаш със зеленчуци

Съставките:

пипер
сол
400 g телешки гулаш (за предпочитане органичен)
Малко червен пипер на прах
1 супена лъжица зехтин
1-2 дафинови листа
1 стрък мащерка
400 мл зеленчуков бульон
1 глава лук
1 скилидка чесън
150 г пащърнак
150 г моркови
10 г доматено пюре
70 мл червено вино

Подготовката:

На първо място, трябва да нарежете на ситно скилидка чесън и лук. Нарежете на кубчета месото на еднакви парчета. Измийте пащърнака и морковите, обелете ги и след това ги нарежете на парчета с размер на хапка. Измийте и нарежете билки на ситно. Загрейте тенджера с масло и изпотете лука и скилидките чесън в нея. Добавете месото и запържете също. Използвайте подправки по ваш избор за подправка. Добавете доматено пюре в тенджерата. След няколко минути се деглазира с червеното вино и отново се оставя да заври. Добавете зеленчуковия бульон и затворете тенджерата с капака. Сега трябва да оставите гулаша си да престои няколко минути. Едва на края пащърнакът и морковите влизат в саксията. Нарежете на ситно мащерката и дафиновите листа и добавете към гулаша.

Вечеря с ниско съдържание на въглехидрати

Рецепта №1 - обикновени зеленчуци за пържене

Съставките:

пипер
сол
Малко зехтин
Лук
Половин червен пипер
Половин жълт пипер
80 г броколи
80 г снежен грах

Подготовката:

Започвате с нарязване на ситно лука. Почистете старателно броколите и след това нарежете на парчета със същия размер. Измийте и подсушете и двете чушки и нарежете на парчета с размер хапка. Измийте снежния грах и след това го разделете на еднакво големи филийки. Загрейте тиган със зехтин и запържете първо лука. Сега добавете останалите зеленчуци. Използвайте черен пипер и сол за овкусяване. По желание използвайте отново подправки по ваш избор.

Рецепта №2 - вкусно филе от сьомга

Съставките:

пипер
сол
100 г филе от сьомга
Половин лимон
Копър
40 мл мляко по ваш избор
Малко индийско орехче
40 мл бита сметана
40 г люспести бадеми
200 г пащърнак
50 г картофи
50 г грах
По желание: други билки и подправки по ваш избор

Подготовката:

Започвате с почистване на филето от сьомга и след това подсушете. Сега загрейте тиган с олио и запържете филето от двете страни. Използвайте сол и черен пипер за овкусяване. Нарежете копъра на ситно и добавете в тигана. Изцедете сока на половин лимон и го използвайте, за да овкусите сьомгата. Добавете бадемовите люспи в тигана. Загрейте фурната до 180 градуса отгоре и отдолу. Оставете рибата да се готви във фурната поне 15 минути. Междувременно измийте картофите и пащърнака и след това ги нарежете на парчета със същия размер. Сварете зеленчуците във водата, докато омекнат и добавете граха след около 10 минути. Използвайте сол и черен пипер за овкусяване. Добавете разбитата сметана и млякото към зеленчуците и след това използвайте постоянен миксер за фино пюре. Извадете филето от сьомга от фурната и сервирайте с пюрето.

Бизнес икономист FH, учител по медитация и педагог за възрастни