Липидите правилното съотношение на Омега 3, Омега 6 и Омега 9; Blooness

Както видяхме в главата за липидите, дебел, все пак несправедливо забранени от западните диети от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло. Тези липиди обаче се състоят от три категории, наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини.

По-специално последните два вида липиди ще ни интересуват в тази глава, а именно мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Всъщност първите са богати на омега-9, а вторите на омега 3 и омега-6.

Цялата тънкост обаче се крие в стремежа към съотношение, считано за оптимално между омега-3, омега-6 и омега-9. Омега са вещества, съдържащи се в определени мастни киселини и всеки вид омега има предимства и някои недостатъци, поради което балансът им е толкова важен за здравето.

Хей 🙂
Намерете наръчника Blooness, идеалната диета за човечеството, обобщението на която можете да намерите тук 🌱🥑

Омега-9, мононенаситени мастни киселини

Омега-9 се съдържа в мононенаситени мастни киселини. Омега-9 киселината не е незаменима мастна киселина, тъй като тялото е в състояние да я синтезира от други наситени мастни киселини, което не пречи тя да бъде от съществено значение за здравето. Така че не го злоупотребявайте, но и не се лишавайте от него. Препоръчителният дневен прием на омега-9 мастни киселини е приблизително 20 до 30 g/ден.

Ползи от омега-9

Омега-9 имат множество добродетели, включително:

Профилактика на сърдечно-съдови заболявания, по-специално чрез увеличаване на „добрия“ холестерол (HDL), в ущърб на „лошия“ холестерол (LDL), във връзка с умерена и хронична физическа активност.
Намаляване на кръвното налягане
По-добър контрол на кръвната захар
И накрая, те са ключов компонент на клетките на нервната система

Съставки, богати на омега-9

Омега-9 се намират в:

Зехтин (71g на 100g)
Масло от макадамия
Рапично масло (55.2g на 100g)
Лешници (45.7g на 100g)
Бадеми (32,7 g на 100 g)
Маслодайни семена като цяло (бразилски ядки, пекани, макадамия и др.)
Масло (18.1g на 100g)
Агнешко (12,3 g на 100 g)
Патица (10,1 g на 100 g)
Авокадо (10g на 100g)
Черен шоколад (7,1 g на 100 g)

Омега-6, намиращ се в полиненаситени мастни киселини

Предшественикът на омега-6 е линолова киселина (да не се бърка с алфа-линоленова киселина или ALA, която принадлежи към семейството на омега-3).

Линолевата киселина е незаменима мастна киселина, в смисъл, че тялото не знае как да го направи. Въпреки това, омега-6 не трябва да се консумират в излишък, тъй като полезните им ефекти могат да изчезнат. В стандартната западна диета омега-6 са в излишък и бързо ще разберете защо, като научите кои храни се намират в.

Ще разберете, с липидите всичко е въпрос на пропорция и финес.

Предимства на омега-6

Омега-6 мастните киселини играят важна роля в:

Имунна функция, стига да се консумира в умерени пропорции
Функционирането на нервната система
Сърдечно-съдово функциониране, по-специално за намаляване на риска от развитие на коронарна болест на сърцето и за борба с излишния холестерол в кръвта.
Целостта на епидермиса
Възпроизвеждането
Също така се смята, че е ефективен при разстройство с дефицит на вниманието със или без хиперактивност (ADHD).

Храни, богати на омега-6

Омега-6 се намират в:

Масла от гроздови семена, ленено семе, слънчоглед, пшенични зародиши и царевица
Шам-фъстъци
В яйцата, особено тези, снасяни от кокошки, които НЕ са хранени с ленени семена, богати на алфа-линоленова киселина (ALA), следователно и на омега-3. Ето защо на Blooness се препоръчва абсолютно да благоприятства консумацията на органични яйца с етикет Bleu-Blanc-Cœur, който удостоверява, че кокошките са били хранени с храни, богати на омега-3.
Месо (свинско и пилешко), особено когато животните са били хранени с царевица или соя
Зърнени храни
Много преработени продукти, като чипс например

Малка скоба за значението на яйцата с етикет Bleu-Blanc-Cœur, особено за спортисти или любители на омлети или варени яйца. Кокошка експериментално хранена с диета, богата на ленени семена, снася яйца, съдържащи 5 до 6% ALA и 2% докозахексаенова киселина (DHA), нейното производно с много дълги вериги. Следователно съотношението омега-6/омега-3 на тези яйца е отлично, тъй като е равно на 3,4 (много скоро ще стигнем до идеалното съотношение между омега-6 и омега-3, но за да разберем, консумирайте около 3,4 пъти повече омега -6 от омега-3 е много добро нещо. Консумирането 10 пъти повече е много лошо нещо). Освен това лененото семе съдържа достатъчно витамин Е, за да предпази омега-3 от окисляване.

В повечето западни страни консумацията на омега-6 е много (твърде) висока в сравнение с консумацията на омега-3, които следователно са другият вид полиненаситени мастни киселини.