Листов спанак Това е колко е здравословно и как се приготвя

Зелените листни зеленчуци почти не съдържат калории, помагат срещу стрес и дори ви помагат да отслабнете. Всичко за подготовката, хранителните стойности и въпроса колко желязо наистина има в листата на спанака. В допълнение: съвети за подготовка и вкусни рецепти със спаначени листа.

Не всички спанаци са създадени равни. В допълнение към спанака от листа, бебешкият спанак и спаначеният крем също могат да бъдат закупени в зеленчуковите отдели и фризерите. Но как се различават зелените листа?

Какво представляват листата на спанака?

Общо се прави разлика между листен спанак и коренов спанак. Това разграничение не се отнася до самите растения, а до различните методи за събиране.

Въз основа на съществуващите корени, можете също да видите как е бил берен спанакът, листният спанак се бере на ръка и се откъсват само отделните листа и стъблата.

Листата на спанака все още не са напълно израснали и имат по-мек вкус. Коренният спанак, от друга страна, се бере от машина, корените се запазват. Съответният метод на прибиране на реколтата обаче не оказва влияние върху качеството на зеленчуците.

Кога е сезонът на спаначените листа?

В Германия пресните спаначени листа се събират на ръка от март до май. През останалите месеци в магазините можете да получите само внос спанак, който идва предимно от Италия или Франция.

Около 85 процента от германската реколта от спанак се замразява шоково при температури от -40 градуса по Целзий и се продава като замразени стоки в германските супермаркети. Ако искате да си спестите неприятностите с почистването и приготвянето на храна, можете също да посегнете към фризера с чиста съвест.

Тъй като е замразен веднага след прибиране на реколтата, почти всички ценни съставки се запазват - средно той все още съдържа същото количество витамин В като прясно пресената маруля, но значително по-малко витамин С.

Лист от спанак: Съставки и хранителни стойности

Помним едно изречение от детството: Яж си спанака, той е здравословен! Днес, с малко разстояние, знаем: Нашите майки и баби с право ни измъчваха със зелените листни зеленчуци!

В допълнение към магнезия и цинка, листата на спанака съдържат много жизненоважни витамини (ползи и функции на витамините и микроелементите магнезий и цинк за организма), включително провитамин А, витамин С, В6, К, фолиева киселина, калий, калций, магнезий и манган.

Калцият осигурява стабилността на костите и зъбите, докато калият е важен за изграждането на сърцето и мускулите. Освен това калият подпомага регулирането на водния баланс.
Магнезият инхибира освобождаването на хормоните адреналин и норадреналин и по този начин противодейства на стреса. Използва се и за изграждане на сухожилна структура, зъби и кости. Той също така предотвратява натрупването на кръвни тромбоцити и по този начин противодейства на кръвните съсиреци в съдовете, които могат да доведат до тромбоза или в най-лошия случай до инфаркт.
Цинкът играе важна роля в имунната защита и производството на енергия, а също така участва в образуването на щитовидната жлеза и полови хормони.

Нитратите в спанака, които се съдържат и в други зелени листни зеленчуци, имат лоша репутация, но са безвредни в малки дози. Микроорганизмите могат да преобразуват нитрата в нитрит по време на съхранение, което нарушава доставката на кислород в кръвта и като нитрозамини може да бъде канцерогенен.

Сами по себе си обаче нитратите са много полезни за организма, тъй като снабдяват митохондриите с енергия. Митохондриите са електроцентралите на клетките, които произвеждат необходимата енергия във всяка отделна клетка в тялото.

Функционалните митохондрии могат да парализират или забавят телесните функции. Мощните митохондрии осигуряват плавни процеси в организма. Те регулират кръвното налягане, клетъчния метаболизъм и имунната система.

Спаначени листа: всички хранителни стойности с един поглед

Съставка (на 100 g) количество

Съдържание на вода	92%
Калории	23 ккал
протеин	2,9 g
въглехидрати	1,4 g
витамин Ц	51 mg
магнезий	62 mg
калий	554 mg
калций	117 mg
желязо	3,4 mg
витамин Ц	51 mg

Отслабнете със спанак?

Спанакът дори помага срещу затлъстяването: Изследователи от шведския университет в Лунд установиха в проучване, че спанакът намалява апетита за храна от една страна и подпомага отслабването от друга. В проучването субектите са получавали спанак или плацебо ежедневно в допълнение към диета.

След период от три месеца групата спанак е загубила средно с 1,5 кг повече тегло от групата на плацебо. Групата спанак също има по-ниски нива на холестерол.

Колко желязо наистина съдържа спанакът?

Желязото е част от червения кръвен пигмент хемоглобин и е отговорен за транспортирането на кислород в кръвта. Ако има дефицит на желязо, образуването на хемоглобин е нарушено, което води до анемия. Тялото е слабо снабдено с кислород.

Спанакът се е смятал за храна с най-високо съдържание на желязо и е имал репутацията да кара мастните мускули да растат - като комикс герой Попай. Това обаче беше грешка: преди около 100 години някой беше направил десетична запетая, когато пишеше хранителна таблица. Оттогава на спанака е дадено 10 пъти повече желязо, отколкото всъщност съдържа.

Действителното съдържание на желязо в зелените листни зеленчуци е 3,4 mg на 100 g спанак, а не 34 mg.

Тази грешка със запетая се предава в продължение на няколко поколения. Спанакът все още не е идеалният източник на желязо. Поради високото съдържание на оксалова киселина, само определена част от желязото може да бъде усвоена от организма. Оксаловата киселина свързва съдържащото се в спанака желязо и затруднява тялото да го усвои.

Следователно е важно да се консумира спанак заедно с храни, които намаляват ефективността на оксаловата киселина. По-специално храни, богати на витамин С като домати, картофи, броколи или портокали, както и калций, улесняват усвояването на желязото. По време на готвене или бланширане се губи и много оксалова киселина, което прави желязото, съдържащо се в спанака, по-използваемо за организма.

Как да приготвим правилно спаначени листа

Спанакът е много деликатен зеленчук и винаги трябва да се приготвя внимателно. Това запазва високото хранително съдържание, свеж цвят и твърдост.

Бланширайте листата на спанака

За да бланширате спаначен лист, трябва да кипнете много вода в голяма тенджера и след това да добавите 2-3 щипки сол към врящата вода. След това, в зависимост от количеството, добавете пиканта на няколко порции към врящата подсолена вода и оставете листата да се готвят 1-2 минути, докато се срутят.

След това можете да вдигнете листата от водната баня с голяма решетъчна лъжица и да ги поставите в подготвената купа с ледената вода.

Силното охлаждане спира спанака да се готви. При този вид препарат спанакът не се пюрира, но листата се запазват като цяло. Това означава, че спанакът запазва цвета, витамините и консистенцията си.

Съвет: Спанакът от пресни листа се свива до 1/8 от обема си по време на приготвянето. 100 г пресен спанак е еквивалентно на около 80 г бланширан спанак.

Сгответе листата спанак

Този вид препарат е особено популярен за приготвяне на крема спанак. Спанакът се готви във вряща вода и след това се пюрира фино със сметана и подправки. Първо почиствате и приготвяте салатата, след това довеждате подсолена вода до кипене в тенджера, добавяте спанака и го варите около 3-5 минути.

След това спанакът се отцежда за кратко в сито и се пюрира на ситно със сол, черен пипер, чесън, индийско орехче и тире сметана. При готвене, в сравнение с бланширане или задушаване, много витамини се губят и консистенцията на зеленчуците също се променя.

Запарете спаначените листа

Ако искате да приготвите листен спанак особено внимателно, можете също да го бланширате. В този процес на приготвяне спанакът първо се добавя към ястието към края на процеса на готвене. Младите листа от спанак са особено подходящи за този метод на приготвяне. Едно от предимствата е, че този метод на готвене запазва почти всички хранителни вещества, витамини и оцветители. Запазват се консистенцията и цветът на листата на спанака и краткото време за готвене предотвратява образуването на вредни нитрити.

Това е правилният начин за подправяне на спаначени листа

Сол, прясно смлян пипер и малко прясно настърган индийско орехче са особено подходящи за рафиниране и подправяне на листен спанак. За да не маскирате специалния аромат на спанак, трябва да излеете подправките върху спанака малко преди консумация.

Можете ли да ядете листен спанак суров?

Листата на спанака могат да се консумират сурови без колебание. Трябва да се измие старателно, за да се отстранят останалите пясък и пръст. След това можете да премахнете стъблата и да откъснете листата до желания размер.

Тъй като спанакът няма особено силен вкус, той може да се комбинира с други зеленчуци като домати, краставици или чушки. Като основа за салата може да се смеси перфектно със спанак от листа.

Трябва обаче да внимавате с избора на млади листа спанак, тъй като те съдържат по-малко оксалова киселина и нитрати, но са и много хранителни.

Пресните спаначени листа не трябва да се съхраняват твърде дълго, за да се предотврати образуването на нитрити, а на зелените зеленчуци трябва да се наслаждавате веднага след приготвянето. Тогава консумацията на спаначени листа е безвредна за здравето.

Листата на спанака трябва да се почистят старателно преди подготовката, за да се отстранят остатъците от пясъка и почвата. След това можете да премахнете стъблата и да откъснете листата до желания размер. Също така трябва да подредите всички повредени кафяви листа от самото начало.

Спаначени листа: най-вкусните рецепти от FIT FOR FUN

Ето подборка от нашите най-вкусни идеи за рецепти със спанак: