Lose Belly Fat с плуване с! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Загубите мазнини по корема с плуване? Работи! Ние показваме от кои изисквания имате нужда. Плюс: Съвети от нашия експерт и план за обучение за отслабване.
С плуване до мечтаното тяло
Ако разгледате някои открити басейни, има основателно съмнение дали плуването наистина е добър калориен убиец. Често човек открива солидни спасителни шайби над басейните и много мастна маса, но малко мускулна класа. Но най-късно, когато видите най-добрите плувци на стартовите блокове на състезания, става ясно: Тези, които плуват правилно, нямат проблеми с фигурата си, а по-скоро широки рамене, плосък корем и тренирани ръце и крака. Тялото може да бъде оформено да мечтае размери с плуване. Нашият експерт по плуване и многократен немски шампион на над 400, 800 и 1500 метра свободен стил, Сара Кьолер (21), също знае това. Специалистът на дълги разстояния прекарва над 20 часа седмично в басейна, работейки с треньора си Майкъл Спикерман за оптималната техника и състояние на дългите разстояния (вижте съветите за техника по-долу).
„Плуването е перфектен начин за намаляване на теглото.
Лесно е за ставите, укрепва много големи мускулни групи и тренира координацията. Просто трябва да поддържате правилна техника във водата за определен период от време “, сигурна е Сара.
Количество с качество
Голямата цел за германския шампион на 400, 800 и 1500 м свободен стил е Олимпиадата в Рио 2016.
И точно там Сара (виж снимката) удря възпаленото място на много любители плувци. За да има наистина добър ефект върху изгарянето на мазнините, сесиите по плуване трябва да продължат поне 30 до 45 минути. Разбира се - както при другите спортове за издръжливост - изгарянето на мазнини е включено в осигуряването на енергия за мускулните клетки от самото начало. Но общото, абсолютно потребление на енергия зависи от интензивността и продължителността на стреса. И разбира се стил на плуване. Най-ефективният вариант на стил е обхождането или свободния стил, както се нарича в състезателните спортове. Този тип плуване изисква цели мускули на крака, багажника, раменете и ръцете. Освен това последователността на движенията е ритмична и натоварването на шийния или лумбалния отдел на гръбначния стълб е ниско. Тъй като водоустойчивостта е почти 14 пъти по-голяма от въздушната, разбираемо е, че мускулите трябва да работят усилено.
Стил на плуване и консумация на калории
Институтът за превенция и последващи грижи (IPN) в Кьолн е определил чрез измервания на спироергометрията, че при плуване с бруст се изгарят точно толкова калории, колкото при колоездене. Човек с тегло 70 килограма изгаря 580 калории на час в умерено напрегната сесия с бруст.
„Можете да предположите, че консумацията на калории е дори по-висока при свободния стил, тъй като в движението участват повече мускули“,
казва спортният учен и ръководител на IPN, Елмар Трънц-Карлизи. Около 900 калории остават в басейна за един час пълзене, около 35% от които - в зависимост от нивото на фитнес - от мастните натрупвания, показва друго проучване. В допълнение, стилът на пълзене е много икономичен по отношение на последователността на движенията и позволява по-дълги тренировъчни единици от стила на гърдите или делфините. Тренировките в стил гръб обикновено се отказват от съображения за пространство, тъй като рядко имате плувна лента за себе си.
Отслабнете корема: студената вода ви прави стройни
Температурата на водата също влияе върху консумацията на калории. Ако водата измерва доста под 26 градуса, е необходима енергия за поддържане на телесната температура. Термогенезата е името на процеса, при който топлината се генерира чрез метаболитни дейности. Всеки знае тази функция, когато трепери от студа: Тялото изпълнява малки мускулни контракции, за да активира метаболизма и да генерира топлина като „отпадъчен продукт“.
За да потопите възможно най-много калории в басейна, както при другите спортове за издръжливост на сушата, интервалните тренировки са най-ефективни. Затова не бройте плочките с равномерно темпо, но винаги комбинирайте по-бързи секции с кратки почивки. Или използвайте специални технически упражнения (вижте fitforfun.de/schwimmen - с видео!), За да променяте интензивността на упражненията и да подобрите своя стил на плуване по целеви начин.
Вашата техника за басейна
Три вътрешни съвета от Сара Кьолер за перфектния ход в свободния стил.
Направете го наистина дълго
Удължете предното рамо много далеч, за да постигнете възможно най-дългото издърпване. За да направите това, рамото също трябва да бъде избутано напред. Плавниците помагат при упражнението.
Дишайте контролирано
При вдишване дръжте предната си ръка права и директно под повърхността на водата. Това увеличава стабилността на плувната позиция, греблата поддържат това упражнение.
Използвайте ръката и предмишницата
За оптимално дръпване на ръката лакътът трябва да е под ъгъл под вода. Ръката и предмишницата изтласкват напред от водата.
3 килограма по-малко за 6 седмици
Разнообразието в басейна е най-добрата предпоставка за забавление да плувате в обиколки и да обявявате война на излишни килограми. Важно: обърнете внимание на чиста техника. Ето защо е по-добре да плувате на по-къси разстояния, когато останете без въздух.
Fast & Slim: Планът за обучение
| Плуване на 150 m лесно, 10 x 100 m, приблизително 15 s почивка между курсовете, 150 m плуване | Плуване на 150 m лесно, 4 x 200 m, приблизително 60 s почивка между курсовете, 150 m плуване | Плувайте на 150 м лесно, 2 x серии от 200/150/100/50 m всяка с 30 s пауза между курсовете, 150 m плуване |
| Плуване на 200 м лесно, 4 х 250 м, всеки 60 s почивка между курсовете, 150 m плуване | Плуване на 200 м лесно, 4 х 300 м, приблизително 60 s почивка между курсовете, 150 m плуване | Плувайте на 200 м лесно, 8 х 150 м с 20 s почивка между курсовете, 150 m плуване |
| Плувайте на 200 м лесно, 12 х 100 м, с 10 секунди почивка между курсовете, 200 м плуване | Плувайте на 200 м лесно, 3 х 500 м, приблизително 2 минути почивка между курсовете, 200 м плуване | Плувайте на 200 м лесно, 6 х 250 м с 30 s почивка между курсовете, 200 м плуване |
| Плувайте на 200 м лесно, 1000 м без почивка, 200 м изплувайте | Плувайте на 200 м лесно, 2 х 600 м с 3 минути почивка между курсовете, 200 м плуване | Плувайте на 200 м лесно, 4 х 400 м с 2 минути почивка между курсовете, 200 м плуване |
| Плувайте на 200 м лесно, 6 x 150 и 50 m редуващи се, всеки 15 s почивка, 200 m плуване | Плувайте на 200 м лесно, 2 х 750 м с 3 минути почивка, 200 м плуване | Плуване на 200 м лесно, 4 х 100 м, всеки с 10 секунди почивка, общо 3 комплекта, всеки 2 минути почивка между сериите, 200 м плуване |
| Плувайте на 200 м лесно, 8 х 200 м, всеки 20 s почивка, 200 m плуване | Плувайте на 200 м лесно, 4 х 500 м с 2-минутна почивка между курсовете, 200 м плуване | Плувайте на 200 м лесно, 1500 м без почивка, 200 м изплувайте |
Тренирайте сега безплатно с LeaLight
Потни тренировки, най-добрата храна, безкрайна мотивация - LeaLight отваря нова врата към света на фитнеса. Тренирайте сега безплатно и оставете Леа да вдъхновява и да ви отвежда седмица след седмица. Щракнете тук и разберете повече ...