Лош късмет 5 грешки, които най-добрите бегачи правят, докато джогират ⊂ · ⊃
Малки недоразумения сред бегачите: Когато става въпрос за правене на метри - за предпочитане по-бързо и по-далеч - тогава дори и най-амбициозните джогисти могат да допуснат грешки в тренировките си за бягане. Поне две от тези пет грешки се случват отново и отново дори на най-пъргавите крака.
нашата препоръка
Huawei P40
Грешка номер 1: безцелно ходене
Защо бягате, когато не сте в бягство? Мотивацията трябва да е ясна, в противен случай скоро ще отпадне и това е всичко с резолюцията. Всяко обучение трябва да преследва интелигентни цели: преди всичко да бъде конкретно, измеримо и реалистично:
Грешка номер 2: тичане на рутина вместо нови тренировъчни стимули
Дългите, бавни издръжливости са за начинаещи или хора, които просто тичат, за да се отпуснат. Но ако искате да засилите метаболизма на мазнините и да отслабнете или искате да подобрите фитнеса си или най-доброто си време, трябва да включите интервали за спринт. Това означава да направите бърз пробег до 30 минути. Тук не е нужно да имате съвест или фалшива амбиция: изгаряте по-малко калории по време на обичайния джогинг, отколкото когато бягате бавно, но дълго време, но измерено в абсолютни стойности, темпото след това носи повече, защото изгаряте калории дори часове след тренировка. Разнообразието е най-важното при всяко обучение: Трябва да подведете тялото, така че то да не свикне с тренировъчните стимули, а вместо това винаги да отговаря на нови стимули: Това е единственият начин за изграждане на издръжливост или, в случай на силови тренировки, мускули. В спортовете за издръжливост можете да променяте дължината на маршрута, скоростта, интервалите и продължителността по различни начини - или просто да включите няколко упражнения.
Грешка номер 3: Спестете от маратонките си
Грешка номер 4: ускорете отново на домашния участък
Непосредствено преди разтягането на дома, даването на всичко отново и спринтирането на последните няколко метра вкъщи или до колата не е добра идея: мускулите вече са уморени и координацията също страда. Всеки, който ускори отново, сега рискува да се нарани. В края на деня бегачите трябва да забавят, за да извадят лактата от мускулите и да се регенерират по-добре. Много домашни спринтьори погрешно вярват, че финишърът може да осигури желания ефект след изгаряне, като същевременно бута издръжливост и скорост едновременно. Всъщност спринтовете трябва да се вграждат, а не да се правят интервали в средата на ходовата част. За да се постигнат забележими тренировъчни ефекти, са необходими повече от един спринт - пет до десет малки интервала от 200 до 800 метра биха били по-добри, в зависимост от нивото на фитнес.
Подходящи приложения, с които можете да проследявате интервалите си в спринта:
- "Бегач"измерва разстояния, скорост, консумация на калории и други: приложението е достъпно безплатно за iOS и Android.
- "Sportractive": С безплатното приложение за Android можете да конфигурирате целите си за обучение с време, разстояние, консумация на енергия и спецификации на интервалите.
- "Runtastic": С популярното работещо приложение можете да записвате тренировките си в реално време с GPS тракера и да проследявате напредъка си. Основната версия е достъпна безплатно за Android и iOS.
Грешка номер 5: Не яжте нищо след бягането
Дори ако вашата тренировъчна цел е да отслабнете: да не ядете нищо след бягане също не е оптимално решение, тъй като тялото тогава не само разгражда мастните клетки, но и мускулите при определени обстоятелства, а регенерацията отнема ненужно много време. Поглезете се с поне една протеинова закуска в рамките на два часа след тренировка. Също така в комбинация с няколко сложни въглехидрати, за да могат енергийните запаси на мускулите да се попълнят - например с плодов кварк или бъркани яйца с пълнозърнест хляб. Поне два часа преди бягането е по-добре да не приемате голямо хранене, най-много шейк или банан. Ако можете да съберете енергия, можете също да започнете да бягате на гладно сутрин, след като станете, за да разтопите любовните дръжки - но тогава определено имайте мюсли или нещо подобно за закуска: регенерация на ключови думи. Ако сте мрънкащи за сутринта, не се измъчвайте, а по-скоро останете верни на биоритма си и бягайте вечер.
Освен това има, разбира се, класическите грешки за начинаещи.
В допълнение към грешките на бегача, обяснени тук, които се прокрадват дори при много опитни джогисти, разбира се, има и класическите грешки за начинаещи: Не правете твърде много наведнъж, така бавно увеличавайте скоростта, продължителността и тренировъчните единици от седмица на седмица, т.е.не повече от десет Процент. Що се отнася до бяганията за издръжливост, не бива да си поемате дъх или бод, в противен случай сте твърде бързи. Не започвайте прекалено бързо, когато мускулите са все още студени и не се разтягайте чак след тренировката. И друга грешка със сериозни последици е да игнорирате болката и нараняванията - само защото все още искате да постигнете фигурата на бикини или следващото забавно бягане е неизбежно. След това в крайна сметка просто отнема повече време, за да се възстановите отново. Ако искате още съвети за бягане, прочетете съветите за бягане от нашия лекар и треньор по бягане или разберете в ръководството кои мрежи можете да използвате, за да намерите фенове на спорта. И вместо да се възнаградите с шоколад, бира и чипс за вашите километри, можете да си купите добър часовник за бягане: Обсъдихме за вас кои устройства от Garmin, Polar, TomTom и Fitbit са подходящи за бегачи.