Липса на сън Колко зле твърде малко сън уврежда вашата диета - Фитнес Спартак
Само две седмици малко сън са достатъчни, за да получите такъв драматична загуба на мускули да причини.
Колко важен е сънят ви точно и какво можеш да правиш, Тази публикация ви показва как да поддържате възможно най-много мускули дори с малко сън.
Разгледах интересно проучване от лаборатория за сън.
Съдържание
Кой взе участие в теста?
Статията се позовава на това проучване, публикувано през 2010 г. Целта беше да разбера как да го взема различен Продължителност на съня на Отслабване засяга.
- 3 жени и 7 мъже бяха наблюдавани в лаборатория за сън
- Средният ИТМ на участниците е 27,4 (Наднормено тегло)
- 14-дневен калориен дефицит с 5,5 или 8,5 часа сън
Участниците бяха 35-49 години стари и непушачи. The ИТМ удължен от 25 до 32 а предишният сън е бил между 6,5 и 8,5 часа на ден. Субекти с нарушения на съня, нередовно поведение на съня или ежедневна следобедна дрямка бяха изключени от самото начало.
Редовна консумация на кофеин или алкохол също беше a Критерии за KO за участниците в проучването.
Но също така доста депресивно настроение, редовна тежка физическа работа или редовни тежки тренировки бяха достатъчна причина да не участвате.
Какво беше измерено?
За да се види как влияе продължителността на съня след теста, бяха направени следните Характеристика разгледани:
- Загубата на мазнини
- Загуба на чиста маса
- консумация на енергия
- глад
- Нива на хормона
Как беше извършен тестът?
Участниците дойдоха два пъти, всеки за 14 дни в лабораторията за сън. Щом се сдобият 8,5 часа Спи и само веднъж 5,5 часа. Интервалът между 2-те фази беше най-малко три месеца. Сънят е изследван и записан с лабораторно оборудване.
Всички участници го направиха по време на периода на проучване Калории, равни на 90% от базалния метаболизъм получавам. Те бяха включени четири хранения на ден разделен. Ястията бяха претеглени, за да се поддържа максимално точния прием на калории.
След събуждане участниците се занимаваха с офис или развлекателни дейности.
Преди всяко хранене беше измерен субективният глад. Като везна е използвана 10 см владетел. По този въпрос участниците посочиха субективното си чувство на глад.
Кръвните тестове също бяха интересни Нива на хормони като грелин или лептин записани, с които човек може да разбере колко стресиран реагира тялото.
Резултатите
Всеки от участниците има загубили средно по 3 килограма и в двете фази. Това също има смисъл, защото е доказано, че те са в калориен дефицит от почти 700 калории на ден.
Но сега идва чукът ...
Защото Не всички загуби на тегло са същите като загубата на мазнини. Чистата загуба на мазнини е изключително различна!
За да разберете още по-добре диаграмата, трябва да знаете каква е постната маса.
Без мазнини маса: Както подсказва името, това включва всичко по отношение на масата, с изключение на мазнините. Например мускули, вода, кости и т.н.
На диета искате да получите възможно най-много чиста маса. Защото само загубените телесни мазнини ви карат да изглеждате по-добре или подобрява здравето ви.
С малко сън участниците не само загубиха по-малко мазнини. Имаше и субективно по-голямо чувство на глад.
Този глад може да се обясни и с повишената стойност на грелина. Тъй като този хормон засяга хипоталамуса, който освен всичко друго Влияние върху апетита и Основна скорост на метаболизма Има.
Така че използвате по-малко енергия и сте по-гладни, когато спиш малко. В проучването е имало 400 (!) Калории разлика в консумацията на енергия между 5,5 часа и 8,5 часа сън.
Какво можете да направите по-добре
Проучването има няколко точки, които лесно можете да направите по-добре. Напълно очевидно е, че трябва да спите повече от 5,5 часа. Между 7 и 9 часа са идеални. Трябва сами да разберете колко точно сън ви е необходим.
Никой от участниците не се занимаваше редовно със спорт. Можете да преминете Силова тренировка задайте много добри стимули, за да сигнализирате на тялото си, че мускулната маса е необходима.
Освен това Диети с дефицит само 18% протеин. С прием от около 1500 калории, както е в проучването, т.е. само 68 грама Протеин. За спортистите 2 грама протеин на килограм телесно тегло е добра насока. При диета може дори да е малко повече.
Така че е възможно това Намалете разграждането на маса без мазнини в сравнение с проучването.
Въпреки това нищо не може да замести добра част от съня. И когато спиш добре, светът изглежда съвсем различен!
Спили ли сте някога много малко дълго време? Как ви се отрази липсата на сън? Напишете ми коментар!